旅途助眠的好方法超有效

　　在旅行生活中,睡眠是一個(gè)非常重要的方面。懂得正確的睡眠方式,了解睡眠禁忌,能使旅游者得到更好的休息。本文是學(xué)習(xí)啦小編整理旅途助眠的好方法的資料，僅供參考。

　　旅途助眠的好方法

　　1. 在飛機(jī)上好好休息

　　如果您的旅行目的地與香港有數(shù)小時(shí)的時(shí)差，在飛機(jī)上得到充分的休息除了有助身體應(yīng)對(duì)時(shí)差外，也能在抵達(dá)目的地后有足夠精神立即展開行程。對(duì)大多數(shù)坐經(jīng)濟(jì)艙的乘客來(lái)說，飛機(jī)的座位太窄活動(dòng)又不便，想睡個(gè)舒服的覺就成了難題。攜帶旅行枕頭或U型頭枕、眼罩、耳塞或者隔音耳機(jī)，絕對(duì)會(huì)提升您在經(jīng)濟(jì)艙內(nèi)睡覺的舒適度。另外，選擇靠窗的座位可以減少被上廁所的乘客打擾的次數(shù)。

　　2. 穿上舒適的衣服

　　不論是在飛機(jī)上，還是在酒店、旅館，想睡得好，就一定要穿上舒適的衣服。如果您需要在機(jī)艙上度過十幾個(gè)小時(shí)，那么舒適的松身衣服比窄身牛仔褲更有助入睡。我們建議您在收拾行李時(shí)，將平日睡覺的衣服放入行李箱。即使躺在陌生旅館的大床上，只要穿上熟悉又舒適的睡衣也一定能安心進(jìn)睡。

　　3. 遠(yuǎn)離電子設(shè)備

　　在旅行的晚上要睡得好、睡得穩(wěn)，旅途中應(yīng)該盡量避免看電影或者長(zhǎng)時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕，尤其臨睡前一小時(shí)，把手提電腦、手提電話放一旁吧!如果您是手機(jī)不離身的“刷手機(jī)中毒者”，那么就在睡眠前調(diào)暗您的手機(jī)屏幕，靜待睡意來(lái)襲。

　　4.維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　如您有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，最好在旅行期間也維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避免打亂身體作息和鍛煉的平衡。而且，運(yùn)動(dòng)有助提升力量和耐力，能令您更有精力去應(yīng)付緊密的旅行行程。如果您是愈做運(yùn)動(dòng)愈精神的人，就應(yīng)該避免在睡覺前鍛煉;對(duì)于運(yùn)動(dòng)后可以立即安睡的人，臨睡前去酒店健身室活動(dòng)一下或者做一下簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，都會(huì)達(dá)到促進(jìn)睡眠的效果。

　　5. 別喝太多酒、咖啡、濃茶

　　旅行中不免會(huì)小酌，但千萬(wàn)不要喝過量的酒精，因?yàn)榫凭珪?huì)影響我們正常的睡眠習(xí)慣，最好睡前幾個(gè)小時(shí)避免喝酒。咖啡因、濃茶都可能擾亂您的睡眠模式，讓您在第二天倍感疲倦。因此，晚飯之后請(qǐng)不要飲用含咖啡因的飲料和濃茶。旅行期間飲酒最好理想是“一杯起兩杯止”，絕對(duì)不可喝到爛醉。

　　6. 時(shí)刻為身體補(bǔ)充水分

　　身體獲得充足的水分，大腦才能更好地控制睡眠。如果水分不充足，大腦就無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而影響我們的睡眠質(zhì)素，并會(huì)降低認(rèn)知功能。所以，如想在旅行途中睡得安穩(wěn)，一定要多喝清水。

　　7. 多吃清淡的食物

　　去旅行當(dāng)然要大吃大喝，盡情享受異國(guó)美食!但是，我們千萬(wàn)不能放縱吸收過量油脂，因?yàn)檫^多的油脂會(huì)造成身體上的負(fù)擔(dān)，令身體在晚上不能好好休息。然而，肚子餓也會(huì)令人輾轉(zhuǎn)難眠，睡不著覺。應(yīng)該怎么辦呢?我們建議旅者出游時(shí)把難消化的炸物、肉類、淀粉質(zhì)安排在早餐或午餐進(jìn)食，晚上吃蔬菜、沙律，或者清淡一些的食物，這樣的安排可以提升晚上的睡眠質(zhì)素。

　　8. 聆聽助眠音樂

　　有科學(xué)家指出，我們?nèi)サ侥吧h(huán)境時(shí)，大腦的其中一個(gè)腦半球會(huì)比另一個(gè)更為警惕，以便在睡覺期間對(duì)不熟悉的環(huán)境進(jìn)行監(jiān)控。這也能解釋為甚么有些人在旅行時(shí)特別容易在半夜驚醒。想進(jìn)入更深層的夢(mèng)鄉(xiāng)，可以在睡前聆聽助眠環(huán)境音或助眠音樂。大自然的聲音如雨聲、水滴聲、風(fēng)聲、海浪聲等，對(duì)慢性失眠及患失眠恐懼癥人士具一定幫助。

　　9. 調(diào)較合適的房間溫度

　　室溫太低或太高，都會(huì)影響睡眠質(zhì)素。因此，在睡前最好把空調(diào)溫度調(diào)至24或25度，以免因?yàn)樘涠胍剐褋?lái)，或太熱而睡不著覺。有研究顯示，睡眠時(shí)人體的恒溫重點(diǎn)在腳部，怕冷的人可以穿上襪子睡覺，怕熱的人就請(qǐng)把腳伸出被子外吧!

　　10. 睡前浸浴

　　熱水浴是絕佳的助眠活動(dòng)，如果您入住的酒店或旅館提供溫泉或澡堂，睡前泡一泡不但令身體的疲勞盡消，而且還會(huì)帶來(lái)濃濃睡意。注意，泡澡的水溫最好維持在38℃-40℃，不要過高，否則會(huì)令交感神經(jīng)功能活躍，反而睡不著覺。浸浴時(shí)在水里滴幾滴有安神效果的熏衣草精油會(huì)更有助于睡眠呢。

　　11. 夜間關(guān)燈睡覺

　　在完全黑暗的環(huán)境中睡覺，您的睡眠就會(huì)更深沈、更安穩(wěn)。如果酒店房間沒有完全遮光的百葉窗，您可以戴上眼罩。您不妨在家時(shí)也習(xí)慣戴眼罩睡覺，這樣不至于到陌生環(huán)境中才第一次使用。

　　12. 帶上自己的枕頭和被套

　　如果上述11項(xiàng)建議都不能助您在旅途中入眠，那么就要使出絕招——帶上自己的枕頭和被套。躺在自己的枕頭上睡覺，再蓋上每晚都蓋著的被子，大腦在熟悉的氣味下就可以安穩(wěn)地睡個(gè)好覺。這個(gè)助眠方法，對(duì)第一次出外旅行的小朋友特別有用呢!

　　旅途失眠按按八個(gè)助眠穴

　　旅途疲憊，卻難入眠。廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？评钇G主任建議，不妨試試按摩以下八個(gè)穴位。

　　(1)印堂穴:位置:兩眉頭連線的中點(diǎn)處。操作:用中指螺紋面按揉2分鐘。具有鎮(zhèn)靜安神的作用。

　　(2)攢竹穴:位置:兩眉頭凹陷處。操作:用雙手食指或中指指端按揉1分鐘。具有清肝明目的作用。

　　(3)太陽(yáng)穴:位置:眉梢與目外眥之間，向后約1寸的凹陷處。操作:用雙手中指指端按揉1分鐘。具有醒腦安靜的作用。

　　(4)安眠穴:位置:耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點(diǎn)處。操作:用雙手中指指端按揉2分鐘。具有鎮(zhèn)靜助眠的作用。

　　(5)率谷穴:位置:耳尖直上1.5寸。操作:用雙手中指指端按揉2分鐘。具有除煩鎮(zhèn)靜的作用。

　　(6)內(nèi)關(guān)穴:位置:腕部橫紋上2寸。操作:用拇指端螺紋面輕輕按揉約1分鐘。具有寧心安神的作用。

　　(7)神門穴:位置:小指?jìng)?cè)腕部橫紋頭凹陷處。操作:用拇指指端輕輕按揉1分鐘。具有助睡安眠的作用。

　　(8)三陰交:位置:小腿內(nèi)側(cè)，足內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方。操作:用拇指指端輕輕按揉1分鐘。具有除煩安眠的作用。

　　如何才能擁有良好睡眠的開心旅行

　　雖然旅行是不可避免的，但是時(shí)差反應(yīng)是可以避免的。

　　即使最熱衷于旅行的人也會(huì)發(fā)現(xiàn)在他們進(jìn)行新探險(xiǎn)時(shí)，不自覺地受到了時(shí)差的影響。那是因?yàn)槿梭w不能立即適應(yīng)新時(shí)區(qū)，這可導(dǎo)致旅行者感到疲勞或情緒不穩(wěn)定。但這是可以在旅行之前、旅行期間和旅行之后采取一些措施使時(shí)差的影響降低到最低程度。

　　什么是時(shí)差反應(yīng)?

　　時(shí)差反應(yīng)是由于橫跨數(shù)個(gè)時(shí)區(qū)的高速旅行所引起的一種狀態(tài)。其特征是在新的時(shí)區(qū)在想入睡的時(shí)間難以入睡和熟睡，或者在白晝感到疲勞以及表現(xiàn)為全身不適、胃腸道癥狀等。有時(shí)差反應(yīng)的人還可能因?yàn)樗邌栴}引起脾氣急躁、注意力難以集中和記憶力下降。

　　之所以發(fā)生時(shí)差反應(yīng)是因?yàn)闄C(jī)體重新設(shè)定了體內(nèi)的生物鐘。生物鐘具有調(diào)整機(jī)體體溫、控制白晝機(jī)體激素的釋放和設(shè)定機(jī)體睡眠-覺醒周期的作用。當(dāng)你橫跨數(shù)個(gè)時(shí)區(qū)旅行時(shí)，你的生物鐘不能和你旅行目的地的時(shí)間同步，這就導(dǎo)致了時(shí)差反應(yīng)。

　　是否有些人比其他人更容易發(fā)生時(shí)差反應(yīng)嗎?

　　我們不知道誰(shuí)更容易發(fā)生時(shí)差反應(yīng)。但是老年人、有睡眠障礙的人或者在旅行前睡眠不規(guī)律的人，可能有更多的問題。還有那些睡眠習(xí)慣較差的人，在其目的地的新時(shí)區(qū)在調(diào)整其睡眠時(shí)間方面可能會(huì)有困難。

　　有時(shí)差反應(yīng)的人可能都有過睡眠困難的經(jīng)歷:難以入睡或者熟睡。取決于時(shí)差反應(yīng)嚴(yán)重的程度，時(shí)差反應(yīng)可以表現(xiàn)為白晝工作受到影響，注意力、記憶力或者其他認(rèn)知功能受到影響。

　　時(shí)差相差多大可以導(dǎo)致時(shí)差反應(yīng)?

　　我們不知道導(dǎo)致每個(gè)人時(shí)差反應(yīng)的最小時(shí)間差。但是我們知道如果一個(gè)人在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)經(jīng)歷越多的時(shí)區(qū)，那么他或她發(fā)生時(shí)差反應(yīng)的可能性就越大。

　　是否朝一個(gè)方向旅行比向另一個(gè)方向更容易產(chǎn)生時(shí)差反應(yīng)?

　　一般來(lái)說，從西向東旅行比較容易產(chǎn)生時(shí)差反應(yīng)。當(dāng)你從西向東旅行時(shí)，你所到達(dá)地區(qū)的時(shí)間要遲于你生物鐘所設(shè)定的時(shí)間。這就使使你保持覺醒比使你入睡更容易。如果從東向西旅行就不太容易產(chǎn)生時(shí)差反應(yīng)。因?yàn)槟闼竭_(dá)地區(qū)的時(shí)間要早于你生物鐘所設(shè)定的時(shí)間。

　　這種差異是和我們的基本生理活動(dòng)相關(guān)的。我們體內(nèi)生物鐘的周期略長(zhǎng)于24小時(shí)。我們通過一些外在的線索如陽(yáng)光等使我們與24小時(shí)的節(jié)律同步。這可以使我們的機(jī)體適應(yīng)周圍的環(huán)境。但是，如果沒有外界因素的調(diào)控，我們的生物鐘以略長(zhǎng)于24小時(shí)的周期運(yùn)行。因?yàn)樗闹芷陂L(zhǎng)一點(diǎn)，我們就可以保持覺醒的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)。這就是為什么當(dāng)我們從東向西旅行時(shí)，我們可以較晚入睡，而且比我們從西向東旅行時(shí)更容易和新時(shí)區(qū)同步。

　　在你旅行之前是否可以采取一些措施來(lái)預(yù)防時(shí)差反應(yīng)?

　　簡(jiǎn)單的行為改變可以顯著減少發(fā)生時(shí)差反應(yīng)的可能性或者減輕癥狀的程度。措施之一是預(yù)期你在新時(shí)區(qū)的生活。一些人根據(jù)目的地的時(shí)區(qū)來(lái)調(diào)整他們家庭所在時(shí)區(qū)的作息表。另一些人可能在他們登機(jī)或者改變他們進(jìn)食時(shí)間表之前，把他們手表的時(shí)間調(diào)整到新的時(shí)區(qū)。

　　你一旦到達(dá)目的地，你可以采取什么措施來(lái)與新時(shí)區(qū)同步?

　　在早晨到達(dá)你的目的地，并暴露于明媚的陽(yáng)光中，這就是你所需要做的。因?yàn)閷?duì)生物鐘來(lái)說最重要的提示是日出和日落。如果你在晚間到達(dá)你的目的地，你應(yīng)當(dāng)設(shè)法避免暴露于過多的光線之中。

　　一些專家建議服用調(diào)節(jié)我們體內(nèi)生物鐘的一種體內(nèi)激素――褪黑素，這也是幫助你調(diào)整時(shí)差的另一種方法。

　　對(duì)時(shí)差反應(yīng)最有效的藥物是什么?

　　事實(shí)上并沒有一種藥物對(duì)時(shí)差反應(yīng)特別有效。你可能需要一種短效或者中效安眠藥而不是超短效或者長(zhǎng)效的安眠藥。

　　人們用于睡眠的藥物可以分成幾類。非處方類安眠藥可能暫時(shí)解決睡眠問題，但是它們有些副作用，諸如干燥、口干、眼干或者剩余效應(yīng)。這些都是你在旅行中想避免的。

　　人們需要和他們的醫(yī)生商量來(lái)決定選用何種藥物。在你旅行之前，你應(yīng)當(dāng)試用一下所選用的安眠藥。

　　你是否應(yīng)當(dāng)在飛機(jī)上服用安眠藥?

　　需有處方的安眠藥，可以分為兩大類:苯二氮卓類和非苯二氮卓類。醫(yī)生建議在你啟程之前先試用一下安眠藥，以評(píng)估一下它的作用。專家們可能會(huì)給你處方一些在著陸時(shí)服用的安眠藥，如果在飛行途中服用會(huì)產(chǎn)生問題。

　　目前還沒有在飛機(jī)上服用安眠藥的指征。然而，我們知道一些旅行者在過夜航班上服用安眠藥很有幫助。如果一個(gè)人決定這樣做，那么他應(yīng)當(dāng)和醫(yī)生商榷，并認(rèn)識(shí)到在飛行期間服用安眠藥會(huì)影響其在出現(xiàn)緊急事件時(shí)的反應(yīng)能力。取決于飛行時(shí)間的長(zhǎng)短，服用安眠藥者在著陸后可能會(huì)產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。

　　有時(shí)差反應(yīng)的人有沒有希望?

　　有時(shí)差反應(yīng)的人當(dāng)然是有希望的。首先要做的事是認(rèn)識(shí)到時(shí)差反應(yīng)是一個(gè)問題，和你的醫(yī)生談?wù)撨@個(gè)問題。然后采用一些能消除時(shí)差反應(yīng)或者減輕其癥狀的行為措施和可能行之有效的藥物。

　　我們知道一些旅行者事實(shí)上是這么做的，而且效果很好。重要的是在決定試用安眠藥的時(shí)候應(yīng)當(dāng)和醫(yī)生進(jìn)行商討。必須認(rèn)識(shí)到在飛行途中服用安眠藥會(huì)影響你在出現(xiàn)緊急情況時(shí)的反應(yīng)能力。最后，取決于飛行時(shí)間的長(zhǎng)短，安眠藥的藥效可能在著陸時(shí)還沒有完全消失。因此，服藥者在著陸之后可能會(huì)受到一些影響。

　　在目的地，有時(shí)差反應(yīng)的旅行者可能只需要短期服用安眠藥。在你到達(dá)目的地后的前兩三天，你在重新調(diào)整你的生物鐘，這時(shí)服用安眠藥是有幫助的。你不必要在你整個(gè)假期內(nèi)服用安眠藥。

　　雖然對(duì)許多人來(lái)說，時(shí)差反應(yīng)是生活的一個(gè)方面，但是一個(gè)成功的旅行不應(yīng)有時(shí)差反應(yīng)。

　　首先是認(rèn)識(shí)到時(shí)差是一個(gè)問題。預(yù)計(jì)到它的發(fā)生，和你的醫(yī)生商討如何應(yīng)付時(shí)差反應(yīng)。尋找可以消除或者減輕時(shí)差反應(yīng)的行為調(diào)整方法或者藥物。

　　蓋洛普有關(guān)睡眠和度假的調(diào)查

　　根據(jù)美國(guó)蓋洛普調(diào)查稱在休假期間75%的人睡眠減少。例如56%的人在旅行出發(fā)前的晚上整理行李;上班族中36%的人在旅游休假之前加班加點(diǎn);出發(fā)當(dāng)天54%的人會(huì)早醒， 32%的人至少比正常時(shí)間晚上床兩個(gè)小時(shí)。趕車、買票、定酒店，連日的疲勞造成特別的煩躁情緒;環(huán)境的改變或碰上一個(gè)呼嚕蟲同室，使得您難以入睡;行程安排過于緊湊，體力消耗很大，雖然很累，但晚上還是睡不著;旅行歸來(lái)，由于失眠困擾體力透支，使得生產(chǎn)力下降，白天工作無(wú)精打采，哈氣連天;本來(lái)想享受輕松的旅行假期，沒想到更加困倦。

　　中國(guó)睡眠與旅行調(diào)查結(jié)果(針對(duì)1000位被調(diào)查者)

　　概要1 – 旅行行為

　　n 回答者中平均12%的人在過去的3個(gè)月中有至少超過一個(gè)晚上的旅行經(jīng)驗(yàn)。

　　n 最通常的旅行形式是觀光占42%;第二類通常的方式是公務(wù)占32%。

　　n 60%的旅行天數(shù)少于5天。

　　n 為準(zhǔn)備旅行，30%的旅行者需要加班加點(diǎn)，其中39%的人因此而缺乏睡眠。

　　n 1/4的旅行者旅行前一天晚上熬夜，1/2的旅行者旅行當(dāng)天早醒。

　　n 14%的旅行者報(bào)告在準(zhǔn)備旅行時(shí)感到有不同程度的壓力，其中32%的旅行者稱因此而缺乏睡眠。

　　n 40%的旅行者到達(dá)目的地時(shí)感到疲勞。

　　n 離家期間，旅行者平均熬夜達(dá)2.4天，早醒達(dá)1.7天。

　　概要2 – 睡眠問題

　　n 根據(jù)雅典失眠量表(AIS)評(píng)估，34%的旅行者發(fā)生過睡眠問題。

　　n 根據(jù)雅典失眠量表(AIS)評(píng)估的睡眠問題者，59%沒有認(rèn)識(shí)到這個(gè)問題。

　　n 觀光、家事、公務(wù)、個(gè)人事務(wù)等旅行都存在相似水平的睡眠問題。相反和運(yùn)動(dòng)、露營(yíng)和游樂園有關(guān)的旅行沒有發(fā)現(xiàn)睡眠問題。

　　n 感到疲勞和有過壓力的旅行者更容易產(chǎn)生睡眠問題。

　　n 根據(jù)雅典失眠量表(AIS)評(píng)估所得的34%的旅行者有睡眠問題比較，而17%的旅行者自稱旅途中有睡眠問題。

　　n 那些稱有睡眠問題的旅行者有平均3.8個(gè)夜晚的失眠

　　n 旅行者反應(yīng)的最普遍的睡眠問題是由于“環(huán)境陌生”占56%;“住宿不舒適”占26%;“擔(dān)心工作或其他問題”占16%。

　　n 23%的有睡眠問題的旅行者對(duì)此采取措施。

　　n 吃西藥的方法較普遍占34%，采用食物療法占26%(比如喝熱牛奶)，改善環(huán)境占21%(比如更換枕頭)。 n 然而，42%的旅行者認(rèn)為采取的措施有效。

　　n 大部分旅行者在旅行前、旅行中都有睡眠問題。

　　n 這些睡眠問題比較典型的是由于旅行前的壓力，旅行中的疲乏和旅行期間陌生或不舒適的環(huán)境所造成

　　n 但是59%的旅行者并未認(rèn)識(shí)到受到睡眠問題的困擾。

　　n 其中認(rèn)識(shí)到睡眠問題并采取措施的占23%，在大多數(shù)情況下不認(rèn)為采取的措施有效

　　調(diào)查結(jié)果提示:

　　睡眠專家為我們提供了在旅行中一些可保證良好睡眠使旅行更加輕松的小貼士。

　　1. 臨行前幾天開始整理行裝:開始選擇、整理衣服不要等到最后一天再打包。

　　2. 臨行前不要熬夜:開始振作精神。臨行前要睡好覺。如果你常常入睡困難或睡不著，那你要去看醫(yī)生?！靶菁偈遣豢筛淖兟允叩?，它只會(huì)一路上跟著你?！?/p>

　　3. 盡可能讓旅居的地方變得熟悉和舒適:帶上你舒適的衣服和你最喜歡的睡衣。如果你的旅行箱中有地方，帶上自己的枕頭。如果你的后背有問題，事先讓旅館為你準(zhǔn)備硬一些的床墊。如果你對(duì)噪音很敏感，避免那些在高速公路旁邊的旅館，而選擇一些在安靜區(qū)域的小旅店。同時(shí)，你可以向旅店要求遠(yuǎn)離電梯和制冰機(jī)。

　　4. 控制飲食:過量進(jìn)食，尤其在晚間，會(huì)影響睡眠并引起消化不良。盡管人們認(rèn)為酒精是起麻醉作用，但酒精對(duì)睡眠也有不好的影響，往往讓你下半夜睡不著。

　　5. 選擇可以放松的假期:被調(diào)查者中串親戚的大多數(shù)回來(lái)后感到精疲力竭的占12%，然而去海上旅行的大多數(shù)回來(lái)后感到休息得很好占30%。如果你非常需要休息，那就選擇能夠使你得到最大舒適度的度假方式。

　　6. 計(jì)劃睡一整晚的好覺:不必為了玩而犧牲時(shí)間，你可以玩遍各名勝古跡而且還可以睡整晚好覺。假期是要恢復(fù)精力。

　　7. 停止憂心忡充:千萬(wàn)不要把工作問題、家庭問題或財(cái)政問題帶在旅途上，回來(lái)后你有足夠的時(shí)間忙它們。如果度假不得不工作，那就做最緊要的事情。不要因?yàn)閰^(qū)區(qū)小事而忙于電話會(huì)議。

　　如果需要藥物幫助，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。理想的抗失眠藥物應(yīng)符合這些標(biāo)準(zhǔn):

　　- 快速誘導(dǎo)睡眠;

　　- 睡眠自然，類似生理狀態(tài)

　　- 沒有宿醉作用

　　- 和其他藥物沒有相互作用

　　- 不引起藥物依賴

　　- 無(wú)呼吸抑制作用

　　若需幫助，還可撥打賽諾菲睡眠關(guān)助免費(fèi)熱線:800 820 8884

　　晝夜節(jié)律:天生的生理或行為功能在一天內(nèi)的波動(dòng)，包括與一天24小時(shí)晝夜節(jié)律相關(guān)聯(lián)的睡-醒狀態(tài)。