有氧減肥養(yǎng)生健身操
有氧減肥養(yǎng)生健身操
想要在輕松的緩解中減肥瘦身，當(dāng)然少不了有氧減肥健身操，助你瘦出好身材。有氧運(yùn)動是燃燒脂肪的理想選擇，不但運(yùn)動后不會出現(xiàn)身體酸痛，而且促進(jìn)人體的新陳代謝，達(dá)到減肥瘦身的效果。下面學(xué)習(xí)啦給大家分享吧。
有氧減肥健身操
一、拱背運(yùn)動
1、預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原有氧瘦身健美操動作時注意鼻吸氣。
二、體側(cè)屈運(yùn)動
1、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。
三、劃船運(yùn)動
1、預(yù)備姿勢：取坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
2、動作：這個有氧瘦身健美操姿勢需要我們將雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運(yùn)動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。
五、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。
六、收腹運(yùn)動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。
七、挺腰運(yùn)動
1、預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做12次。
一些家庭主婦，由于長期在家勞動，不注意保持保養(yǎng)身體，性感的身材日益的消失了，下面的居家減肥健身操，讓女性恢復(fù)性感堅持就有效果。
居家有氧減肥健身操
第1節(jié)、兩腿分開站立，兩手叉腰;先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部至最大限度，再向中側(cè)扭轉(zhuǎn);連續(xù)進(jìn)行10～20次。
第2節(jié)、兩腿分開站立，兩手叉腰，先向前、再向左右彎腰，然后直立，重復(fù)IO次。
第3節(jié)、站立，背靠墻或樹，兩手向上伸直，腰向后彎;兩手扶倖墻或樹由上向下移，直至不能再彎為止，然后直立，連續(xù)5—10次。
第4節(jié)、躺在床上或墊子上，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動作要緩慢，并與呼吸相配合，呼吸均勻深長，并注意軀干肌肉的適當(dāng)放松。
第5節(jié)、仰臥床上，右膝關(guān)節(jié)屈曲，使大腿盡量靠近胸部，停l一2秒后再伸直;然后換左腿進(jìn)行;可交替進(jìn)行數(shù)次。
第6節(jié)、先取左側(cè)臥位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈曲右腿，使膝關(guān)節(jié)接近頭部，再慢慢伸直;兩腿交替進(jìn)行IO次后，改換右側(cè)臥位做重復(fù)動作。
第7節(jié)、跪在床上，雙手支撐床面，像貓一樣弓背、低頭，腰部用力，然后慢抬頭，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”形，在弓背時吸氣，塌腰時長呼氣，反復(fù)練習(xí)。
第8節(jié)、仰臥床上，以頭和腳為支撐點(diǎn)，臀部盡量上挺，身體成橋形，持續(xù)半分鐘后將臀部及腰部放下來;休息2分鐘后再做;以起床及睡前做3次為好。
第9節(jié)、坐在凳子上，用兩手摩擦腰部肌肉，每次5—10分鐘，也可用兩拳在腰部脊梁骨的兩側(cè)輕輕拍打，每次30—50下。
第10節(jié)、兩腿分開站立，前臂伸直由前向上盡量抬高，頭和背盡量后仰，然后低頭彎腰，兩手盡量垂直擺腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬肩抬頭后仰身;反復(fù)練習(xí)。
第11節(jié)、兩腿分開立地，兩手叉腰，先按順時針方向扭轉(zhuǎn)腰肢I(xiàn)O圈;再逆時針方向扭轉(zhuǎn)10圈，最后向前后左右各彎腰5次。
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