孕婦練習(xí)瑜伽的事項(xiàng)和動(dòng)作
孕婦練習(xí)瑜伽的事項(xiàng)和動(dòng)作
孕婦在孕期練習(xí)瑜伽不僅可以排遣無(wú)聊的時(shí)光，還有很好的養(yǎng)生作用哦。你們知道孕婦練習(xí)瑜伽有什么事項(xiàng)嗎?孕婦練習(xí)瑜伽有哪些動(dòng)作呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下孕婦練習(xí)瑜伽的知識(shí)吧。
孕婦練習(xí)瑜伽的事項(xiàng)
1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
2、后彎類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬(wàn)不要做。
3、孕婦做站立姿勢(shì)時(shí),要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館,這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
孕婦練習(xí)瑜伽的動(dòng)作
1、枕臂側(cè)躺
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺(任意一邊)，曲臂枕于頭下，另一胳臂置于彎曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿勢(shì)，置于其上的大腿稍微彎曲。時(shí)間以舒服為度，做完一側(cè)后同樣方式換另一側(cè)。
作用：這一姿勢(shì)可消除背部壓力，放松背部。
2、仰尸功
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開(kāi)，間隔為兩腳寬，雙手掌心朝上，放于身體兩側(cè)，閉眼。
慢慢從下往上，依次放松身體的各個(gè)部位：腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關(guān)節(jié)、胯部、手指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。
思想放松、面部器官一個(gè)一個(gè)的放松、舒緩，這樣可給你帶來(lái)真正的平靜和安詳。
小提醒：在懷孕前期每天做三次，一次十分鐘。然后逐漸減少為兩分鐘，更多的用“枕臂側(cè)躺”的方式放松。懷孕5個(gè)月后，建議仰臥的時(shí)間不能太長(zhǎng)。
3、坐姿聆聽(tīng)
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在席子或毯子上，背靠墻，或者坐在椅子上，靠住椅背，雙腿伸展，手臂自然放松，雙手手心朝上，放在大腿上，閉眼。頸部、睫毛、臉部放松。聆聽(tīng)有節(jié)律的細(xì)微的聲音，或聽(tīng)些輕柔的音樂(lè)。
小提醒：被動(dòng)的輕松的聆聽(tīng)可以使人冷靜、放松。這種練習(xí)一天可以多做幾次。不管是在家休閑坐著還是外出旅游，或是孕媽媽在生產(chǎn)前后，這種被動(dòng)的順?lè)鸟雎?tīng)?wèi)B(tài)度是需要的，它將伴隨著女人進(jìn)入媽媽的角色。
孕婦做孕期瑜珈的好處
1、孕媽通過(guò)瑜伽的拉伸和練習(xí)，可以循序漸進(jìn)地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會(huì)給關(guān)節(jié)造成壓力。
2、孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán)，減輕水滯留，增強(qiáng)骨盆肌肉，常見(jiàn)的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。
3、孕婦瑜伽能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。
4、隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。
5、孕媽通過(guò)瑜伽中的冥想法對(duì)美好情境的冥想，而減輕準(zhǔn)媽咪孕期的情緒波動(dòng)，增強(qiáng)孕媽的自我調(diào)控意識(shí)。
6、孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺(jué)精力充沛。練習(xí)1個(gè)小時(shí)的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當(dāng)于4個(gè)小時(shí)的良好睡眠。
7、孕婦練習(xí)瑜伽能幫助增強(qiáng)體力和張力，能增強(qiáng)身體的平衡感，能有效控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
8、瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
9、許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況，因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘，多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問(wèn)題。
10、藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
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