有氧運動的心率計算公式
有氧運動的心率計算公式
運動心率,即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動,還是無氧運動。那么有氧運動的心率計算公式是怎樣的?就隨小編來看看吧。
有氧運動的心率計算公式
目標(biāo)心率=(200-年齡)×(60%~80%)。60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能普通公式:針對普通人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡)×(60%~80%)。60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能?？ǜＤ芄?針對身體素質(zhì)較高的人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)×(65%~85%)+靜止心率，65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
什么是運動心率
運動心率,即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動,還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要,三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率,如果心率過高,會對身體健康不利,導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶,糖尿病患者則會使血糖急劇降低,而且減脂效果也不好,心率低對身體沒有危害,但是鍛煉效果不好。
正如人體其他器官一樣,心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善,但這個強度又不能太高,否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。
有氧運動的概述
有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。有氧運動和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果,不同的是有氧運動先消耗脂肪,而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖,而且在相同時間內(nèi),有氧運動消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多。
有氧運動心率多少是有效的
有氧運動的心率計算,經(jīng)過專家學(xué)者研究,是有一定的標(biāo)準(zhǔn)的。通過將自身有氧運動后的心率(暫稱為實際心率)與目標(biāo)心率進行對比,當(dāng)實際心率在目標(biāo)心率范圍內(nèi)時,就可以認(rèn)為有氧運動是有效且正常的。
當(dāng)實際心率低于或者超出目標(biāo)心率時,那么有氧運動就是無效的,運動者要稍微控制運動量的大小,以免讓有氧運動轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;有氧運動”了。
堅持有氧運動可治脂肪肝
1、短期急性運動并不能改善中年男性脂肪肝。肝臟脂質(zhì)含量上升會增加代謝性并發(fā)癥的發(fā)病風(fēng)險。雖然通過長期運動可以降低肝臟脂質(zhì)含量,但短期急性運動是否有同樣效果一直未有研究。
2、研究人員對基線水平,運動后30分鐘和運動后4小時的肝臟脂質(zhì)含量進行了測量,同時也對基線水平和運動后4小時的atp/totalp比率進行了檢測。結(jié)果發(fā)現(xiàn)與基線相比,空腹?fàn)顟B(tài)和補充葡萄糖狀態(tài)下,運動后30分鐘檢測的肝臟脂質(zhì)含量并沒有顯著差異。但是,在空腹?fàn)顟B(tài)下,運動后4小時肝臟脂質(zhì)含量出現(xiàn)了升高。
3、研究人員觀察到各個運動組有明顯的肝臟脂肪的改變,在高強度,低量有氧運動(hi:lo)組,肝臟脂肪降低了2.38%,低到中度強度,高量有氧運動(lo:hi)組,肝臟脂肪降低了2.62%,低到中度強度,低量有氧運動(lo:lo)組,肝臟脂肪降低了0.84%,而安慰劑組升高了1.1%。
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