冬季減肥瘦身有哪些瑜伽動(dòng)作
冬季減肥瘦身有哪些瑜伽動(dòng)作
冬季天氣寒冷，是很多減肥女性的一大考驗(yàn)，那么有沒有一種減肥方法是可以在家做的，而且又極其有效的呢?冬季減肥瘦身有哪些瑜伽動(dòng)作?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下冬季減肥瘦身的瑜伽，一起來看看吧!
冬季減肥瘦身的瑜伽動(dòng)作
1.腹式
躺在床上，松開腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對(duì)調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。
2.扭腳式
雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開一些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會(huì)覺得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。
3.扭手式
手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會(huì)有酸脹感;接著，兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會(huì)感到非常熱，并有明顯的酸脹感。有了這些方法，再也不愁躺在床上不能運(yùn)動(dòng)了。
4.踮腳式
身體站直，同時(shí)將雙手伸直，與雙腿各保持5公分距離，雙腿打開時(shí)要與肩同寬。慢慢提起你的腳跟，用腳尖觸地支撐全身。雙手慢慢往上抬起，直至到伸直直到舉過頭部。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間不動(dòng)。
5.犬式
跪姿，手掌貼于地面，雙手與雙腿打開與肩同寬，腰身要挺直，腳尖觸地，慢慢掂起腳跟。雙腿慢慢伸直，腳跟慢慢著地，抬高臀部，直到臀部最高處，整個(gè)形狀就像一個(gè)倒“V”型，頭部與腰背成一直線。同樣保持5個(gè)呼吸時(shí)間不動(dòng)。注意：初學(xué)者小撇步：膝蓋稍微彎曲，頭部可稍微往上仰。
6.趴式
俯躺在地面，額頭貼地面，雙腿要合攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，慢慢地抬起雙腿，注意膝蓋不能彎曲。呼氣，然后慢慢放下雙腿，重復(fù)3次。雙手放在大腿下面，然后慢慢抬起雙腿。
7.提腿式
站直，將雙腿并攏，左腿微微彎曲，左手抓住左腳腳尖，注意左大腿、小腿與腳尖都是繃直的。吸氣，左手慢慢往頭頂上方高舉，左手則拉緊左腳，往臀部的部位靠。左手拉住左腳并慢慢往上抬，直至大腿肌肉感覺到收緊的感覺，同時(shí)挺胸收腹，維持3分鐘，注意要保持身體的平衡，防止上身搖晃不定。左右腿輪換重復(fù)3次即可。
8.后彎式
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然垂下，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。
9.前屈式
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，上身向下彎曲，使額頭盡量靠近腿，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。
10.勇士式
站立，左腳向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向后方伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬，雙手手掌相對(duì)，伸直背部。
11.下弓式
雙腳自然分開，雙腿伸直置于身后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
12.肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)。
13.手臂向上伸展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
14.手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。
冬季減肥的注意事項(xiàng)
1.穿衣：必須保暖
“冬天室內(nèi)都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內(nèi)運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行。”孫建中說：但是保暖也很重要。
孫建中說，一般剛剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要穿長(zhǎng)袖，等微微出汗后，可以脫掉長(zhǎng)袖衣服，但是運(yùn)動(dòng)完后，要馬上穿上衣服。“這樣對(duì)人體的各個(gè)關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用。”
2.頻率：個(gè)性選擇
一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孫建中說，“這個(gè)沒有嚴(yán)格規(guī)定，主要根據(jù)個(gè)人的工作和身體情況而定。”
3.熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
4.飲水：運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)
其實(shí)，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
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