不同年齡群體運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　隨著生活水平的提高和人群肥胖率的不斷增長(zhǎng)，減肥其實(shí)已經(jīng)上升到全民化的一個(gè)臺(tái)階了，不過(guò)不同年齡的群體都適合的一種減肥方法就是運(yùn)動(dòng)了。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　兒童、青少年運(yùn)動(dòng)減肥方案

　　1.登山、游泳和各種球類運(yùn)動(dòng)。

　　2.爬樓。每次回家的時(shí)候，能不乘電梯就不乘電梯。

　　3.騎單車，還可和好朋友來(lái)個(gè)單車短途旅行。

　　提示：運(yùn)動(dòng)中要注意安全，爬山時(shí)不要到危險(xiǎn)的地方，要有毅力，不要輕言放棄。

　　中青年運(yùn)動(dòng)減肥方案

　　無(wú)論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球、高爾夫球等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還可以到健身房跳拉丁操，騎動(dòng)感單車，進(jìn)行各種器械練習(xí)，在教練的指導(dǎo)下有目的的去減負(fù)。

　　還可以選擇一些趣味性的運(yùn)動(dòng)，比如做一做久違的廣播體操，飯后30分鐘踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分鐘。還有一些經(jīng)常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。

　　老年人運(yùn)動(dòng)減肥方案

　　1.仰臥起坐。不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量，適可而止。

　　2.深蹲。在公園或者小區(qū)里，可以利用護(hù)欄，雙手抓住護(hù)欄，動(dòng)作依然以緩和為主。

　　3.扶墻撐體。利用家里的墻壁，雙手扶墻，身體直立，緩慢踮腳抬放身體。

　　4.散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。

　　提示：老年人運(yùn)動(dòng)前做一些簡(jiǎn)易的準(zhǔn)備動(dòng)作，切忌不要帶病鍛煉。

　　總體規(guī)則：每天的運(yùn)動(dòng)量要保證，一般是1到2個(gè)小時(shí)為佳。運(yùn)動(dòng)最好選擇在飯后30分鐘以后進(jìn)行，避免引起胃腸不適。

　　適合男女老少的居家室內(nèi)瘦身運(yùn)動(dòng)

　　1、蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　2、平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　3、3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　4、俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　5、腿部伸展

　　首先張開(kāi)雙臂，彎曲你的膝蓋讓腳趾輕輕放在墊子上，用尾骨來(lái)保持平衡，然后雙手舉起向前伸并挺起你的脊椎;想象著自己坐在一個(gè)平衡梁上。然后將腿向前伸，同時(shí)張開(kāi)雙手，身體向后扭轉(zhuǎn)使得一只手處于背面，想象著去砍身后的一棵樹(shù)。最后將身體轉(zhuǎn)回去同時(shí)把膝蓋放下來(lái)，再做另外一邊。

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