戶外攀巖技巧
攀巖是一項(xiàng)考驗(yàn)意志與體質(zhì)的極限運(yùn)動(dòng)，那么戶外攀巖技巧有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些戶外攀巖技巧，希望對大家有所幫助。
戶外攀巖技巧一、熱身
在開始攀巖之前，熱身這個(gè)動(dòng)作是非常重要的，省略這個(gè)步驟很容易受傷。例如,你在家里的走廊裝訓(xùn)練器，每次經(jīng)過走廊，你都有拉幾下單杠的習(xí)慣，你可能已經(jīng)因此而使肌肉或肌腱拉傷，因?yàn)槟銢]有做熱身。
想要計(jì)算需要多少熱身活動(dòng)才能增進(jìn)攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險(xiǎn)，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓(xùn)練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。
最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動(dòng)三十分鐘，尤其當(dāng)你有攜帶裝備攀爬的時(shí)候。
另外一個(gè)很大的問題是攀巖時(shí)總是爬爬停停。架繩很費(fèi)時(shí)間，容易讓身體冷掉;而確保一個(gè)先鋒攀登者會(huì)耗費(fèi)的心理能量比生理還多，所以當(dāng)你攀巖的時(shí)候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動(dòng)作。
戶外攀巖技巧二、抱石
抱石是一個(gè)不用確保、較基層的攀巖活動(dòng)。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時(shí)可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。
試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點(diǎn)、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時(shí)都會(huì)碰到的地形。據(jù)說，爬100英呎先鋒和一個(gè)小時(shí)抱石運(yùn)動(dòng)所學(xué)到的心得是一樣的。
那么，什么是我們從抱石中可以學(xué)到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進(jìn)，最好的訓(xùn)練方法是爬巖時(shí)注意你的腳。大膽移動(dòng)也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以訓(xùn)練你的基本技巧，教你選擇最好的手點(diǎn)和腳點(diǎn)。你會(huì)開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當(dāng)你抱石時(shí)，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點(diǎn)的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點(diǎn)，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯(cuò)就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費(fèi)很多力量。
戶外攀巖技巧三、攀巖的手法
其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運(yùn)動(dòng)和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點(diǎn)形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質(zhì)點(diǎn)的形狀要熟悉，知道對不同支點(diǎn)手應(yīng)抓何處，如何使力，根據(jù)支點(diǎn)上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點(diǎn)可以有多種抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)?，F(xiàn)在一些高手已能達(dá)到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時(shí)可選擇容易地段，兩只手輪流休息。
戶外攀巖技巧四、攀巖的腳法
腳法是講求在攀爬中腳步動(dòng)作的運(yùn)用，包括踩腳點(diǎn)、換腳等的技術(shù)，其中換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針(向下看)轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。
戶外攀巖技巧五、非常規(guī)動(dòng)作
在攀巖過程中還有一些比較特別的動(dòng)作，包括拉：抓往前上方牢固支點(diǎn)，用力上拉引體向上。
撐：利用臺(tái)階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動(dòng)。
靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側(cè)巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。
脹：將手伸進(jìn)縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動(dòng)身體。
蹬：用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負(fù)擔(dān)。
跨：利用自身的柔韌性，避開難點(diǎn)，已尋求有利用的支撐點(diǎn)。
掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動(dòng)。
踏：利用腳前部下踏較大的支點(diǎn)，減輕上肢的負(fù)擔(dān)，移動(dòng)身體。
除了這些動(dòng)作以外，攀爬者還可以根據(jù)實(shí)際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動(dòng)作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩(wěn)就可以視為是最有效的攀巖技巧。
戶外攀巖技巧六、針對性練習(xí)
一些日常鍛煉或是針對性的訓(xùn)練可以促進(jìn)自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量;堅(jiān)持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協(xié)調(diào)性;乒乓球和棋類對培養(yǎng)判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強(qiáng)心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。
最后要提到的一點(diǎn)是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的?？上г诒瘯r(shí)，因?yàn)楦叨炔桓?，所以它很容易被遺忘而沒有訓(xùn)練到，所以我們在抱石時(shí)，可以上攀、下攀或橫渡，連續(xù)幾次不要休息，以達(dá)到耐力的訓(xùn)練。
戶外攀巖技巧七、沖墜技巧
對于要進(jìn)階的攀巖者來說，沖墜是一項(xiàng)基本技能。正如人們常說的，“如果你不沖墜，就說明你還不夠努力”。為求進(jìn)步，你需要將自己推到能力邊緣--甚至超出能力范圍--而當(dāng)你這樣努力嘗試的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)生沖墜。頂繩沖墜固然是最安全的，但保護(hù)得好的先鋒攀登沖墜也是安全的，只要你的技術(shù)過硬，保護(hù)員靠譜。開始攀登前，對你可能發(fā)生的先鋒沖墜進(jìn)行危險(xiǎn)評估：在低角度的巖壁上，如果有你會(huì)撞上的平臺(tái)或拐角，那你就必須保證自己不能發(fā)生沖墜。否則，就要放置更多的保護(hù)，或在發(fā)生沖墜前能夠倒攀回安全的地方。
要做到：
如果你覺得可能發(fā)生沖墜，向你的保護(hù)員發(fā)出警告。喊，“看我!”(國內(nèi)巖友一般喊 “要掉!”)
在脫落的時(shí)候喊“掉啦!”如果你已經(jīng)開始墜落，不要喊“收繩!”一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)攀保護(hù)員會(huì)在聽到“掉啦”和“收繩”的時(shí)候表現(xiàn)出有截然不同的反應(yīng)。如果喊“掉啦”，保護(hù)員可能會(huì)鎖定保護(hù)器，但如果聽到“收繩”，保護(hù)員就可能會(huì)向后退，然后拉得更緊，防止先鋒者有任何可能發(fā)生沖墜的移動(dòng)。
向下看以瞄到自己的著陸點(diǎn)和障礙物。這樣可以使先鋒者以一種最佳的姿勢進(jìn)行安全墜落。
呼氣幫助放松身體。大聲數(shù)數(shù)，盡管這樣可能會(huì)不太拉風(fēng)。
放松雙腿。保持雙臂和雙腿微彎，膝蓋放“軟”，準(zhǔn)備吸收各種沖擊力。心里想著：要像貓一落地一樣。
保持你的雙手向上，向前，再向外打開一點(diǎn)點(diǎn)，這樣可以保持最佳平衡并且避免雙手刮蹭到巖壁上，或抓住繩子。當(dāng)你向巖壁擺蕩的時(shí)候，讓雙腿吸收沖擊力。
不要做：
墜落的時(shí)候，不要讓繩子在腳或腿的后面。這樣可能會(huì)被繩子燒到或被繩子掀翻，大頭朝下。在攀巖的時(shí)候，要時(shí)刻注意繩子的走向：保護(hù)員也應(yīng)該在發(fā)現(xiàn)繩子在腿后時(shí)給予提醒。讓繩子始終保持在雙腿的前方或雙腿之間，尤其是在線路起步、抽繩過屋檐和在將繩掛入快掛的時(shí)候。進(jìn)行橫移的時(shí)候，不要直接進(jìn)行踩踏移步，這樣繩子就會(huì)在身體后面了;而是要將腳從繩子后面掏出來，以保持繩子一直在身體前面。如果繩子在你的腳踝或腿的后面，那就花點(diǎn)時(shí)間將繩子調(diào)整到前面。
不要在沖墜的時(shí)候推巖壁，除非你在這方面是專家，能夠確定這樣推巖壁可以幫你躲開突出的平臺(tái)或障礙。不然推巖壁將使你的身體失去平衡，還會(huì)在繩子拉直后讓你拍向巖壁。
不要去抓任何東西去試圖讓自己停下來。抓快掛、保護(hù)點(diǎn)或繩子都可能導(dǎo)致被繩子燒傷或給手指帶來嚴(yán)重的傷害。(很多攀巖者都是這樣失去手指的。)讓保護(hù)員和繩子盡到各自的義務(wù)就可以了。
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戶外攀巖技巧
