男生健康快速的減肥方法

男生健康快速的減肥方法

　　男士減肥健身計(jì)劃，越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應(yīng)酬,致使對(duì)于運(yùn)動(dòng)和好身體的概念越來越薄弱,今天我們來看看如何擁有一個(gè)健康的體魄!

　　男生健康快速的減肥方法

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　男士減肥健身計(jì)劃 教你做最幸?？鞓返男湍?/p>

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動(dòng)作。

　　飲食建議： (不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可)

　　少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.

　　這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：

　　1.瘦牛肉

　　如果你想增加肌肉質(zhì)量，這應(yīng)該是你的主食。為什么呢? 因?yàn)樗缓鞣N各樣的成分有利于肌肉生長。 平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(不是所有的蛋白質(zhì)都是相等的)，和氨基酸與胰島素，以促進(jìn)肌肉生長的較高水平。對(duì)于那些試圖減肥的朋友來說，這應(yīng)該是個(gè)好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數(shù)量蛋白質(zhì)，但只有一半的熱量。

　　2.去皮的雞胸

　　如牛肉，這是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這是肌肉補(bǔ)充和修復(fù)，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。 當(dāng)然，有很多的方法烹飪，你可以做菜時(shí)加入雞肉。也可以直接煮熟進(jìn)行加工調(diào)味。

　　3.干酪

　　沒有多少人知道這一點(diǎn)，奶酪構(gòu)成相對(duì)純凈的酪蛋白。 酪蛋白是一個(gè)緩慢消化的蛋白質(zhì)，這意味著它是完美的肌肉維護(hù)的成分。 這一點(diǎn)比較有用的是，對(duì)于那些并沒有太多時(shí)間進(jìn)行補(bǔ)充進(jìn)食的朋友，干酪應(yīng)該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。

　　4.雞蛋

　　雞蛋中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，9種必需氨基酸，膽堿，優(yōu)質(zhì)的脂肪和維生素D ，概括起來講，他們是最物有所值的成分。

　　5.乳清蛋白

　　還有一個(gè)原因，乳清蛋白補(bǔ)充劑是健美世界上最流行補(bǔ)充品，因?yàn)樗鼈兲峁┑牡鞍踪|(zhì)以實(shí)惠的價(jià)格快速，方便的來源。健美運(yùn)動(dòng)員通常使用他們，當(dāng)他們醒來時(shí)，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對(duì)于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補(bǔ)充，使肌肉質(zhì)量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)上得到高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。(點(diǎn)擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白)

　　6.金槍魚等魚類

　　高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。 這里的關(guān)鍵是ω-3脂肪酸。 他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因?yàn)樗鼈兲岣吡酥镜臏p少 ，并確保你的身體機(jī)能的正常功能 ，比如你的新陳代謝 。

　　7.燕麥片

　　燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物、低血糖指數(shù)(GI)的理想來源：

　　更好的微量營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)和更多的膳食纖維

　　增加飽腹感

　　減少饑餓

　　較低的后續(xù)能量攝入(第二餐的效果)

　　脂肪減少

　　總之，增加脂肪減少對(duì)于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對(duì)肌肉的“保護(hù)”能力。

　　8.全谷類

　　粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)，因此可以促進(jìn)持續(xù)的能量水平和整體健康。 例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對(duì)于增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關(guān)鍵。

　　9.水果和蔬菜

　　首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)作所必需的豐富來源。 其次，他們提供大量其它營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。

　　10.健康的脂肪

　　我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對(duì)肌肉生長至關(guān)重要。 事實(shí)上，它們?cè)谏a(chǎn)激素(睪丸激素和生長激素)中起重要作用，它負(fù)責(zé)肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側(cè)面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護(hù)功能的脂肪存在。 多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。 你可以找到他們?cè)邗q魚，堅(jiān)果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。