白領(lǐng)久坐腰酸背痛該怎么辦
不少白領(lǐng)由于不正當(dāng)?shù)淖藙?shì)和長期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛。那么白領(lǐng)久坐腰酸背痛怎么辦呢?下面是小編分享的白領(lǐng)久坐腰酸背痛自我療法，一起來看看吧。
白領(lǐng)久坐腰酸背痛自我療法
傘柄好按摩
長時(shí)間操作電腦的人，由于脊椎要持續(xù)維持端正坐姿，支持脊椎的肌腱和韌帶會(huì)持續(xù)長時(shí)間收縮緊繃，而這時(shí)下肩胛肌及下背的下斜方肌最容易疲勞，由于這里的肌肉短，不易伸展，也很難按摩到，因此特別容易酸痛。
選用有彎把的傘可以按摩肩胛部。由于傘柄的彎曲設(shè)計(jì)，剛好可以讓我們從前肩部扣住，彎鉤的位置則扣住后肩下肩胛部。
吹風(fēng)機(jī)熱敷
用吹風(fēng)機(jī)在毛巾敷蓋的部位吹可代替熱毛巾熱敷，能使人感覺持續(xù)溫暖，又不必一直換水。對(duì)于痛經(jīng)的女性，還可以把熱的吹風(fēng)機(jī)隔著衣服放在后腰或是小腹上，熱療的作用能促使局部血液循環(huán)增加。
用圓梳趕走酸痛
女性常用的有很多針狀的圓梳，不僅可以用梳的方式按摩頭皮，輕輕拍打身上酸痛的部位也可發(fā)揮揉捏或捶打的效果。用圓梳刮或拍打，效果和買來的木質(zhì)按摩器是一樣的。另外也可將圓梳反過來，利用木面在局部做推壓的動(dòng)作，更能方便施力。
“飛燕式”運(yùn)動(dòng)
趴在地板或硬板床上，雙手放于身旁，然后挺胸抬頭，盡可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體后伸直，同時(shí)腰部用力，帶動(dòng)大腿，讓身體反翹起來。這個(gè)姿勢(shì)像一只飛翔的燕子，保持此姿勢(shì)大概5～10秒鐘，然后放松肌肉，休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作，一般每次練習(xí)要做10次以上。
“拱橋式”運(yùn)動(dòng)
患者仰臥在床上或地板上，兩手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。這個(gè)姿勢(shì)從側(cè)面看像是座“拱橋”，因此而得名。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)大約10秒鐘以上，然后放松，休息一下，再繼續(xù)“拱橋”，拱10次以上。
“小燕飛”運(yùn)動(dòng)
面部向下俯臥在床上，在膝蓋保持伸直的情況下，將雙臂背在身后，上身向后仰，腿部則往上抬，讓身體的兩端都離開床，并保持一段時(shí)間。
“貓式懶腰”運(yùn)動(dòng)
雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。這些動(dòng)作大多在治療腰疼病人時(shí)采用，簡易實(shí)用，每個(gè)動(dòng)作以20個(gè)為一組，每次量力做4-8組，對(duì)防止腰疼有很大幫助。
白領(lǐng)預(yù)防腰酸背疼的方法
保持“三個(gè)90度”坐姿
帕拉格認(rèn)為，人們工作的時(shí)候采取一種歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的狀態(tài)，因?yàn)槌掷m(xù)維持扭曲的坐姿，會(huì)致人體患上骨骼肌肉病(MSD)，讓人們感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不適感覺。為了避免這個(gè)問題，帕拉格建議大家采取符合人體生理曲線的坐姿，如保持“三個(gè)90度”坐姿。
首先，調(diào)整座椅的高度。讓大腿的方向與地面保持平行，同時(shí)小腿的方向與大腿保持90度的夾角。其次，將背部靠在座椅后背上并保持直立，此時(shí)背部與大腿方向保持90度的夾角。再次，調(diào)整座椅扶手高度，肩部保持放松姿勢(shì)，手腕處于伸直狀態(tài)，同時(shí)小臂盡量保持水平，與背部保持90度的夾角。
調(diào)整電腦的位置
電腦屏幕的位置要盡量保持與視線水平。同時(shí)，如果你使用的是筆記本電腦，那么最好使用外接鍵盤，這樣就可以調(diào)整鍵盤的位置，從而讓人們的腕部保持水平操作，這樣能夠避免你的手腕長期彎曲導(dǎo)致“腕管綜合征”。
不要坐在椅子邊緣
當(dāng)我們?cè)趯Ｗ⒐ぷ鞯臅r(shí)候，即使身體逐漸改變了坐姿也會(huì)全然不知。我們不會(huì)發(fā)現(xiàn)自己為了看清楚電腦屏幕上的內(nèi)容，已經(jīng)逐漸移動(dòng)到了座椅的邊緣，而背部的肌肉和韌帶就在靠近電腦屏幕的過程中受到了不良的作用力。
帕拉格建議，為了避免身體不知不覺靠近電腦屏幕，你應(yīng)該經(jīng)常給自己一些提示，讓自己在工作之余能夠及時(shí)調(diào)整自身的坐姿。如果有必要，你可以把顯示器調(diào)整到方便觀看的狀態(tài)，讓你在背部靠在椅背上的時(shí)候能夠正常進(jìn)行工作。
不要蜷縮你的雙腿
試想一下，如果你的身體保持前傾使用電腦的姿勢(shì)，那么你的腳很可能就在座椅下方徘徊。而這個(gè)蜷縮雙腿的動(dòng)作容易影響下肢的血液循環(huán)，甚至引起靜脈血栓的發(fā)生。理想的情況下，白領(lǐng)們?cè)谧紊弦岆p腿盡量保持舒展?fàn)顟B(tài)，如果你身高不夠，腳步無法著地，也可以用腳踏板來支持自己的雙足。
定時(shí)舒活身體
帕拉格認(rèn)為，人們的身體需要定時(shí)休息。如果你一直專注于一項(xiàng)工作，那很可能導(dǎo)致你一直處于靜止的姿勢(shì)，這樣會(huì)阻礙血液流向肌肉組織，增加了人體的疲勞感。久而久之，人們會(huì)感到肢體麻木、疼痛。為了避免這個(gè)問題，你可以定期調(diào)整你的姿勢(shì)，并且經(jīng)常舒活自己的身體，這樣做不僅有利于改善血液循環(huán)，還能夠幫助你恢復(fù)體力和活力。
白領(lǐng)四種不正確坐姿
身體前傾
白領(lǐng)長時(shí)間對(duì)著電腦工作，有時(shí)無意識(shí)當(dāng)中，坐姿就會(huì)有所改變，甚至直到身體的某個(gè)部位出現(xiàn)痛感了后才糾正過來。身體前傾是大多數(shù)白領(lǐng)都會(huì)有的坐姿，有的人為看清電腦屏幕，坐著時(shí)習(xí)慣身體前傾，也會(huì)傷害腰。開車的時(shí)候身體前傾也會(huì)傷腰，而正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。
椅子只坐一半
許多白領(lǐng)也會(huì)有這樣的不正確坐姿。有的人習(xí)慣臀部只與椅子搭個(gè)邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，這種坐姿看上去非常愜意，但其實(shí)對(duì)腰部的傷害是非常大的。
這種坐姿會(huì)導(dǎo)致脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，從而會(huì)增加腰部的壓力，因此容易引起腰背痛。所以，白領(lǐng)正確的坐姿是要保證臀部都在椅子上，整個(gè)背部要緊貼椅背。
盤腿坐
雖然在辦公室這樣的坐姿非常少，但是在家時(shí)難免會(huì)有這樣的坐姿。還有的是一只腳擱在另一只腿上，蹺二郎腿。這樣的坐姿，時(shí)間一長，會(huì)引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進(jìn)而影響到腰部肌肉。建議平時(shí)坐著的時(shí)候，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果實(shí)在是椅子太高了，建議在腳下放個(gè)物體墊高。
窩在沙發(fā)里
窩在沙發(fā)里的坐姿讓人臀部下陷，身體窩起，雖然非常舒服，但是這樣的坐姿導(dǎo)致膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會(huì)受到牽拉，因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大，久坐之后還容易引起腰部的疲勞感，引起腰痛。所以，椅子還是稍微硬一點(diǎn)比較好，尤其是腰不好的人更不適長時(shí)間坐軟沙發(fā)。
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