中老年人應(yīng)該如何防止肥胖
隨著生活水平的日益提高，老年人患上肥胖癥的人越來越多，有哪些方法可以防止呢?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了中老年人防止肥胖的方法，一起來了解吧。
中老年人防止肥胖的措施
一、多參加運動
主要進行耐力性運動，譬如慢跑、自行車、步行、球類、舞蹈、體操、游泳等。在運動的時候，一定要記住不要過于劇烈，以免受傷，時間可以長一些，以消耗多余的能量，這種運動也叫作“有氧運動”。
二、讓生活變得有規(guī)律
飲食要有營養(yǎng)，并且要合理。每餐不能太飽，睡眠不能過多，這樣，既滿足了生理需要，又避免了能量儲備。比如在早上五六點起床后，參加適當(dāng)?shù)倪\動，對預(yù)防肥胖大有益處。
三、崇尚清淡的飲食
飲食最重要的是要做到定量、定時、少食葷、少零食、多食素，適當(dāng)飲水，保持日飲7—10杯白開水。礦泉水與茶水是減肥的理想飲料。進食時應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽，可促進飽腹感，切忌暴飲暴食和不吃早飯。
老年人肥胖的危害甚大，比如肥胖者容易患心腦血管疾病，治療費用高昂，此外，肥胖致使老年人行動極為不便。
為了讓自己的晚年生活更舒適更幸福，及時做好肥胖的預(yù)防措施很關(guān)鍵。
老人要注意飲食防止肥胖
一、防止肥胖
血壓的升高程度是與肥胖成正比，同時肥胖人的糖尿病發(fā)病率高。肥胖促進動脈硬化，成為心臟病和中風(fēng)的原因。
引起肥胖的原因是因為吃得過多，攝取的熱能多于消耗的熱能，剩下的部分轉(zhuǎn)變成脂肪積于體內(nèi)，日積月累，中年時瀟灑利索的風(fēng)度漸變成步履蹣跚、大腹便便的形象了。
要防止肥胖，首先不要吃得太多。青年時的飯量不變，到中老年之際就顯得超量了，因為年紀(jì)大了活動相應(yīng)地也就減少了，所以更重要的是要盡量多活動，消耗多余的熱能，以期益壽延年。
二、補充鈣質(zhì)
在日常進食的食物之中，盡管大部分情況下鈣的供應(yīng)量是足夠的，但由于食物中其他影響鈣吸收的因素很多，如植物葉莖中葉酸過多，鈣磷比例不合適等;最主要的是老年人胃腸道功能減退，鈣的吸收相應(yīng)減少。而代謝排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常難以愈合，缺鈣是一個很重要的因素，因此在老年人的食物中增加鈣的攝取是很重要的。
三、控制食鹽攝取量
世界許多國家提倡低鹽飲食，盡量降低鹽的攝取量。日本提出食鹽合適的攝取量10克以下，如身體適合，一天的攝取量1克即足以滿足要求，只是吃飯時沒有什么味道。
在美國，飲食用鹽量5克以下。我國目前還沒有標(biāo)準(zhǔn)，但是減少食鹽的攝取量是勢在必行，特別是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重視。其實這個問題應(yīng)該從孩子吃飯起就要注意到，只不過對老年人更為重要些。
四、預(yù)防缺鐵性貧血
由于我們的膳食以谷類為主，所以很容易引起體內(nèi)鐵供應(yīng)不足，久而久之就可能產(chǎn)生缺鐵性貧血。
尤其以女性貧血更為顯著，絕大部分是屬于缺鐵性貧血。年輕婦女貧血，部分人是由于保持體形節(jié)食所致;而相當(dāng)一部分是吃得不好，加上生理因素更易患貧血。因此，中老年人更應(yīng)注意這個話題。
五、多吃植物性食品
動物性食品中纖維素含量少，飽和脂肪含量高，這對老年人來說是無益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纖維素的攝取量，對預(yù)防便秘和腸道腫瘤有一定意義。
最適合老人減肥的小動作
仰臥拱橋單腿靜立
練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、 腹肌。
要領(lǐng)：在仰臥拱橋的基礎(chǔ)上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習(xí)腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止，堅持?jǐn)?shù)秒后還原換腿。切記在練習(xí)過程中上肢和大腿部應(yīng)始終保持180度狀，不可下落。
仰臥直腿拱橋
練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。
要領(lǐng)：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎(chǔ)上，將練習(xí)腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習(xí)。切記應(yīng)始終保持臀部不與地面接觸。在反復(fù)數(shù)次后雙腿交換練習(xí)。
俯臥舉腿
練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌。
要領(lǐng)：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習(xí)腿向上用力踩出。練習(xí)腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應(yīng)與大腿呈90度角為宜。反復(fù)數(shù)次后，雙腿交換練習(xí)。
仰臥拱橋
練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。
要領(lǐng)：身體仰臥后，兩臂自然放于體側(cè)，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，并在最高點保持?jǐn)?shù)秒后慢慢回落，依此反復(fù)直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。
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