有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在多少最好(2)
有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在多少最好
大量有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么
1、運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分
運(yùn)動(dòng)過后，減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺，此時(shí)要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
2、運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品
減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
3、補(bǔ)充及恢復(fù)的重要性
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
4、維生素和礦物質(zhì)的需要不可少
體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
1、概念上的不同
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的 有氧運(yùn)動(dòng)如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng);當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)的類型的不同
有氧運(yùn)動(dòng)有:快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、跳舞、跳繩、健身操、騎自行車等，也就是人們比較熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)有:舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等，也就是人們熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)量的不同
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的 ，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng)。但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。無氧供能是無法長時(shí)間持續(xù)的。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更減肥
1、有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
在區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們會(huì)簡單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來區(qū)分兩種運(yùn)動(dòng)。這樣的區(qū)分方式相對容易，但是未免有點(diǎn)粗糙，容易混淆。有氧或無氧，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。
2、有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都有利于減肥，從消脂效果看，有氧運(yùn)動(dòng)更好。運(yùn)功過程中，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量脂肪，而無氧運(yùn)動(dòng)則消耗大部分的糖分。因此，對于部分以消脂為主要減肥目的的朋友，小編建議可以多做有氧運(yùn)動(dòng)。對于部分本身并不算太胖，主要想通過運(yùn)動(dòng)來雕塑身材曲線的朋友，小編建議可以多做無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)主要針對肌肉訓(xùn)練，會(huì)增強(qiáng)肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練的價(jià)值，主要為提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和人體新陳代謝的功能。心臟一旦停止跳動(dòng)，人的生命也就終止了。
這是因?yàn)榫S持生命和運(yùn)動(dòng)所需的氧氣和供能物質(zhì)，都要依賴心臟工作將其運(yùn)送到全身。在有充足供能物質(zhì)儲(chǔ)備的條件下，機(jī)體可以攝入的氧氣量(吸氧量)，成為機(jī)體運(yùn)動(dòng)功能高低的關(guān)鍵問題。機(jī)體的最大吸氧量(VO2max)越高，運(yùn)動(dòng)能力也就越強(qiáng)。科學(xué)地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，可以使心臟的跳動(dòng)更加有力，每收縮一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人體也就能夠負(fù)擔(dān)強(qiáng)度更大的體力活動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前先測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法:220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式:最大心率的60%～85%。
2、運(yùn)動(dòng)中自測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
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