瑜伽怎么練一字馬
瑜伽怎么練一字馬
一字馬也叫劈叉，是身體柔韌性的表現(xiàn)之一。每個人都可以練成一字馬，時間長短而已。瑜伽是練一字馬很好的方式，那么，瑜伽怎么練一字馬?下面是小編帶你一一了解，希望對你有幫助!
瑜伽怎么練一字馬
1、瑜伽怎么練一字馬
1.1、騎馬式
在前屈式的基礎(chǔ)上。吸氣抬頭,呼氣屈雙膝,將左腿向后大邁一步。右腳腳心平放在地面上,右腿脛骨與地面垂直。把左腿向后伸展,整個左腿盡力貼近地面,雙手平行放于右腳兩側(cè)的地面上。呼氣,向后盡力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,盡量使頭、頸部向上延伸。
1.2、半神猴式
事先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書,跪立墊子上以貓式準(zhǔn)備。吸氣,右腿向前邁到雙手中間,雙臂向后移動到臀部兩側(cè)。呼氣,右腳腳后跟置于地面并帶動右腿向前滑,至右腿伸直并勾腳。
注意:這時候右腿易超伸,所以右腳后跟要用力推地。左膝蓋垂直于大腿成90度角,腳趾盡量打開。呼氣,將伸出去的右臀向后拉,左臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。把身體向右腿折疊,眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。
1.3、簡易鴿王式一
放松身體坐直于地面,深呼吸-右腳往前伸,身體自然前傾,注意左足需弓起,而不是只平貼地板。雙手也順著身體自然前傾,平放右腳兩側(cè)貼地。將彎曲的右腳下壓,腳尖點(diǎn)地,左腳伸直-將全身下壓著地,挺直上身,雙手貼地?cái)[放身側(cè),若身體柔軟度較差者,可省略此步驟。
1.4、簡易鴿王式二
緊接簡易鴿王式一,腰部開始折疊-身體前傾,雙手向前伸展,額頭觸地。
1.5、一字馬簡易式
起身,上身前傾,雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背,保持與地面垂直。
注意:初期肌肉僵硬,我們可以將抱枕等道具墊在身下,可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據(jù)每天拉伸體位的適應(yīng),逐步減小高度,直至取消道具輔助。起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。
1.6、休息式
平躺在瑜伽墊上,屈雙腿,雙手環(huán)抱雙腿,雙膝指向下巴方向,持續(xù)約2分鐘。
2、什么時候練一字馬最好
練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練柔韌,因?yàn)樵缟先藙偲鸫?各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來,即使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了,而且體溫也升高,由于體溫越高練柔韌會見效越快,還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌,是因?yàn)榕芡瓴胶?一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時,肌肉的運(yùn)動機(jī)能會下降很多。
3、一字馬要練多久
首先可以肯定一點(diǎn),就是無論多大年紀(jì)都可以練習(xí)一字馬,年輕的時候練起來可能快一些,年紀(jì)大了練的慢一些。
要注意的是,練習(xí)一字馬的時候首先要進(jìn)行熱身活動,不要上來就硬拉,否則可能會受傷,一般來說天天堅(jiān)持正確的練習(xí),三個月即可練出漂亮的一字馬了。
練習(xí)一字馬的好處
1、肌膚現(xiàn)張力
通過劈叉運(yùn)動可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
如果身體中的血液能很好的循環(huán),肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進(jìn)而使血液更新鮮,試試可能會有驚喜。
2、改善腿部浮腫
如上所述,下半身的血液中出現(xiàn)淤血的話“腿就會浮腫(或易浮腫)”。
腿一旦浮腫,很容易想到按摩腿部,但其實(shí)劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。
3、不易疲勞
“有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。”乳酸與血液的流動有關(guān)。那么,也就可以很好的明白為什么泡澡后血液流通變好,疲勞也隨之消失了。
練一字馬的注意事項(xiàng)
1、劈時更要循序漸進(jìn),萬萬不能急于求成,否則易傷身體。
2、練習(xí)時一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這樣才能更有效果。
4、動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸。
5、動作時始終保持功架大型不變。
6、動作時要特別重質(zhì),不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。
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