如何練瑜伽頭倒立

如何練瑜伽頭倒立

　　做這個頭倒立的姿勢每天可以花幾分鐘的時間，讓全身的血液循環(huán)，讓自己的全身心放松。學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何練習(xí)瑜伽倒立的方法，供大家學(xué)習(xí)。

　　倒立的方法/步驟

　　保持好一個良好的心態(tài)，腦袋里放松不要再去想其他的一些雜七雜八的事情，先聽一點音樂。

　　開始擺好姿勢，屁股坐在雙腿上，成跪姿的姿勢，雙手筆直的搭在膝蓋上，背部一定要挺直。

　　接著，背部往前和地面成平行的狀態(tài)，雙手搭在雙肘上，眼睛向前看，背部還是不能彎曲。

　　這時候頭部往下，眼睛朝地面看，背部和地面成一個度數(shù)，脖子往下。

　　額頭貼在地面上，背部和地面成垂直的方向，同時背部還要挺直，雙腿也要挺直和地面成角度，保持幾分鐘。

　　頭部靠下，肚子緊貼雙腿，整個身體成放松的狀態(tài)，靜止的放松幾分鐘。

　　倒立的技巧

　　瑜伽中的頭倒立是建立在有一定基礎(chǔ)上才可以嘗試做的(肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性等)

　　如果你有以上所說的身體基礎(chǔ)，那么可以先試著做靠墻練習(xí)，雙腳慢慢沿墻面網(wǎng)上移動，然后慢慢把頭調(diào)整好，如果手臂支撐覺得吃力或左右搖晃得厲害，那就先選擇放棄，先把基礎(chǔ)打好再做練習(xí)。

　　需要加強腹肌和背肌的練習(xí)。腹肌的作用是讓兩腳收起來，背肌讓腳往上抬。你可以通過一些瑜伽動作來訓(xùn)練，會水到渠成的。

　　如果你是一名初學(xué)者，其實我并不建議在自己在家里自己練習(xí)。因為每個人的身體素質(zhì)不同，選擇體位練習(xí)也是有一定針對性的，并非每個體位都適合任何人。你在家練習(xí)，不管是跟著書本或者CD還是根據(jù)自己平時接觸瑜伽留下來的記憶，都不能詳細的對每一個體位作出介紹。而且和實際上課相比，你的練習(xí)不具有互動性，所以你練習(xí)的正確性就無法知道，如果你是一名瑜伽習(xí)練者，你一定要明確一點，你做瑜伽體位時候的正確性會比你的深入度要重要的多，所以練習(xí)的時候不要太過在意自己動作的完美程度，而是要傾聽自己身體最真實的呼喚，長久的練習(xí)之后，你就一定能做到越來越好。也正因此，所以如果你練習(xí)瑜伽還是在初級階段，我建議你最好還是在專業(yè)場館由專人指導(dǎo)更安全有效。

　　而如果你非常希望空閑時候在家自己也能練習(xí)，那么我想說，其實在家里練習(xí)的體位和在專業(yè)場館練習(xí)的體位是沒有分別的。并不是說在瑜伽館能做的回家你就不能練習(xí)這個體位了，當(dāng)然像一些危險性比較高的動作，最好還是有專業(yè)人士在一旁輔助你的時候更好。所以在家練習(xí)的話，我建議你可以多做一些簡單易行，沒有禁忌的動作。因為簡單易行的動作不容易做錯，沒有禁忌的話又不會因為你的某些不注意或者不知道而產(chǎn)生安全隱患。比如：站立山式、貓弓背式，樹式、摩天式、蝴蝶式(坐骨神經(jīng)痛者注意墊高你的臀部，使你的臀部高于膝蓋).......都很容易練習(xí)，同時又沒有什么特別禁忌，平時可以多做。

　　頭倒立是一個危險性很高的動作，如果你沒有認真并且持續(xù)的練習(xí)瑜伽一段時間(最好是三個月以上)，那么建議你都先不要做這個嘗試，以免稍不小心就讓自己受傷。因為這個動作對你身體的柔韌性、力量以及各個方面的打開都有一定要求，是一個被譽為瑜伽之王的體位，它基本上具備了其他瑜伽體位的所有功效。

　　(建議先靠墻練習(xí))跪坐，雙手臂置于地面，雙手十指相扣放于離墻壁15-20cm處(注意十指相扣的雙手應(yīng)把最里面的小手指放于手心內(nèi))，將頭部抵在十指相扣的雙手前方，吸氣抬起膝蓋伸直，雙腳慢慢向前移動，在保證你腰背始終立直的前提下向前移動到你有失重向后的感覺后依次彎曲雙膝離地，吸氣抬起雙腿向上，讓小腿平行地面，完成半頭倒立，再慢慢的向上伸直雙腿，完成頭倒立，保持均勻的呼吸，可以用腹式呼吸來緩解胸腔的壓力，不要屏息。還原的時候，呼氣直接有控制的落回雙腿，做嬰兒式或者月亮式放松。

　　動作要點：頭頂、雙肘觸地，雙肘承擔(dān)身體重量，頭頂盡量少承擔(dān)或不承擔(dān)身體重量。手肘不宜分開太大，小臂的角度盡量小于九十度。向上抬起雙腿時，腹部用力，背部盡量延展，臀部、腿部盡量向上延伸，雙腳跟要并攏在一起，可繃其腳面。

　　禁忌：高血壓，心臟病，眩暈癥以及頸椎、腰椎有疾病者，生理期者都不宜練習(xí)，同時在服藥期間，吸煙飲酒后也不宜練習(xí)