產(chǎn)后恢復(fù)體操什么時(shí)候開(kāi)始做
產(chǎn)后恢復(fù)體操什么時(shí)候開(kāi)始做
產(chǎn)后恢復(fù)體操可以幫助產(chǎn)婦進(jìn)行骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，使產(chǎn)婦及早恢復(fù)體形，樹立信心。學(xué)習(xí)啦小編整理了關(guān)于產(chǎn)后體操的資料，供大家參考學(xué)習(xí)。
操作方法
01深呼吸運(yùn)動(dòng)(每節(jié)做4-8次)。
時(shí)間：產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會(huì)漸漸凹下去。
02抬頭運(yùn)動(dòng)(每節(jié)做4-8次)。
時(shí)間：產(chǎn)后第1-3天開(kāi)始，每日做2遍。
方法：平躺，保持身體其它部位不動(dòng)，舉起頭盡量彎向胸部。
03上肢運(yùn)動(dòng)(每節(jié)做4-8次)。
時(shí)間：產(chǎn)后第1-3天開(kāi)始，每日做2遍。
方法：平躺，兩手臂左右平伸，上舉至胸前，兩掌合攏，然后保持手臂伸直放回原處。
04下肢運(yùn)動(dòng)(每節(jié)做4-8次)。
時(shí)間：產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝蓋彎起，讓大腿靠近腹部，腳跟貼近臀部，伸直放下，再?gòu)澚硪粭l腿重復(fù)做。
05屈膝抬臀運(yùn)動(dòng)(每節(jié)做4-8次)。
時(shí)間：產(chǎn)后14天開(kāi)始，每日做2遍。
方法：平躺、彎起兩腿成直角，抬高臀部，挺起身體，肩部支撐，兩膝并攏腳分開(kāi)，同時(shí)收縮臀部肌肉，重復(fù)幾次。
06膝胸臥式。
時(shí)間：產(chǎn)后14天開(kāi)始，最初2分鐘，以后增加至8分鐘。
方法：身體呈跪伏姿勢(shì)，頭側(cè)向一邊，雙手伏于床上，雙腿分開(kāi)與肩寬，大腿與地面垂直。
07 提肛運(yùn)動(dòng)(每節(jié)做4-8次)。
時(shí)間：產(chǎn)后第14天開(kāi)始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，同時(shí)收縮會(huì)陰部和肛門，維持此姿勢(shì)數(shù)秒種，然后還原。
08仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
時(shí)間：產(chǎn)后14天開(kāi)始，每日做10次。
方法：平躺，雙手放頭后，上身坐起，肘部盡量向膝蓋靠近，反復(fù)幾次。
具體動(dòng)作
第一天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi),雙手放在腹部,進(jìn)行均勻呼吸。吸氣時(shí),腹部向內(nèi)收縮,感覺(jué)胸部慢慢擴(kuò)大,呼氣時(shí)放松。還原放松。此動(dòng)作輕微鍛煉腹部肌肉,幫助腹肌的恢復(fù)。5-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側(cè)。作勾繃腳練習(xí)。此動(dòng)作幫助增加下肢血液循環(huán),運(yùn)動(dòng)腿部肌肉。10-12次。
動(dòng)作三:提肛練習(xí)。配合呼吸,感覺(jué)吸氣時(shí)盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放松。至少3組*10次。
第二天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側(cè)打開(kāi),雙手向上方高舉合掌,再向上延長(zhǎng)拉伸雙臂,保持5秒,放松還原。此動(dòng)作可鍛煉胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側(cè)。頭部向前胸彎曲,呈點(diǎn)頭狀,還原放松。此動(dòng)作幫助收縮腹肌,舒緩腰部酸痛。5-10次。
動(dòng)作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi)。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習(xí)的節(jié)律為收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此動(dòng)作為腹部恢復(fù)練習(xí)。4-5次。
動(dòng)作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側(cè)作勾繃腳練習(xí)。此動(dòng)作幫助運(yùn)動(dòng)腳踝,促進(jìn)血液循環(huán)。換另一條腿重復(fù)。10-12次。
第三天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi),將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置于后腰部。吸氣時(shí)背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動(dòng)作鍛煉腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿彎曲并攏,背部緊貼地面。向上打開(kāi)雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放松。此動(dòng)作增強(qiáng)胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。
動(dòng)作三:仰臥位,雙腿彎曲并攏。將兩側(cè)大腿相互擠壓,感覺(jué)臀部收緊。節(jié)律應(yīng)為擠壓——放松——擠壓——放松。此動(dòng)作鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助松弛肌肉恢復(fù)。6-10次。