體重60公斤臥推多少公斤合適
體重60公斤臥推多少公斤合適
臥推被譽為上半身訓練之王，也是大家都喜愛的健身動作。那么體重60公斤臥推多少公斤合適?下面跟小編一起來看看吧。
體重60公斤臥推多少公斤合適
不同重量的人舉同樣的重量會有不同的意義。例如一個90公斤的人臥推90公斤只是剛好而已,但是如果叫一個60公斤的人來推90公斤那已經是運動員等級了。
如果體重60公斤,從沒訓練過,但是能正確做出動作,參考值為32.5RM;系統(tǒng)訓練了幾個月,參考值為40RM;系統(tǒng)訓練一兩年,參考值為42.5RM;系統(tǒng)訓練了好幾年,參考值為57.5RM;專業(yè)選手參考值為67.5RM。
一般來說要盡量避免做極限重量,容易受傷。
臥推多少公斤合格
對于臥推多少個合格是因人而異的,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?？梢?5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
最常見的臥推動作
1、讓杠鈴快速下降,在胸骨處反彈后靠慣性推起來。
2、用力控制住杠鈴,有節(jié)奏地下降,在胸部稍作停頓后用力推起。
3、讓杠鈴以穩(wěn)定的節(jié)奏下降,在胸部停頓稍長時間,然后推起。
臥推的標準動作
握法:雙手正握(掌心向上,虎口相對)杠鈴,握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上,避免過分向后翻腕,保持正直的姿勢,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
杠鈴下落的位置--下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠,肩關節(jié)會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
肘關節(jié)--使肘部位于身體兩側,而不是向外展開,確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角為45-70度(切記不要平行肩部)
雙腳--雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候,可以適當移動腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
健身中如何提升臥推力量
1、臥推握距略窄于正常握距
看清楚了,“略窄于”不是窄距臥推,這個動作強調的仍然是胸大肌,而非三頭肌,同時確保動作低端小臂極可能與地面垂直。當然,要做到這點你就得在低端輕觸胸下沿,而非普通臥推所輕觸的乳頭處,因為這個動作你很難做到直上直下。
2、把胸挺起來做臥推
背部平貼于臥推凳相比于背部呈自然曲線會對肩部肌群產生更大的壓力,向地面收肩,背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力,你也能自然而然的推起更大的重量。
3、做更多的啞鈴臥推
如果你知道如何主動收縮擠壓你的胸肌,在動作過程中刻意感受肌肉的發(fā)力,那么啞鈴臥推,特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時候,頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強烈刺激。
4、推一次,拉上次
臥推時肩部的穩(wěn)定性至關重要,而除了對肩部進行強化訓練,我們還需要增加肩胛運動,比如:坐姿劃船,高位下拉,引體向上,俯身劃船等使用“拉”的動作。
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