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男性如何通過跑步來進行減肥

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男性如何通過跑步來進行減肥

  對于身材的要求,不僅只有女性有,男性對于身材的要求一樣很高,跑步是男性減肥的好方法。下面是小編分享的男性跑步減肥的正確方法,一起來看看吧。

  男性跑步減肥的正確方法

  1.在運動前,應該伸展身體,做充分的預備活動。

  2. 開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以采取慢跑加步行交替的方式進行,間隔不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應了慢跑,可削減步行,直到全部慢跑。

  3. 在習慣了慢跑之后,找到身體不感疲憊的最佳跑步速度。

  4. 跑步前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。

  5. 跑步時應保持有節(jié)奏的呼吸,開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。

  6. 為擴大肺活量,應用腹部呼吸法。(吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下)。

  7. 運動后,應伸展身體,做充分的放松活動

  8. 運動后,要用熱水搽身,不要用冷水。

  9. 運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候。

  運動量:天天20-40 分鐘。

  跑步減肥的誤區(qū)

  運動減肥誤區(qū)一:很多MM都不喜歡空腹運動,覺得那時候人的血糖很低,擔心自己頭暈乏力等癥狀,并且人很難集中精神,更別提運動了,但有很多運動在空腹時鍛煉更好。

  運動減肥誤區(qū)二:美國研究證明,飯前一到兩個小時,空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于減肥哦,還能有效的消除脂肪,消耗的熱量也很少哦,而且更不會影響健康。

  運動減肥誤區(qū)三:正常的運動可以幫助燃燒脂肪并且消耗能量,所以有很多MM長期堅持運動或是長時間運動,但依舊不能瘦下來,那是因為你的暴飲暴食,或是吃的東西熱量太高所致。

  運動減肥誤區(qū)四:慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪,并且每次慢跑的時間不能低于40分鐘,因為前期主要是在消耗你的水分,而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

  運動減肥誤區(qū)五:運動越是劇烈就越容易瘦這個觀念是錯誤的,持久性的小強度運動才能達到真正的燃脂效果,而你運動量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。

  跑步減肥注意事項

  1、將腳抬高

  兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

  2、甩臂扭腰

  在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

  3、注意呼吸

  呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處于高峰值。

  4、適當?shù)倪M入無氧運動

  如果一直在有氧狀態(tài),其峰值很難控制,但是如果自己規(guī)劃的運動快結束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進入無氧狀態(tài),這樣會讓身體進入2個有氧峰值點,對減肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身體血液循環(huán)進入高速運轉,能量消耗極具攀升,同時還鍛煉了心肺功能,增強自身的力量和體質(zhì),一舉多得。

  5、選擇好時間

  清晨空氣清新,經(jīng)過一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質(zhì)較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當拉長。


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