補充鈣質(zhì)應該吃什么

時間：2024-03-17 06:54:04 和杰24558由分享

鈣是一類凝血因子，能作用于神經(jīng)，降低神經(jīng)、肌肉的興奮性，也是構成人體骨骼、牙齒的主要成分物質(zhì)。下面是小編為大家整理的補充鈣質(zhì)應該吃什么，希望能幫助到大家!

補充鈣質(zhì)應該吃什么

補充鈣質(zhì)應該吃什么?

1、奶制品

奶制品是鈣的主要來源，無論是含量還是吸收率都很高。每100mL牛奶含120mg鈣,每天吃250mL牛奶就能獲得300mg鈣，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取。因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。吃上25克海帶，就可以補鈣300毫克。它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。蝦米、紫菜都是不錯的高鈣食品。

3、豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。150克豆腐含鈣就高達500毫克;500克豆?jié){含鈣120毫克;其他豆制品也是補鈣的良品。

需要注意的是豆腐不可與某些蔬菜同吃，如菠菜。菠菜中含有草酸，它會和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但豆制品若與肉類同吃，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。

4、蛋類、硬果類食物

雞蛋也含有較高的鈣，尤其是蛋黃中鈣含量高。還有一些堅果如花生仁、核桃仁也含有一定量打鈣。

5、動物骨頭

動物骨骼如豬骨,雞骨等鈣含量很高，80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收。因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。注意選擇合適的做法，魚骨也能補鈣，干炸魚、燜酥魚和帶刺骨制成的魚松、肉松都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。

6、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣品種，金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

補充鈣質(zhì)食譜

一、黃豆燉豬蹄

營養(yǎng)評價：

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精

做法：

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內(nèi)下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉小火，燒20分鐘這樣

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦!

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

二、青椒炒雞蛋

營養(yǎng)評價：

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

三、豆腐燉魚

營養(yǎng)評價：

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒

做法：

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊

2.蔥蒜切碎

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水，

5.把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

四、芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評價：

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料： 250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、麻醬加少許熱水稀釋后跳入醬油(依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使青菜根嫩綠)，

4、放入菠菜根部斷生，然后轉向葉子，20秒即可。

五、醋溜小油菜

營養(yǎng)評價：

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

材料：小油菜500克

調(diào)料：色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

做法：

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

六、紫菜腐竹湯

營養(yǎng)評價：

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根腐竹2根紫菜少許雞精小半勺鹽小半勺

做法：

1.腐竹提前用水泡開，洗凈。

2.鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

為什么要補充鈣質(zhì)?

鈣是人體生長發(fā)育所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，缺鈣會導致抽筋、牙齒松動、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、發(fā)育遲緩等疾病問題。因此需要通過鈣含量豐富的食物或者鈣劑來幫助獲取足夠的鈣質(zhì)，來滿足機體對鈣質(zhì)的需求，從而防止一些不良的情況出現(xiàn)。