如何緩解高考前的焦慮心情
學(xué)習(xí)啦：在考前的一周的時(shí)間里，高三的考生和家長都陷入考試焦慮。下面小編分享了緩解考試焦慮的方法，希望對各位考生有所幫助。
緩解考試焦慮的9條策略
1、充分的準(zhǔn)備，是減少焦慮程度的關(guān)鍵。
復(fù)習(xí)所有可用的信息，包括課本、課堂筆記、以前的作業(yè)和實(shí)驗(yàn)室信息;
與其他學(xué)生、老師、老師助理討論有疑惑的材料;
如果可能的話盡量回顧過去幾天和幾周的信息，而不是臨時(shí)抱佛腳。
制定具體的學(xué)習(xí)計(jì)劃并堅(jiān)持密切執(zhí)行;
根據(jù)你的課本和講義產(chǎn)生的一些問題，試著回答他們;
如果你沒有時(shí)間去學(xué)習(xí)所有的課程信息，問你的老師，重點(diǎn)復(fù)習(xí)哪些內(nèi)容對考試有利;
進(jìn)行一次情境與實(shí)際考試相似的模擬考試;
2、改變你的整體思維方式，專注于以下的想法：
真正的教育是在于學(xué)習(xí)，而不是分?jǐn)?shù);
一次考試不會改變你的生活;
分?jǐn)?shù)不能反映你的自我價(jià)值;
成功是你是否遵循了學(xué)習(xí)計(jì)劃，而不是你的成績。分?jǐn)?shù)會隨著時(shí)間的推移而提高的;
成績不一定能夠預(yù)測你將來的成功。
3、識別、挑戰(zhàn)并最終改變所有負(fù)面的自我談話。
負(fù)面自我陳述典型的例子包括：
“我這次考試會不及格”;
“每個(gè)人了解這個(gè)材料都比我好”;
“為什么要學(xué)習(xí)呢?它不會有任何回報(bào)的”;
“考題從來不反映我所知道的”;
“我永遠(yuǎn)不會在這樣的考試中做得很好(即多項(xiàng)選擇，簡答，短文)”;
一旦你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了你有典型的消極自我交談，尋找證據(jù)，如果沒有確鑿的證據(jù)，創(chuàng)造更準(zhǔn)確和積極的自我對話，如：
“這個(gè)考試很困難，但是我有時(shí)間去準(zhǔn)備好他”;
“我不指導(dǎo)其他人是怎么準(zhǔn)備的，我只需要投入我最大的努力”
“努力總會有匯報(bào)”;
“我知道的越多，表現(xiàn)的就會越好”
“我需要學(xué)習(xí)如何寫好這類考試”。
4、使用思維停止的方法，消除自我惡性循環(huán)的憂慮。
這其中包括：將松緊帶帶到你的手腕上，把它輕輕地放在你的手腕上改變關(guān)注焦點(diǎn)。
喊“停止”或其他詞或短語也可能是有益的，單獨(dú)或與上述策略結(jié)合。
5、學(xué)習(xí)如何放松你的身體。
使用以下的以心理為基礎(chǔ)的放松技巧：
腹式呼吸——慢慢地深呼吸，數(shù)到五，吐氣，然后再數(shù)到五，再吸氣。如果你做的很好，你的胸部當(dāng)你吸氣時(shí)，你的胃就會升起。
自生訓(xùn)練——自己重復(fù)某些關(guān)鍵短語，逐步放松你的身體。這些措施包括：
“呼吸平穩(wěn)而有節(jié)奏。”
“我的心跳是平靜而有規(guī)律的。”
“我的胳膊和手是沉重而溫暖。”
“我的腿和腳是沉重而溫暖。”
“我很平靜。”
漸進(jìn)性肌肉放松-—收緊然后放松身體上的不同肌肉組織。收緊肌肉約7秒，然后放松肌肉20至30秒。你可以針對你的身體，特別是那些長期緊張的肌肉組織。
被動(dòng)肌肉放松——逐步專注于每一個(gè)肌肉群在你身上，無論從你的頭或腳開始，用你的心靈的力量來放松身體的一部分。想象一波流流過你的身體可以幫助放松。
意象——專注于任何可以讓你放松的圖像，無論是去海邊旅行或坐在火爐前。使用所有的五種感官來提高你的放松程度。
6、自我照顧。
當(dāng)我們照顧我們的基本需求和使自己的自我照顧是一個(gè)優(yōu)先事項(xiàng)時(shí)，焦慮就會減少。這將包括：
保持常規(guī)的鍛煉;
建立健康的飲食習(xí)慣;
在考試前，要有一個(gè)規(guī)律的睡眠周期和充足的睡眠，不要熬夜;
參與休閑和社會活動(dòng)，以提高你的整體良好狀態(tài);
在學(xué)習(xí)時(shí)經(jīng)常休息。
7、你準(zhǔn)備考試的那天可以采取以下的行為：
吃一個(gè)合理的早餐?？荚嚠?dāng)天過量進(jìn)食可能導(dǎo)致低迷和/或胃部不適;
放松(使用前面描述的技術(shù))在考試前一個(gè)小時(shí),那個(gè)階段惡補(bǔ)是不會有用的;
早點(diǎn)到地點(diǎn)(5-10分鐘)，自己選擇一個(gè)自認(rèn)為比較舒服的位置;
帶一些分散材料(即報(bào)紙、雜志)，讓自己專注于這些材料，或者考試前去走一小段路;
避免那些帶著你也不會的問題的同學(xué)們增加你的焦慮或者他們的焦慮是有傳染性的;
在考試前，避免咖啡因(例如咖啡，茶或軟飲)。
8、在考試過程中使用下列策略：
在你回答任何問題之前快速回顧整個(gè)考試。
花點(diǎn)時(shí)間仔細(xì)閱讀說明，如果你需要的話就閱讀兩次。記住這些，時(shí)間才是用得其所;
首先回答最簡單的問題，建立你的信心;
如果你在一個(gè)問題上有空白的或不會回答的，就跳過它，然后繼續(xù)其他;
當(dāng)你不確定一個(gè)答案時(shí)，標(biāo)記這個(gè)題目，你可以在考試結(jié)束時(shí)再返回去做它;
如果你感到焦慮不安，使用一些放松的技巧，去放松你的頭腦和你的身體。
跟蹤時(shí)間，這樣你就可以適當(dāng)?shù)卣{(diào)整自己的步伐。你花多少時(shí)間在一個(gè)問題上應(yīng)該取決于這個(gè)問題是值得多少時(shí)間去做;
如果你不確定一個(gè)問題，問老師或監(jiān)考幫你澄清;
消除任何消極的自我對話，用更多的有幫助的語句代替它;
使用其他分心的技巧來減少你的焦慮。
避免關(guān)注其他學(xué)生在考試中所做的事情，因?yàn)檫@是一種不健康的分心;
當(dāng)你不是第一個(gè)上交試卷的時(shí)候，不要驚慌，提早完成沒有加分;
使用任何額外的時(shí)間來回顧你的答案，但不要改變你的答案，除非你確信它們是正確的。
9、考試結(jié)束后，請嘗試以下操作：
獎(jiǎng)勵(lì)你自己，不管你認(rèn)為自己考得好或是不好，都要獎(jiǎng)勵(lì)你的努力;
專注于你所做的，而不是你所犯的錯(cuò)誤;
不要與其他學(xué)生討論考試題，它可能只會增加你的焦慮;
評估你成功減少的焦慮，并制定一個(gè)新的計(jì)劃，你的下一次考試中以進(jìn)一步減少焦慮;
不要馬上開始學(xué)習(xí)另一門考試，花點(diǎn)時(shí)間放松。
本部分內(nèi)容是教育部規(guī)范課題項(xiàng)目：
青少年的考試焦慮預(yù)警干預(yù)系統(tǒng)： 基于個(gè)體-關(guān)系-微環(huán)境三維匹配模型示范性研究(2016-2018)考試焦慮預(yù)警干預(yù)項(xiàng)目的成果，可以為高考前學(xué)校心理工作以及考生家長使用。
作者：肖晶博士
公眾號：佐心家長
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