做俯臥撐需要要注意哪些事情
做俯臥撐需要要注意哪些事情
俯臥撐是一種常見(jiàn)的健身方式，既可以鍛煉身體，也可以練出好身材。但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要注意一些問(wèn)題。下面是小編分享的做俯臥撐的注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。
做俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，可能長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉，如果用力過(guò)猛，可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，切勿心急。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來(lái)說(shuō)，人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老，身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn)，更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉，這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質(zhì)疏松，稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說(shuō)，在做俯臥撐之前，應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對(duì)身體進(jìn)行按摩，這樣就可以有效預(yù)防過(guò)度勞損，平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的方法
1、兩手的距離。做俯臥撐的時(shí)候，兩手的寬度大約略寬于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打開(kāi)讓其和地面平行。在做俯臥撐的時(shí)候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那么運(yùn)動(dòng)的難度就會(huì)有所提高，這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內(nèi)、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關(guān)節(jié)撐地，指撐的方法在鍛煉的時(shí)候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開(kāi)立兩種形式，還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。
3、身體斜度變化。做俯臥撐的時(shí)候，高姿勢(shì)的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢(shì)適合剛學(xué)的人和力量不大的人。中姿勢(shì)的俯臥撐則是練習(xí)的時(shí)候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢(shì)的俯臥撐，練習(xí)時(shí)身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進(jìn)行，低姿勢(shì)的俯臥撐難度最大。
4、鍛煉頻率變化。做俯臥撐的時(shí)候可以將運(yùn)動(dòng)的頻率做變化，比如快慢結(jié)合，在練習(xí)的時(shí)候先做幾次快的，然后再做幾次慢的。也可以以時(shí)間來(lái)計(jì)算，單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算一下練習(xí)的次數(shù)。也可不間斷地做，一直至力竭。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有頻率變化能刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉起來(lái)運(yùn)動(dòng)也可緩解疲勞。
快速成為肌肉男的訣竅
這是一個(gè)肌肉男的時(shí)代,因此想要鍛煉出肌肉的男性越來(lái)越多。鍛煉出了能使男性有更好的身材和外表,讓男性看起來(lái)更帥氣更精神,更重要的是讓男性的身體更健康。也會(huì)更加迷人。而肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng),呈纖維狀,故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。想練肌肉不光要會(huì)鍛煉,還要注意飲食。
1、胸肌:胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓(xùn)練方法其實(shí)很簡(jiǎn)單,比如從超市購(gòu)買(mǎi)一個(gè)拉力器,一開(kāi)始可以買(mǎi)重量小的,之后慢慢增加強(qiáng)度,拉力器可以訓(xùn)練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場(chǎng)地,在家里就可以開(kāi)展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯(cuò)的選擇。
2、腹肌:腹肌是比較難訓(xùn)練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說(shuō)簡(jiǎn)單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無(wú)需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準(zhǔn)確,動(dòng)作一定要到位。另外抬腿也是一個(gè)不錯(cuò)的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復(fù)多次,會(huì)感覺(jué)到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達(dá)到鍛煉的目的。
3、小腿:小腿的話是比較簡(jiǎn)單的,容易訓(xùn)練的肌肉群之一,最常見(jiàn)的就是跑步。其次很多的體育運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開(kāi)發(fā),強(qiáng)度不夠,看不太出來(lái)而已。
4、手臂:我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒(méi)條件的話買(mǎi)幾個(gè)杠鈴在家里也可以慢慢的開(kāi)始練起來(lái),逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯(cuò)的(同時(shí)鍛煉胸肌)。
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