中老年養(yǎng)生保健食譜一周食譜做法大全
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中老年養(yǎng)生保健食譜一周食譜做法大全
一周食譜
早餐：周一至周日的早餐均有加入蛋白粉的營(yíng)養(yǎng)早餐構(gòu)成。USANA黃豆蛋白奶 1勺(14g)、小麥胚芽粉30g、燕麥片60g、啤酒酵母粉10g、香蕉150g、黑芝麻10g、熱豆?jié){250g。
該早餐含能量653kcal，蛋白質(zhì)45.26g，脂肪14.24g，碳水化合物90.35g。其中的香蕉可用其他喜歡吃應(yīng)季水果進(jìn)行置換，黑芝麻也可以用其他一些堅(jiān)果類的食物進(jìn)行等量置換。
周一至周五的午餐和晚餐如下
周一午餐
紅豆飯(大米100g，紅小豆30g)
鮮菇燴蝦仁(鮮蝦仁65g，鮮香菇30g)
拌麻醬茄子(茄子100g，芝麻醬10g)
芋頭白菜湯(芋頭50g，白菜100g)
周一晚餐
紅豆飯(大米100g，紅小豆30g)
燴兩畝地(鮮毛豆粒50g，鮮玉米粒50g)
黃花菜湯(黃花菜10g，韭菜苔100g，豆腐50g)
拌黃瓜(黃瓜100g)
周二午餐
雙米飯(大米80g，小米40g)
黃燜慈姑(慈姑100g，黃鱔67g)
酸辣湯(西紅柿30g，豆腐30g，雞肝10g，香菜15g)
韭菜拌黃豆芽(韭菜100g，黃豆芽50g)
周二晚餐
雙米飯(大米80g，小米40g)
西紅柿燴臭豆腐(西紅柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g) 熗醋藕(鮮藕100g)
豆苗涮肉湯(豌豆苗80g，豬里脊20g)
周三午餐
炒面(面條150g，圓白菜50g，胡蘿卜50g，鮮香菇25g，雞胸脯肉25g) 西芹百合燴香干(鮮百合50g，芹菜莖50g，小香干50g) 苦菜湯(苦菜100g)
周三晚餐
鮮藕二米粥(鮮藕50g，大米50g，小米50g) 豆面窩頭(玉米面50g，黃豆面30g) 紫甘藍(lán)沙拉(紫甘藍(lán)100g，水發(fā)海帶50g，黃瓜100g)
周四午餐
薏米飯(薏米20g，大米100g) 南瓜綠豆粥(南瓜50g，綠豆25g) 茭白炒肉(茭白100g，雞胸脯肉50g) 荷蘭豆拌玉蘭片(荷蘭豆50g，玉蘭片50g) 周四晚餐
薏米飯(薏米20g，大米100g) 豆苗丸子湯(豌豆苗100g，北豆腐50g，瘦豬肉25g) 西紅柿燴土豆(西紅柿100g，土豆100g)
周五午餐
三鮮包子(標(biāo)準(zhǔn)粉150g，瘦豬肉50g，香菇50g，大白菜50g) 胡蘿卜粥(胡蘿卜30g，大米25g) 蔬菜沙拉(紫包菜50g，心里美蘿卜50g) 周五晚餐
西紅柿雞蛋面(掛面120g，雞蛋50g，西紅柿100g，韭菜50g) 麻醬豆腐(內(nèi)酯豆腐100g，芝麻醬15g)
周六午餐
大米飯(大米125g) 冬瓜排骨湯(豬大排68g，冬瓜100g) 青椒拌茄子(青椒10g，茄子100g，大蒜5g) 素炒荷蘭豆(荷蘭豆100g) 周六晚餐
大米飯(大米100g) 玉米棒煮菜豆(玉米棒100g，可食69g;菜豆100g) 金針菇拌海蜇(海蜇皮50g，黃豆30g，金針菇20g，藕50g) 蒜蓉莧菜(大蒜5g，紅莧菜100g)
周日午餐
大米飯(大米125g) 蒸鮭魚(鮭魚100g，可食72g)
茴香燴土豆泥(茴香菜100g，土豆100g) 滿天星湯(香菜10g，干紫菜10g，海米10g) 周日晚餐
大米飯(大米100g) 高粱窩頭(高粱20g，綠豆面10g) 拌豆腐皮(豆腐皮30g，芹菜50g，西紅柿50g) 苦菜蘿卜湯(苦菜100g，白蘿卜100g)
每天烹調(diào)用油不超過(guò)20g，食鹽5-6g。
四、食譜評(píng)價(jià)
該食譜平均每天能量攝入在1966.82kcal(不含20g烹調(diào)油)-2146kcal(含20g烹調(diào)用油)之間;
蛋白質(zhì)攝入量平均約104.57g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白約28.56g，蛋白質(zhì)總量攝入充足，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入偏低; 脂肪攝入量約31.55g-51g，且以植物油攝入為主，平均膽固醇攝入量為77.57mg/d;
碳水化合物攝入量約328g，攝入量適當(dāng); 蔬菜水果每天攝入量在400g以上。