單手俯臥撐的正確做法是怎樣的
單手俯臥撐的正確做法是怎樣的
俯臥撐大家都知道是一項(xiàng)很常見的運(yùn)動(dòng)方式，除了拍手俯臥撐之外，單手俯臥撐也是俯臥撐中的花式動(dòng)作，難度也不小哦。下面是小編分享的單手俯臥撐的正確做法，一起來(lái)看看吧。
單手俯臥撐的正確做法
做法如下：
1、把你的兩只小手撐在地面上，雙腿叉開，成“人”字形，同時(shí)保持比肩部略寬;
2、乖乖將一只手背在后面，讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上，注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦;
3、將撐地的那只手臂慢慢彎曲，在它下放時(shí)吐氣，推起時(shí)吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦;
4、開始練習(xí)時(shí)，背在后面的那只手可以稍作輔助，不要徹底背過去，等找到平衡感后再慢慢切換模式，靠一只手完成任務(wù)!
單手俯臥撐練習(xí)技巧
單手俯臥撐的練習(xí)技巧是讓練習(xí)難度逐漸加大，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量逐漸提高，具體可以分為以下5個(gè)階段：
第一階段：靠墻練習(xí)面對(duì)墻壁，雙手向前平舉，與墻壁緊貼，同時(shí)雙腳要并攏;身體前趨，手肘向兩肋回收，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個(gè)才算過關(guān)哦!
第二階段：借組桌子練習(xí)
找個(gè)高度為你身高一般的桌子，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，動(dòng)作和第一階段相同，但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦!整組練習(xí)50個(gè)方可過關(guān)!
第三階段：雙手撐地練習(xí)
把兩只手掌撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)和第一階段相同，但胸前要放一個(gè)小皮球，讓胸口接觸到小球，緩緩?fù)破?，注意身體向下時(shí)頭要抬起。整組練習(xí)25個(gè)可過關(guān)!
第四階段：借組籃球練習(xí)
姿勢(shì)與第三階段相同，但這一階段要把左右橫向伸直，壓在籃球上，另一手撐地，如此做俯臥撐動(dòng)作20個(gè)方可過關(guān)!
第五階段：?jiǎn)问指┡P撐練習(xí)
在適應(yīng)了以上4個(gè)階段后，MM可以正式開啟單手俯臥撐模式啦!方法按上文介紹的來(lái)哦!
單手俯臥撐注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)量不宜一次過大，要保持由易到難，由少到多，由輕到重的運(yùn)動(dòng)規(guī)律;
2、據(jù)自己的體質(zhì)狀況來(lái)制定合適的運(yùn)動(dòng)量，然后長(zhǎng)期堅(jiān)持下去;
3、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止受傷和肌肉拉傷;
4、患有心血管疾病的MM要控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般每周鍛煉2—3次，同時(shí)低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作不宜長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)做哦。
猜你感興趣：
1.如何單手做俯臥撐