瑜伽球放松脊椎有哪些方法
瑜伽球放松脊椎有哪些方法
脊椎是支撐人體的最重要的部位,而很多辦公一族脊椎都有或多或少的病患,利用瑜伽球放松是個(gè)不錯(cuò)的方法。那么怎么用瑜伽球放松脊椎呢?其它放松脊椎的瑜伽動(dòng)作有哪些?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來跟你講一講用瑜伽球放松脊椎的相關(guān)方法吧!
用瑜伽球放松脊椎的方法
1、坐于健身球上
如圖所示,臀部舒張,將肚臍吸向脊椎,將胸廓提離腰部,將左手放在右膝上,在呼氣的同時(shí)轉(zhuǎn)身。保持這個(gè)姿勢,呼吸5～10次。每一次呼吸都加大拉伸強(qiáng)度。然后切換至身體另一側(cè),以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
2、坐于健身球上,擴(kuò)張胸部
從球上滾落,直至在只有你的頭部和頸部支撐與健身球上,活躍臀大肌,讓臀部平行于地面。雙手交叉,抱于頸后。深吸一口氣,在呼氣的時(shí)候,將肘部移離身體,將將胸廓提離腰部。重復(fù)整個(gè)過程10次。
3、桌式姿勢
將健身球放在身體下面,正對臀部。在呼氣的時(shí)候,將右腿和左臂抬離地面。動(dòng)態(tài)移動(dòng),吸氣,降低手臂和腿部,呼氣并將腿和手抬起。重復(fù)整個(gè)過程10次,保持這個(gè)姿勢,呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè),以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
4、仰頭看犬的眼鏡蛇姿勢
俯臥于地,雙手放在胸部兩側(cè),雙肘從身體兩側(cè)擠壓身體。將雙腿并攏,調(diào)動(dòng)臀大肌,將肚臍吸向脊椎。
深吸一口氣,在呼氣的時(shí)候?qū)⑿夭刻щx地面。重復(fù)整個(gè)過程5次。保持這個(gè)姿勢,呼吸5次。
5、面部向上,仰臥于瑜伽球上
如雙腳踏在地板上,將膝部抬起,大腿和小腿之間的角度成90度。注意:胸部在腕關(guān)節(jié)上方。保持這個(gè)姿勢,呼吸5次。放松,并過渡到孩童姿勢。
其它放松脊椎的瑜伽動(dòng)作
1、金剛魚式動(dòng)作
跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
2、狼伸展式動(dòng)作
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
作用:這個(gè)姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
3、鴕鳥式動(dòng)作
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。
作用:這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
4、牛面式動(dòng)作
坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
作用:矯正頸椎、脊柱,擴(kuò)張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到伸展。
5、烏龜式動(dòng)作
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。
作用:龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。
6、哈巴狗式動(dòng)作
雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
脊柱退變和變化對人體的影響
1、形成駝背,由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯,脊柱長度縮短,身體變矮。
2、髓合水分的過度流失,導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動(dòng),出現(xiàn)腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患第三:由于脊柱的退化,導(dǎo)致腰背腹肌松弛,沒有足夠的張力,引起器官病變。
3、如果脊柱下降,那么脊柱就會(huì)反貼于附著的血管上,讓淋巴管強(qiáng)變窄,從而造成組織和器官血液供應(yīng)不足,引發(fā)胸悶,頭痛等情況的發(fā)生。
適合人群:辦公一族、司機(jī)、長期坐著工作的人、壓力大人群、肩周炎、脊柱側(cè)彎、頸椎病。
脊柱理療瑜伽體位
熱身:關(guān)節(jié),腰部,脊柱等部位練習(xí)。
1、基本站姿準(zhǔn)備,吸氣踮腳,呼氣放下,反復(fù)5次,活動(dòng)腳踝,靈活趾關(guān)節(jié)。
2、吸氣時(shí)高舉雙手于頭頂,左手側(cè)平舉,呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限,吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向,氣順勢放下左手,配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。
3、吸氣身體回正后,吸氣踮腳,呼氣放下,反復(fù)3次,活動(dòng)腳踝,靈活趾關(guān)節(jié)。
4、雙手在頭頂上方合十,呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限,吸氣回正后,呼氣再向左側(cè)彎,3個(gè)回合后回正身體,吸氣踮腳,呼氣放下,反復(fù)3次。
5、身體回到原始狀態(tài),彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上,然后雙手延伸,掌心相對,把雙手向后然后延伸掌心,吸氣,立直身體。彎曲膝蓋,雙手合十,用右手肘抵住膝蓋,身體則需要向上向左,然后反方向練習(xí)。
6、吸氣回正身體,緩緩直立上身,呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式,吸氣還原
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