跑步的好處和注意事項(xiàng)有哪些

跑步的好處和注意事項(xiàng)有哪些

　　跑步，。對(duì)于我們的身體健康具有很多的好處，不過(guò)需要注意掌握正確的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，才會(huì)事半功倍。下面是小編整理的跑步的好處和注意事項(xiàng)，分享給大家!

　　跑步對(duì)人身體的作用

　　跑步能達(dá)到鍛煉幫助促進(jìn)機(jī)體健康的效果

　　我們都知道平時(shí)需要鍛煉身體來(lái)保持健康和機(jī)體強(qiáng)壯，抵御疾病并且維持健康的體重，而步行就是澳大利亞成年人最為流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，步行非常容易進(jìn)行，幾乎在任何地方都能夠完成;研究人員指出，步行能夠明顯降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，比如心臟病、2型糖尿病、某些癌癥、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、焦慮和失眠癥、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等。

　　步行所帶來(lái)的健康效益源于鍛煉給機(jī)體系統(tǒng)所帶來(lái)的很多改變，對(duì)于某些健康狀況而言，機(jī)體的適應(yīng)性是有效預(yù)防多種疾病的關(guān)鍵因素。適應(yīng)性這個(gè)詞通常用來(lái)描述機(jī)體的需氧適應(yīng)能力;但較高水平的適應(yīng)性實(shí)際上指的是與機(jī)體健康相關(guān)的所有組成部分，其中包括肌肉力量和忍耐力、靈活性、機(jī)體組成成分、當(dāng)然還包括有氧適應(yīng)性，因此根據(jù)我們所需要鍛煉的水平而言，日常步行就足以了。

　　每天跑步十分鐘對(duì)健康大有益處

　　久坐已經(jīng)成為了多數(shù)現(xiàn)代人的生活方式。眾多研究都表明久坐對(duì)身體會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面影響。瑞典?rebro大學(xué)教授Fawzi Kadi在最近發(fā)表的一項(xiàng)研究中指出：“我們研究了65歲以上的婦女，她們作為運(yùn)動(dòng)方面最不活躍的人群之一，她們發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)相當(dāng)之高。如果她們適當(dāng)每天進(jìn)行慢跑，可以顯著抵消久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。

　　久坐的生活方式與健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如糖尿病和心血管疾病。但是，研究顯示，身體每日運(yùn)動(dòng)的量對(duì)人的健康至關(guān)重要。e

　　bro大學(xué)研究員Andreas Nilsson表示：“這項(xiàng)研究顯示，鼓勵(lì)更多的戶外運(yùn)動(dòng)是非常重要，我們并不是說(shuō)降低我們的生活節(jié)奏，而是至少每天都進(jìn)行一些必要的運(yùn)動(dòng)。

　　慢跑居然有利于大腦健康

　　你可能知道走路對(duì)你的身體有好處，但是它不僅僅只是使你的心臟和肌肉受益。新墨西哥高地大學(xué)(NMHU)研究人員發(fā)現(xiàn)，慢跑過(guò)程中腳的沖擊力可以通過(guò)動(dòng)脈發(fā)送壓力波，從而極大增加大腦的血液供應(yīng)。該研究于近日在芝加哥2017實(shí)驗(yàn)生物學(xué)APS年會(huì)上公布。

　　直到最近，大腦血液供應(yīng)(腦血流量或CBF)被認(rèn)為受身體非自主調(diào)節(jié)，相對(duì)而言不受鍛煉或發(fā)力所導(dǎo)致的血壓變化的影響。新墨西哥高地大學(xué)團(tuán)隊(duì)和其他人過(guò)去發(fā)現(xiàn)跑步期間腳沖擊力會(huì)通過(guò)與心率和步幅同步的動(dòng)脈造成具有很大影響的逆行波(逆流)，從而動(dòng)態(tài)的調(diào)節(jié)流入大腦的血液循環(huán)。

　　慢跑，有效降血壓

　　近日，在舉辦的2015年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)科學(xué)會(huì)議上，來(lái)自多倫多臨床評(píng)估科學(xué)研究所的研究人員表示，相比人們從不順路的街坊區(qū)域搬到到另一個(gè)不順路的區(qū)域而言，從需要自行車可以逛街跑腿兒的街坊區(qū)域搬方便順路步行的區(qū)域的人們或許并易患高血壓。

　　為了確定個(gè)體步行的親密程度，研究人員使用了步行評(píng)分(Walk Score)，步行評(píng)分是評(píng)估社區(qū)資源的位置是否相對(duì)緊密的好方法，其可以通過(guò)學(xué)校、公園及其它目的地的可達(dá)性對(duì)街坊鄰居進(jìn)行從1分至100分的區(qū)分，“步行者天堂”的區(qū)域收獲到的分值為90分及以上。

　　本文研究首次確定了是否搬家到一個(gè)適于步行的街坊區(qū)域可以影響個(gè)體的高血壓。

　　文章中，研究者從2001年至2010年進(jìn)行了一項(xiàng)包括1057對(duì)成年人的加拿大社區(qū)健康調(diào)查活動(dòng)，這些個(gè)體均是從較低不行街區(qū)搬到高步行街區(qū)或者另一個(gè)低步行街區(qū)的個(gè)體，而研究者通過(guò)相關(guān)的健康管理數(shù)據(jù)庫(kù)獲取了研究對(duì)象的高血壓數(shù)據(jù)，這可以幫助評(píng)估患者在10年里的健康狀態(tài)。

　　慢跑或騎車上班降心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　印度一項(xiàng)橫斷面研究表明，步行或騎車去上班與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。論文在線發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館醫(yī)學(xué)》雜志上。

　　研究納入3802名受試者，包括1366例鄉(xiāng)村和2536例城市受試者。利用隨機(jī)效應(yīng)logistic r模型校正年齡、性別、等級(jí)、生活標(biāo)準(zhǔn)、工作工廠部位、休閑時(shí)的體力活動(dòng)、日常飲食脂肪攝入、吸煙和飲酒，評(píng)估行動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和方式與心血管危險(xiǎn)因素的相關(guān)性。

　　結(jié)果顯示，與城市居民相比，鄉(xiāng)村居民顯著更可能騎車上班校正分析顯示，與坐私家車相比，慢跑或騎車上班的人群明顯更不可能超重或肥胖。騎車上班人群明顯不可能患高血壓或糖尿病。騎車或步行持續(xù)時(shí)間與超重、高血壓或糖尿病呈劑量—效應(yīng)相關(guān)性。

　　秋天跑步的好處

　　減肥塑形

　　跑步是有氧呼吸運(yùn)動(dòng)的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過(guò)跑步，可以達(dá)到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。

　　保持年輕

　　堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。

　　增強(qiáng)心、肺功能

　　運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

　　提高睡眠質(zhì)量

　　通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

　　增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)力

　　跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)

　　磨煉人的意志和毅力

　　跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn)：一是行動(dòng)快;二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

　　跑步鍛煉的注意事項(xiàng)

　　跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

　　跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。

　　跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。

　　鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。

　　微微健康網(wǎng)小編提醒，平時(shí)沒有體育鍛煉習(xí)慣的人在利用跑步健身時(shí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。因此，運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，有可能會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。