上班族怎么安排健身
上班族怎么安排健身
上班族一天到晚待在辦公室工作，缺乏時(shí)間鍛煉，那么你們知道上班族怎么安排健身嗎?接下來(lái)小編為你解答上班族怎么安排健身，希望對(duì)你有幫助！
上班族健身安排表
1、早餐必須要吃
因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。
2、在等車或是在車?yán)锊灰?/p>
手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復(fù)進(jìn)行30次,練習(xí)三組,每組之間注意抖動(dòng)小腿放松,這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準(zhǔn)備開(kāi)始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘,活動(dòng)腰部,每隔十分活動(dòng)頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
3、盡量少乘電梯
中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫(xiě)字樓,則不適合開(kāi)展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?在空氣不流通、相對(duì)污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處。
4、午餐休息時(shí)間多散步
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5、工作間隙做下蹲運(yùn)動(dòng)
工作間隙,你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下體的曲線。
6、吃過(guò)晚飯以后,進(jìn)行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區(qū),即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進(jìn)食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了?？此埔恍┖?jiǎn)單的鍛煉,其實(shí)只要堅(jiān)持,有規(guī)律地進(jìn)行下去,就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身的原則
1、FIT監(jiān)控原則:次數(shù)+強(qiáng)度+時(shí)間
FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫(xiě),是人們從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。
2、心率監(jiān)控
估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此,在人感到不適時(shí),可通過(guò)測(cè)量安靜脈搏是否增加來(lái)判斷是否發(fā)熱。
3、超負(fù)荷原則與百分之十原則
超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過(guò)增加每周的練習(xí)次數(shù),每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來(lái)達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷,可通過(guò)增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。
4、循序漸進(jìn)原則
體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn),逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果,增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛(ài)是成功走完這一漫長(zhǎng)歷程的關(guān)鍵因素,而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對(duì)你未來(lái)能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。
健身效果
1、主觀感覺(jué)
如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺(jué)應(yīng)該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運(yùn)動(dòng)。
2、排汗量
當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí),人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過(guò)大,機(jī)體過(guò)于疲勞,則鍛煉者會(huì)滿頭大汗,渾身濕透。當(dāng)然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時(shí)也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō),人體具有運(yùn)動(dòng)的需要,當(dāng)這種需要得到滿足時(shí),人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。
4、食欲
人體在從事體育鍛煉過(guò)程中,其能量消耗是很大的。一般來(lái)說(shuō),如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會(huì)加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負(fù)荷適宜,一般應(yīng)睡眠良好,睡得很沉,較少做夢(mèng),覺(jué)醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。
6、工作效率和生活能力
如果健身負(fù)荷適宜,在工作和生活中就會(huì)精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應(yīng)能力強(qiáng),有信心,生活能力強(qiáng)。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標(biāo)有:
7、形態(tài)指標(biāo)
成人以后形態(tài)指標(biāo)的測(cè)試主要有:
圍度指標(biāo):臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說(shuō)明肥胖程度越顯著。
充實(shí)度指標(biāo):如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2),18.5～23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表、克托萊指數(shù)等。
體成分指標(biāo):如測(cè)量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測(cè)量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。
8、呼吸、循環(huán)功能指標(biāo)
心血管指標(biāo)主要有:血壓(100～140/60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標(biāo)主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時(shí)間等。測(cè)量晨脈能反映機(jī)體的疲勞、機(jī)能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降,是鍛煉的良好表現(xiàn);如果晨脈比以前多了5次/分以上,是疲勞、機(jī)能下降的表現(xiàn)。
心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn):心功指數(shù)的測(cè)試。運(yùn)動(dòng)方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(P1P2P3-200)/10。其中P1:為安靜時(shí)的脈搏,P2:為運(yùn)動(dòng)后即刻15秒脈搏×4,P3:為運(yùn)動(dòng)后一分鐘后15秒脈搏×4。評(píng)價(jià):該指數(shù)越小,說(shuō)明心血管功能越好。
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