登山怎么保護(hù)膝蓋

登山怎么保護(hù)膝蓋

　　健身登山是一項(xiàng)廣大群眾非常喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，但是膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中是很容易受傷的，尤其是爬山運(yùn)動(dòng)，那么登山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹登山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，看看吧。

　　登山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　1、使用手杖行走或登山，使單純的下肢運(yùn)動(dòng)變?yōu)樗闹\(yùn)動(dòng)，既達(dá)到使上、下肢的大肌肉群同時(shí)得到鍛煉的目的，又減輕了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。由于增加了支撐點(diǎn)，不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以避免摔倒，使登山更加安全。

　　2、使用護(hù)膝，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少因下山時(shí)身體的重量對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊。最好選擇中間開(kāi)孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，紓緩?fù)闯?/p>

　　3、在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負(fù)重的活動(dòng)為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺(jué)疼痛加重為限度。

　　4、可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減低患處腫脹。

　　5、急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時(shí)間最好20分鐘，若超過(guò)30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。

　　6、每天可以在戶外散步，行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛癥狀較重時(shí)應(yīng)該避免反復(fù)下蹲或半蹲位的動(dòng)作。

　　7、爬山和迪斯科對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)非常不利，最好能暫時(shí)停止，以免轉(zhuǎn)變成老傷。而游泳則有助于關(guān)節(jié)和肌肉功能的改善。

　　8、爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。

　　9、平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。

　　10、腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。

　　11、下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。

　　12、長(zhǎng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　13、當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類背包和常見(jiàn)的休閑背包不同，它們可以通過(guò)撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。

　　14、選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

　　登山為什么傷害膝關(guān)節(jié)

　　膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時(shí)，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時(shí)膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍，平地行走時(shí)，每走一步，膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍，而爬山時(shí)，我們的膝承受的負(fù)荷更大。

　　平地行走時(shí)，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時(shí)，與平地行走不同，要克服身體重力向上運(yùn)動(dòng)。爬臺(tái)階用力的時(shí)候，大腿肌肉會(huì)比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因?yàn)樯仙綍r(shí)要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來(lái)送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

　　大腿前面肌肉反復(fù)用力收縮，會(huì)使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，使得膝蓋骨也在反復(fù)活動(dòng)中，偏離正常的運(yùn)動(dòng)軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長(zhǎng)此以往會(huì)造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對(duì)膝蓋的壓力也越大，疼痛會(huì)越劇烈。

　　下山也是引起膝疼痛的一個(gè)主要原因。下山時(shí)由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定，因而關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，引起疼痛。而且下山時(shí)腳與地面的撞擊較平地和上山時(shí)大，這會(huì)增大膝的負(fù)荷。

　　爬山是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng)，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢(shì)，會(huì)使小腿骨產(chǎn)生扭曲，小腿骨反復(fù)地扭曲會(huì)影響膝蓋，引起膝的疼痛。