冬季減肥運動健身方法
冬季減肥運動健身方法
減肥已經(jīng)不是那些“健身達(dá)人”的唯一目的了。保持體形，塑造優(yōu)美肌肉線條是這個階段的健身者最大訴求。冬季健身并非練得越多效果越好，一起來看看冬季的減肥運動方法吧!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的冬季減肥運動健身方法，希望你喜歡。
三大冬季減肥運動健身方法
“斷食療法”適當(dāng)休息找回新動力
冬季，人們往往會找出各種借口來逃避運動，甚至對瘦身產(chǎn)生了恐懼心理。這時，不妨采取一周“斷食療法”，即在一個星期內(nèi)停止一切運動，找?guī)讉€朋友開一場派對放松一下，或者花上一整天把房間打掃得干干凈凈。這一周后，你就會重新?lián)碛泻眯那楹托聞恿ν度胍酝慕∩磉\動中。
對于想保持體型的女士而言，平衡飲食也是關(guān)鍵。許多女性無法堅持完成一定量的健身運動的真正原因是熱量和營養(yǎng)的攝入不夠，從而難以支持減肥需要的較大運動量。因此，在運動減肥過程中攝取足夠的蛋白質(zhì)可以為人體活動提供原動力。
其次，調(diào)整運動的部位是預(yù)防受傷的有效手段。如果每周參加5次同樣高強度的運動，那么，相同的壓力連續(xù)5天施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶上，最終，這些組織會因過度疲勞而罷工。除了鍛煉無法繼續(xù)外，你還可能忽視其他肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡。所以，在2次力量訓(xùn)練之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對于耐力訓(xùn)練來說，每周應(yīng)至少休息1天。
“換食療法”增加挑戰(zhàn)性新項目
對于一直以來進(jìn)行的鍛煉項目感到厭倦，幾乎閉著雙眼都能完成，這是冬季減肥運動懈怠的又一重要原因。這時，只要增加一些具有挑戰(zhàn)性的新項目、提高速度或難度可輕松達(dá)到。在長時間、平穩(wěn)的有氧運動與短時間、高強度的無氧訓(xùn)練之間交替練習(xí)，也是驅(qū)趕厭倦感的有效手段。比如，對于想腹部減肥的你，在進(jìn)行了很長時間的仰臥起坐后，發(fā)現(xiàn)腹部不但沒有朝著自己想的平坦方向發(fā)展，反而逐漸地凸起來。其實，雖然仰臥起坐運動可以加強腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，而普通的曲腹運動并不能做到這一點。這時，你應(yīng)該趕快停下自己錯誤運動，改換一種真正能達(dá)到目的的項目，你可以臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向收縮，注意身體從頭到腳呈一條直線。保持這個姿勢，一直到無法堅持，長此以往腹部脂肪會明顯減少。
“升級療法”全面升級健身新計劃
對于一個已經(jīng)能按照自己的健身減肥計劃運動一年以上的人來說，天天運動固然是一個好習(xí)慣，但千萬不要過于苛刻，因為這樣反倒不利于健康。這時，你需要先找到自己去健身的真正動機，想想自己當(dāng)初走進(jìn)健身房是為了什么。心理學(xué)家說，健身上癮可能是抑郁癥的一種表現(xiàn)，如果感到單靠自己力量無法消除這種狀態(tài)，那么建議你去找一位醫(yī)生來診斷。
一般而言，減肥已經(jīng)不是那些“健身達(dá)人”的唯一目的了。保持體形，塑造優(yōu)美肌肉線條是這個階段的健身者最大訴求。此時，維生素變成了他們的好朋友。在強度較高的體能練習(xí)中，體內(nèi)會產(chǎn)生大量氧自由基，而維生素E對保護(hù)受損細(xì)胞、減少體內(nèi)氧自由基有重要意義。如果你想在健身中使肌肉細(xì)胞受到最小程度的損害，獲得最大限度的恢復(fù)，那么，維生素E必不可少。
冬季最佳運動減肥方案
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%―60%，鍛煉時間30―40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80%，反復(fù)運動20—30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
多數(shù)情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結(jié)合，才能得到比較理想的效果。
冬季減肥健身運動時間
多運動有助于健康，不過冬季運動可不是越早越好，恰恰相反，冬季的最大特點是氣溫低，早晨的空氣容易出現(xiàn)逆溫層，近地層空氣污染較大，所以，冬季鍛煉必須注意選擇鍛煉時間，既錯開身體和環(huán)境的低溫時段，也避開早晨的污染時段，從而達(dá)到良好的健身目的。
冬季的晴日，氣溫的變化規(guī)律一般是早晨和上午較冷，下午較暖和。而人體活動受“生物鐘”控制，人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規(guī)律，所以冬季健身的時間選擇下午的14：00～19：00是比較理想的。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運動狀態(tài)。
而在早晨或上午9：00前健身，由于氣溫較低，低溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多，會出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象。
此時，切不可躺下休息，否則體溫會進(jìn)一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當(dāng)，控制運動時間，以維持體溫水平及機體正常功能，使體育鍛煉真正達(dá)到強身健體的目的。
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