懷孕晚期能不能做孕婦瑜伽
懷孕晚期能不能做孕婦瑜伽
孕期很多孕媽媽都在練習(xí)瑜伽，因?yàn)殍べさ氖婢弰?dòng)作不僅可以緩解身體的不適感，還可以讓心情放松。下面小編帶你了解懷孕晚期能不能做孕婦瑜伽，希望對你有幫助!
懷孕晚期能不能做孕婦瑜伽
對于身體健康的孕婦在孕晚期是可以做瑜伽的。孕媽通過瑜伽的拉伸和練習(xí),可以循序漸進(jìn)地增加肌肉的韌性、能有效改善你的血液循環(huán),減輕水滯留,增強(qiáng)你的骨盆肌肉,比如孕晚期的下背部疼痛。瑜伽中的冥想法通過孕媽對美好情境的冥想而減輕準(zhǔn)媽咪孕期的情緒波動(dòng),增強(qiáng)孕媽的自我調(diào)控意識。
但并不是所有孕婦都適合做瑜伽,在決定做瑜伽之前,最好先咨詢你的產(chǎn)檢醫(yī)生,并遵從醫(yī)生的建議。如果你有過流產(chǎn)史或任何其他疾病或不適,醫(yī)生可能會(huì)告訴你不要練習(xí)瑜伽體位,或者等到過了孕早期再參加孕婦瑜伽培訓(xùn)班。雖然人們認(rèn)為瑜伽對關(guān)節(jié)的壓迫相對輕柔,但是如果你有任何疾病或不適,還是首先要征得醫(yī)生的同意。
孕晚期做瑜伽有什么好處
可以使身體、心智和精神達(dá)到平衡協(xié)調(diào)。瑜伽可以幫助孕婦在妊娠期間身體保持健康、情緒保持穩(wěn)定。練習(xí)瑜伽可以讓孕婦充滿自信、身心和諧。
有助于孕育寶寶,瑜伽能增強(qiáng)髖部、骨盆和脊椎的靈活性,并能加強(qiáng)身體的力量,讓未來母親們的身體更靈活強(qiáng)健,感情愉悅充滿活力。
可以增強(qiáng)體力和肌肉張力,增強(qiáng)身體的平衡感,提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。
懷孕時(shí)體型會(huì)變胖也是必然發(fā)生的事情。瑜伽可以使產(chǎn)后促進(jìn)子宮與會(huì)陰肌的收縮,并強(qiáng)化腹肌收縮,有利于孕婦產(chǎn)后早日恢復(fù)身材。
孕晚期適合做什么瑜伽動(dòng)作
1、蝙蝠姿勢
兩腿完全伸直,盡最大可能向兩側(cè)分開,舒展腳后跟,同時(shí)注意自己的腰部保持挺直。
一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側(cè)地面,然后上半身緩緩向前俯下。均勻的瑜伽呼吸,持續(xù)十五秒即可。吸氣的同時(shí)再緩緩抬起上半身。
2、貓勢
手掌與膝蓋著地,擺出爬行的姿勢。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。盡量使手臂和大腿都與地面形成90度角。一邊吸氣一邊向后彎曲頸部,在注視屋頂?shù)耐瑫r(shí)腰部自然下陷,臀部保持向上頂?shù)淖藙?。伸展我們的雙臂,使我們的膝蓋用力。繼續(xù)向下用力。
在吐氣的同時(shí)低下頭并曲起肩部,擺出注視自己腹部的姿勢。慢慢地恢復(fù)正常姿態(tài),再重復(fù)進(jìn)行第3～5步。跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢放松身體。
孕晚期做瑜伽不能做什么動(dòng)作
1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2、腹部著地的動(dòng)作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
6、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
7、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
8、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋,否則易傷。
孕晚期做瑜伽要注意什么
孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對不可以。呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過快,以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。注意保暖,穿透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)衣服,防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)(室溫約22～23度),保持空氣流通。
除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
最好孕婦能隨時(shí)與產(chǎn)科醫(yī)師溝通,了解自己的身體狀況,如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險(xiǎn)群,務(wù)必要詢問醫(yī)師后再?zèng)Q定是否可循序漸進(jìn)的練瑜伽。
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