攀巖運(yùn)動(dòng)怎么訓(xùn)練

　　許多朋友都不清楚攀巖運(yùn)動(dòng)是怎樣進(jìn)行訓(xùn)練的，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你攀巖運(yùn)動(dòng)怎么訓(xùn)練。

　　攀巖運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法一：周期性的訓(xùn)練

　　有效增進(jìn)體能的一個(gè)重要原則就是[周期性的訓(xùn)練]，也就是針對(duì)[非攀登期]、[調(diào)適期]以及[攀登期]設(shè)定不同的目標(biāo)與進(jìn)度。[非攀登期](綿綿冬雨季節(jié))的重點(diǎn)在于對(duì)大肌肉群做高負(fù)荷的訓(xùn)練以強(qiáng)化整體肌肉與關(guān)節(jié);適量的有氧運(yùn)動(dòng)以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時(shí)機(jī)。在[調(diào)適期]你由前一期的基本體能訓(xùn)練調(diào)整為攀登運(yùn)動(dòng)相關(guān)部位的訓(xùn)練，并將重點(diǎn)放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運(yùn)動(dòng)的增加;每周兩次的攀巖當(dāng)然少不了。在[攀登期]絕對(duì)是以經(jīng)常性的攀巖為主，配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長(zhǎng)期性的進(jìn)步，千萬(wàn)不要跳過(guò)這個(gè)階段。這時(shí)候你應(yīng)該從事些能輔助攀巖能力的休閑運(yùn)動(dòng)，并讓你的心理上與生理上得到放松。例如肌肉過(guò)於緊張，常在攀登時(shí)打電報(bào)的人，不防常去游泳。

　　攀巖運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法二：重量訓(xùn)練的基本原則

　　肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會(huì)得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期，任何人都可得到明顯地進(jìn)步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時(shí)你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。重量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則就是[迅增的超負(fù)荷]，也就是每次訓(xùn)練的份量(在重量上、速度上或恢復(fù)時(shí)間上)一定要比前次增加。

　　訓(xùn)練的方法如下：假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達(dá)到[暫時(shí)性肌肉疲乏]，也就是無(wú)法以正確的姿勢(shì)再多舉一下了。休息不超過(guò)45秒鐘，馬上開始第二組?；蛟S這組你只做了11次就達(dá)到了[暫時(shí)性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒(méi)關(guān)系，過(guò)兩天再做同樣的努力。當(dāng)某天你光榮的完成第三組12次時(shí)，你就該增加訓(xùn)練的份量，向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!

　　不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對(duì)你的力量有不同的效果： 4艙×6-8次：適於增大肌肉，達(dá)到高度的爆發(fā)力;3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著;3-4艙×20+次：增加耐力，且能強(qiáng)化心臟血管。其它進(jìn)階的方法尚有： 超級(jí)組：每組連續(xù)做兩種以上的動(dòng)作;

　　迅減組：當(dāng)肌肉接近疲乏時(shí)，減輕負(fù)重并繼續(xù)做下去，以給予肌肉較暫時(shí)性疲乏更進(jìn)一步地刺激。

　　值得提醒的是，不要羨慕過(guò)度發(fā)達(dá)的肌肉。增加肌肉帶來(lái)的重量可能會(huì)超過(guò)它帶來(lái)的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。

　　攀巖運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法三：有氧運(yùn)動(dòng)與攀巖

　　許多人都有在巖壁上心跳加速、呼吸急促的經(jīng)驗(yàn)，但這并不表示你的心肺功能達(dá)到極限，而是因?yàn)楫?dāng)你做困難動(dòng)作時(shí)，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時(shí)停止，之后才加速呼吸補(bǔ)充不足的氧氣;當(dāng)你腹肌緊繃時(shí)，也會(huì)升高血壓加快且弱的心跳。由於攀巖不像一些耐力型運(yùn)動(dòng)需要大肌肉群做持續(xù)性的動(dòng)作，因此不致對(duì)心肺造成過(guò)度的負(fù)荷，有氧訓(xùn)練也無(wú)法改善攀巖的能力。但是適度的慢跑、 游泳、單車等有氧運(yùn)動(dòng)，特別是在劇烈的攀登或是重量訓(xùn)練之后，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓(xùn)練后的恢復(fù)期。有氧運(yùn)動(dòng)也能夠有效的燃燒體內(nèi)多余的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘后才開始產(chǎn)生效果。此外，有氧運(yùn)動(dòng)也可以減輕精神上與生理上帶來(lái)的壓力。

　　攀巖運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法四：避免過(guò)度訓(xùn)練

　　當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁，在末給 予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個(gè)階段;[刺激期]與[恢復(fù)期]。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)， 運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會(huì)提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的[超補(bǔ)償]效果。所以， 力量真正的增加是來(lái)自於[休息]!

　　正桷的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后(約24、36小時(shí)) 再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定的進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的分量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。

　　具體的訓(xùn)練進(jìn)度可參考以下的例子：

　　第一天：訓(xùn)練胸部、背部，

　　第二天：訓(xùn)練肩部、臂部，

　　第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練，

　　第四天：開始重復(fù)前三天的周期。

　　如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　攀巖運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法五：柔軟的驅(qū)體

　　在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì)感覺(jué)到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練過(guò)程中，千萬(wàn)別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。所謂[柔軟度]，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對(duì)高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　增進(jìn)柔軟度的方法就是以[拉筋]來(lái)增加肌肉的長(zhǎng)度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，擔(dān)是過(guò)度劇烈的拉筋反而會(huì)傷害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。