女生運動減肥如何防止成肌肉

　　很多健身運動健身的同時身上肌肉也隨著跟來，令很多只想塑身不想長肌肉的女生們很困惑，那有沒有只塑身不長肌肉的運動呢，下面一起來看下吧。

　　女生運動不長肌肉的方法

　　單車鍛煉

　　動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，做45分鐘的動感單車消耗的熱量可高達400～500千卡，在鍛煉的過程中，全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會同時參與運動。

　　重復鍛煉一個部位，局部減肥效果可能是不錯，但是你沒辦法阻止局部肌肉的生長。減肥是考驗一個人的耐性的最有效方式之一，不能急于求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。

　　跑步減肥要注意方式方法

　　重復鍛煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為，減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對于其他活動也是同樣的道理。

　　給自己開小灶體形更完美

　　如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。

　　合理分配運動量和變換運動方式

　　夏華指出，塑身運動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機(或單車)、局部力量練習、跳操(或游泳)，每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。

　　使身體更多部位參與運動

　　如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然后進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運動。

　　無論是在室內(nèi)還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。

　　想跑步怕跑成“蘿卜腿”

　　想跑步怕跑成“蘿卜腿”，想打球怕長出“肱二頭肌”。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價后，想找回纖細身材，可就難了。

　　食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺

　　除了保持運動的均衡，食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。

　　女生跑步減肥四大要素

　　1、選擇清晨或晚飯2-3小時后跑

　　一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候，或者是夜晚的時候，但是要在飯后2-3小時后運動才行，這樣可以消耗掉身體中多余的脂肪和熱量，同時還有舒緩心情的效果。

　　2、跑前做肌力運動

　　在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當你將身體肌力運動開展開后，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。

　　3、循序漸進跑步

　　對于剛開始用跑步減肥的女生來說，首先為自己的制定的目標不要太高，這樣會很容易讓你堅持不下來的，而且還會對身體造成傷害，剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺，當你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù)，慢慢的增加起來，然后你再每天堅持頭同樣的時間段，你會發(fā)現(xiàn)你的運動時間很驚人。

　　4、熟悉后每次40分鐘的慢跑

　　30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。