如何做到健康飲食
如何做到健康飲食
健康的體魄源于健康飲食。你能健康飲食嗎?下面由學習啦小編為大家介紹如何做到健康飲食，希望能幫到你。
如何做到健康飲食
早餐一定要吃。沒時間吃早餐不是借口，喝一杯脫脂鮮奶或吃個茶葉蛋都可以，總之不要讓肚子空空的。早餐應多吃奶、蛋類營養(yǎng)價值高的食物，還要吃些蔬菜和水果。
午餐吃八分飽?；诮】瞪系目紤]，吃八分飽是恰當?shù)?基于減肥上的考慮，吃七分飽是應該的。 中式吃法很難控制食量，遇到自己愛吃的菜總會吃得特別多，也很容易吃過量。改為西式用餐方式，將所有菜類、分量裝在同一個盤子里，這樣不但能達到營養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過量。
飯后盡量不吃甜點。如果實在嘴饞想吃點什么，那就吃熱量小的零食，如海苔1小包，或果凍4個。不要過量喲!
維持低油、低鹽的飲食習慣。盡量以蒸或煮的方式來烹調(diào)，以減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下，選掉多余的油分與鹽分。少吃淀粉過油的東西，因為淀粉太容易吸油了，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等等。
盡量多攝取高纖維的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應攝取(但不要太油)。纖維能幫助油脂的吸附，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維卡住，隨著排泄一起出來。
睡前3小時，別再進食了。早餐、中餐吃得飽，晚餐吃得少，是減少體內(nèi)脂肪增加的最佳方式。晚上八九點后，別再吃東西了。如果實在餓得不行，就用這些東西充饑。低脂鮮奶一小杯/燙至八成熟的青菜1小碗/小點的水果，比如梨1只，橙子1只，蕃茄1只。
有規(guī)律地定時進餐。三餐一定要定時，不可以這餐不吃下餐補。就算忙，隨便吃一點都比完全不吃強。還有，千萬別用節(jié)食這種激烈方式來減肥，建議用“低卡均衡飲食”來試試。
健康飲食6大黃金法則
01
法則一：肉奶豆菜果，主食不可少
每天攝入的食物種類要盡量多樣化，因為每種食物中的營養(yǎng)有限，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。
“食五類”包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖等)。其中，谷薯類食物作為主食，應占到每天能量來源的一半以上。
02
法則二：做菜用限鹽勺
2016年國家食品安全風險評估中心一項對20省的調(diào)查顯示，國人平均一天的鹽攝入量為9.1克，雖說比十年前調(diào)研數(shù)據(jù)的12克已經(jīng)有進步，但仍遠遠超出推薦量。
高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，適量添入菜肴中。
03
法則三：白開水要喝夠
《中國居民膳食指南》(2016版)中強調(diào)，成年人每天的推薦飲水量定為1500~1700毫升。
飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結(jié)石等健康問題。需要注意的是，一次性飲大量水會加重胃腸負擔，所以應少量多次。
04
法則四：豬肉少吃點，魚肉是首選
中國人的豬肉消費量占到了全球的一半。中國肉類協(xié)會曾發(fā)布數(shù)據(jù)，近幾年豬肉一直占肉類消費的65%左右。
吃肉多了，當然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇，與動脈粥樣硬化是有關(guān)系的。目前我們吃豬肉太多，吃魚肉和海產(chǎn)品卻太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，還富含對心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應該增加攝入量，一周吃1~2次最佳。
05
法則五：飲食七分飽，吃動兩平衡
肥胖會導致心臟病、中風、2型糖尿病等健康問題。每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內(nèi)累積，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。
建議在飲食方面做到每頓只吃七分飽，尤其是晚餐，先從每天少吃一兩口做起。同時，還要養(yǎng)成天天運動的好習慣，建議是快步走、慢跑、游泳、騎車等，既可以增強心肺功能，又能提高骨密度。
06
法則六：早飯要吃好，三餐要按時
早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但許多人卻完全反過來。
營養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢?
另外，年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時吃有關(guān)，饑一頓飽一頓。按點吃飯，消化系統(tǒng)會形成與飲食行為相適應的規(guī)律，有利于營養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。