老年人慢跑的利弊
有許多老人家喜歡運(yùn)動(dòng)，但隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)該適當(dāng)減少，有些不適合老年人的運(yùn)動(dòng)也不應(yīng)該做。下面就來(lái)聊聊老年人慢跑的利弊。
老年人慢跑的利弊
1、研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。
2、練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng)養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
3、慢跑看似溫柔的運(yùn)動(dòng),其實(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷非常大。“跑步過(guò)程中,雙腳和地面不斷撞擊,膝關(guān)節(jié)和腳踝不僅要承受身體本身的重量,還要經(jīng)受地面的沖擊,所以跑步對(duì)動(dòng)作、場(chǎng)地、跑鞋的選擇都有要求,在馬路上跑步,水泥地面那么硬,沖擊力更大。”
中老年人慢跑的注意事項(xiàng)
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長(zhǎng)距離,速度一般為30~40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來(lái)掌握,跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。
4、跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說(shuō)明跑速過(guò)快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼,避免在穿堂風(fēng)處休息。
5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無(wú)力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。
6、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請(qǐng)醫(yī)生檢查。
7、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑。有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無(wú)阻,這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過(guò)敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。
8、心態(tài)不好不要跑步。忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時(shí),不要有比高低、爭(zhēng)強(qiáng)好勝心理,應(yīng)該心平氣和、量力而行。如果跑時(shí)煩躁不安,難受苦惱,也應(yīng)停止。
9、體形過(guò)胖的朋友不宜選擇跑步。因?yàn)檫^(guò)重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān),造成膝蓋損傷。跑的方法不得當(dāng),也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過(guò)量,另一方面注意跑的動(dòng)作要正確,步子小些,著地時(shí)盡量有彈性;冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖。
10、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|發(fā)潛在的疾病,例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過(guò)病,即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石,震落到膽囊頸部引起絞痛。
11、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通。不少老年人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí),原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大,室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此,居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通。
中老年人跑步建議
因?yàn)榕芡瓴胶笮奶鴷?huì)加速,大腦供血不足,身體狀況不好的還會(huì)引起身體缺氧,呼吸困難。
所以建議,老年人最好不要用跑步來(lái)鍛練身體,要跑也要慢跑,因?yàn)榭斓脑?對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是一種耗,
跑步的人都知道,剛跑完步后會(huì)耗掉一些體力和精力,老年人和年輕人是不同的,老年人到了一定數(shù)歲是不能耗的,所以跑步要慢,
最好是行走,普通的行走,即不會(huì)耗掉體力和精力,又會(huì)讓你得到身體的鍛練。最好是選在下午5點(diǎn)以后再出去到公園里走走。
老年人不管用什么方法來(lái)鍛練身體,都不宜太大動(dòng)作,只要讓四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)得到活動(dòng)就是最好的鍛練了。
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