登山怎樣節(jié)省體力及其注意事項

時間：2017-02-16 17:04:08 學(xué)良775由分享

　　隨著健身意識的不斷增強(qiáng)，朋友們紛紛加入了戶外徒步的行列，參加戶外徒步的朋友，體力都要有較好的儲備，要合理地分配體力。你知道登山怎樣節(jié)省體力嗎?下面是有登山的注意事項，歡迎參閱。

　　登山的注意事項

　　1、調(diào)節(jié)氣息，努力讓自己的呼吸與運(yùn)動節(jié)奏相一致。一般來說，可以學(xué)會每走一步呼吸一次。這樣的調(diào)節(jié)氣息，是保持體內(nèi)能量的好方法。如果不習(xí)慣調(diào)息的話，也可以在途中強(qiáng)迫自己呼吸，學(xué)會大口地吹氣就可以了。

　　2、讓走路變成有節(jié)奏的有氧運(yùn)動，特別是在上下坡時，要根據(jù)節(jié)奏盡量利用肌肉運(yùn)動，以盡可能減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

　　3、保持龜步行走，可以保持體力上的持久力。這是充分利用腿部肌肉的韌性，可以保持持久的運(yùn)動所需體力。切不可昂首闊步的大步向前。

　　4、根據(jù)自己的體力狀況進(jìn)行路線選擇。如果日常參加運(yùn)動較頻繁，心肺儲備充足的時候，可以參加大型的戶外活動。如果沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的話，參加短途小運(yùn)動量的活動為宜，待體力儲備到一定程度后，可以逐漸增加運(yùn)動量。

　　5、合理的安排休息與補(bǔ)充，每當(dāng)走上相當(dāng)一段路程后，要注意適當(dāng)?shù)匦菹⒁粫r間。在休息時應(yīng)補(bǔ)充一些能量，如糖類和水份，讓身體消耗的能量及時得到補(bǔ)充，以較快的恢復(fù)體力。

　　6、登山前一定要帶上登山杖。上坡的時候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助你減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

　　7、登山前活動身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。

　　8、鉆叢林時，不要只顧著彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹枝挫傷眼球或臉部。

　　9、盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過，否則你可能會掉下山坡或深坑里。

　　10、可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會使你苦不堪言。

　　一、如何登山

　　1、上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運(yùn)動量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

　　a、腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

　　b、活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針轉(zhuǎn)動。

　　c、活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。

　　2、登山的強(qiáng)度

　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3、下山后放松

　　登山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運(yùn)動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　a、腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　b、臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　c、腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

　　d、大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。

　　e、小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。