初學(xué)瑜伽應(yīng)該如何練柔韌度
瑜伽是近年來最熱門的一種健身運(yùn)動，具有塑形凝神的作用，練瑜伽需要一定的柔韌度，初學(xué)瑜伽怎樣練柔韌度呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你初學(xué)瑜伽練柔韌度的方法，歡迎閱讀。
初學(xué)瑜伽練柔韌度的方法
1、簡單的熱身運(yùn)動
1.1、簡單活動下手腳腕,脖子,膝蓋和腰。
1.2、慢跑快走:著重鍛煉膝蓋和足背腳踝。
1.3、做些簡易體操:簡易體操的訓(xùn)練強(qiáng)度不大,沒有太多的韻律,但是可以進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的活動。
1.4、做些簡單舞蹈動作:舞蹈動作不僅能起到熱身的作用,還能加強(qiáng)基本功的練習(xí)。
2、身體軟度練習(xí)
身體軟度練習(xí)主要就是壓腰和壓腿,但是成人舞蹈培訓(xùn)建議在練習(xí)初期必須要有老師的指導(dǎo),因為在軟度練習(xí)的每個動作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韌帶,傷害身體。
2.1.1、壓腿:要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是后面1、壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。
2.1.2、壓旁腿:當(dāng)腰往身體一側(cè)彎曲時,要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。提醒大家:在練習(xí)旁壓腿時千萬不可急功近利,要根據(jù)個人感覺慢慢的下壓。
2.1.3、壓后腿:肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)要在同一個平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后壓。
2.2、下叉:提醒:下叉和壓腿的原則很相似,但是對于提高身體柔軟度來說下叉的效果會更好。
2.2.1、橫劈:在橫劈之前,我們可以先練習(xí)蛙跳,讓身體的大小胯放松弛。
2.2.2、縱劈:在縱劈時要特別注意后面的腿一定要開外伸直。
瑜伽教你增加柔韌度
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
4、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
5、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
6、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
初學(xué)瑜伽的基本動作
1、前屈式(手觸腳式)
首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿,但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時呼氣,在最后位置時收縮腹部,最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪,改善消化。還有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
2、山岳式
作為基礎(chǔ)瑜伽動作,山岳式需要首先伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。這個從左對加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。
3、祈禱式
具體的做法是挺身直立,雙腳并攏,雙手胸前合掌。同時放松全身,調(diào)勻呼吸。此動作的可以達(dá)到集中和寧靜的狀態(tài),為接下來的動作做準(zhǔn)備。
4、八體投地式
八體投地式是簡單的瑜伽減肥動作之一。身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸時,呼盡后再行屏氣?？杉訌?qiáng)大腿和手臂肌肉,達(dá)到消瘦的目的并發(fā)展胸部。
5、騎馬式
向后伸出右腿,同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時,頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。在右腿向后伸展時吸氣。此動作可以按摩腹部器官,改善其活動功能,加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
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