登山運動的技巧

　　現(xiàn)在的人們越來越喜歡戶外運動，而爬山無意識最受歡迎的運動之一。呼吸新鮮空氣，愉悅心情還鍛煉了身體。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編告訴你登山的技巧，希望對大家有用。

　　登山的技巧常識一：登山的秘訣

　　登山時應(yīng)該要怎么走、怎么踩才是正確的，又要怎么走才不會累呢?首先“走路的姿勢”和“步伐”是很重要的。

　　1.登山步行的姿勢：在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，并且把這條線當(dāng)作身體的軸心來走!

　　2.登山時的步伐：在登山時，步伐應(yīng)該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!

　　3.登山小叮嚀：在爬山的時候切記要“慢慢爬”，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的!

　　同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放松!

　　登山的技巧常識二：走不累的方法

　　登山時，有些人會很輕松高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最后，大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道“走不累的步行方法”：

　　方法一：做好登山前的暖身活動

　　登山前的暖身可以防止突發(fā)狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內(nèi)有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環(huán)，可以順利的調(diào)成適合登山的身體狀況。

　　方法二：使用全身走路

　　如果你在上坡就已經(jīng)覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的，登山里手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。很?？匆娪腥送现_走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。

　　方法三：注意呼吸方法

　　一定要經(jīng)常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能并沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調(diào)，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調(diào)整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

　　那么我們在來說說下山，都說上山容易下山難，究竟難在哪里呢?

　　下山注意事項一：千萬不要跑不要跳的!

　　有的人會覺得下山了沒什么壓力了，一路小跑下來，這是極其錯誤的，孰不知在你下山的過程中是對膝蓋最大的考驗，快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎?(正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。)

　　下山注意事項二：盡量減少負(fù)重，多一斤的負(fù)重就增加5—6斤的對膝蓋的沖擊!

　　下山注意事項三：佩戴護膝，使用登山杖，穿登山鞋。

　　再普及下登山杖的正確使用方法：

　　1.調(diào)整登山杖的長度登山杖的長度是有講究的。一般三節(jié)式的登山杖有兩節(jié)是可以調(diào)整的，開始先將登山杖全部旋松，把近底端的支桿伸長到最大限制的長度，登山杖上面都有刻度可以參考。

　　然后手持登山杖站在平面上，手臂自然垂下，以手肘為支點，將前臂抬起到跟上臂成90度，再將登山杖的尖端向下調(diào)整到接觸地面;或者將登山杖頂部置于腋下5-8厘米，然后將杖尖向下調(diào)整到接觸地面為止;最后將登山杖的支桿全部鎖緊。(下面兩節(jié)伸出的部分要保持一致的長度，這樣的登山杖更受力)

　　另一只尚未調(diào)整的登山杖比對鎖定長度的登山杖調(diào)整到相同長度即可。調(diào)整登山杖時不應(yīng)該超過登山杖上所顯示的最大調(diào)整長度，在購買登山杖時可先做長度調(diào)整以確定是否買到合適長度的登山杖。

　　2.腕帶的使用

　　一般人使用登山杖時都是緊緊地抓著把手施力，以為腕帶的作用只是讓登山杖不會離開自己的手腕而已。但這種握法是錯誤的，只會讓手部肌肉更容易疲勞。

　　正確使用登山杖，應(yīng)該把腕帶拿起來，從腕帶的下方穿入，將帶子壓在我們的虎口部位，然后再輕輕地抓住把手即可，透過腕帶來支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。

　　這樣，下坡時，登山杖所承受的沖擊力可以通過腕帶傳導(dǎo)到我們的手臂上;同樣，上坡時，手臂的推力借由腕帶傳到登山杖產(chǎn)生上坡的助力。腕帶的重要性可是不亞于登山杖本身的強度。

　　登山杖的操作方式：

　　1.平地及平緩的上坡

　　就跟平常走路一樣采取相同的節(jié)奏，右手臂在左腳向前同時順勢將登山杖往前帶，但是杖尖不要超過身體前面，然后頂住地面向后推，左手跟右手交互做一樣的動作。

　　2.較傾斜的陡坡

　　動作和平常走路一樣，但是手臂要往前將登山杖的位置放在身體的前面，利用登山杖支撐身體往上，來減輕腿部的壓力，必要時候可以同時利用兩只登山杖來做爬升的動作，推身體往上的時候，手掌可以放在登山杖的頂部加強推的力量。

　　3.下坡

　　由于下坡的沖擊力比較大，這時候就要利用登山杖來減輕腿部的負(fù)荷，因此登山杖的位置一定要放在身體的前面，而且必須要比前腳先著地才能達到分擔(dān)力量的效果，因此身體一定會向前傾斜，這個動作并不是我們下坡的自然動作，所以需要經(jīng)常練習(xí)，同時要自己感覺登山杖要放多遠的位置，才能達到減緩?fù)炔繅毫Φ男Ч?，而且不會拖慢原來行進的速度和節(jié)奏。必要的時候，可以加長登山杖的長度，完全根據(jù)個人的感覺來做調(diào)整。