長跑時腳掌疼是什么原因引起的
長跑時腳掌疼是什么原因引起的
平時其實有很多人都會出現(xiàn)腳掌疼的情況，因為腳的承受力是比較大的，所以在長跑的時候往往會出現(xiàn)腳疼的癥狀。下面是小編分享的長跑時腳掌疼的常見原因，一起來看看吧。
長跑時腳掌疼的常見原因
1、姿勢方面
一是動作不正確，踝關(guān)節(jié)的靈活性差，跑步的時候腳掌撞擊地面過重或時間過長導(dǎo)致。
二是開始跑時距離過長，沒有掌握好由慢到快，由短到長的循序漸進的練習(xí)方法。
三是跑步的時候選擇的場地路面過硬，坡度過大，或路面不平整，加之穿的鞋襪不合適，引起腳掌疼。
2、足底筋膜炎導(dǎo)致
跑步時間過長，尤其是在較硬的地面上跑步，足底承受反復(fù)施加的沖擊力，導(dǎo)致腳趾關(guān)節(jié)彎曲，受力集中與足底筋膜后端，引起炎癥，從而出現(xiàn)長跑時腳掌疼的現(xiàn)象。
跑步腳掌疼的解決方法
如果只是在跑步的時候腳掌才有輕微疼痛的感覺或酸脹感，幾天后便會慢慢減輕或完全消失，這是屬于對長跑還不適應(yīng)的一種暫時反應(yīng)，可以不必在意。
但如果疼痛有增無減，甚至連走路也有些困難，就屬于運動創(chuàng)傷了，因適當(dāng)減少跑步的距離或停止一段時間長跑訓(xùn)練，若不太嚴重，可以跑步后用熱水泡腳十到二十分鐘左右緩解不適，如果疼痛比較厲害，最好及時就醫(yī)治療。
保護方法
1.盡量選擇較松軟的場地，不要在堅硬的地面上跑步。
2.選擇合適的鞋襪，不要穿硬底鞋子，最好選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋做跑鞋。
3.跑步的時候攜帶不要系的太緊，否則有礙于腳部血液循環(huán)。
4.平時多用熱水泡腳，以減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶彈性和伸展度，也可以防止發(fā)生運動損傷。
5.跑步的姿勢要科學(xué)合理，應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減小著地時的阻力，腳的后蹬要舒展，落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。
長跑運動的技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進，靠內(nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進。
六、頂風(fēng)時最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺體力不錯，就應(yīng)提前一點發(fā)出最后沖刺。
八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī)。
九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側(cè)前進而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進。
十、可在最后150～200米處進入沖刺跑。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。
十一、沖過終點后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動。
十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點合理的戰(zhàn)術(shù)。第一，一般情況下，實力相當(dāng)時，應(yīng)竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。第三，出場較遲時，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。臨場戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進行訓(xùn)練，使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。
十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。
猜你感興趣：