運動給老年人帶來的好處

時間：2017-02-14 10:26:51 立文804由分享

　　俗話說生命在于運動，這句話一點都不假，運動給老年人帶來的好處尤為重要，老年人的生命機制各方面都在走下坡路，因此更是要認識到這一點。下面小編準備了運動給老年人帶來的好處，希望對您有幫助！

　　運動給老年人帶來的好處

　　1. 有助長壽

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2. 保護心臟

　　美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3. 輔助降糖

　　英國威斯敏斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4. 防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結(jié)直腸癌風險直降38%。

　　美國運動醫(yī)學會認可的“運動金字塔”，為人們更科學、具體地提供了運動指南南。

　　第一層(塔底)

　　主要由日常活動組成比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日?；顒恿恕?/p>

　　記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

　　第二層低強度有氧運動和娛樂運動

　　以每周3～5次為宜。

　　有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進。

　　低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。

　　娛樂運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。

　　運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

　　第三層力量訓練與靈活性活動各占一半

　　每周保證2～3次。

　　力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。

　　靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

　　俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

　　第四層金字塔的塔尖是靜態(tài)活動

　　比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。

　　美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。

　　6個簡單運動保健康

　　站立每天堅持堪比馬拉松

　　如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

　　但專家提醒，每天站3小時不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。

　　我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

　　俯臥撐體質(zhì)好壞放大鏡

　　俯臥撐是一個人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。

　　俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研究還發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。

　　動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。

　　一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。

　　全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

　　俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。

　　中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠)，或膝蓋著地鍛煉上半身。

　　平板支撐最流行的無器械運動

　　平板支撐是今年最風靡的運動，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

　　專家提醒，平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

　　動作要領是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

　　做平板支撐一定要量力而行、循序漸進?？梢苑殖?～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。

　　有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導下做。

　　仰臥起坐少得婦科病

　　這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

　　女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點：

　　雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力;

　　雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;

　　貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應在醫(yī)生指導下做。

　　蹲起緩解頭暈眼花

　　蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。

　　中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。負重深蹲的具體做法是：

　　雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。

　　每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

　　中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。

　　為防止膝關節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

　　高抬腿讓腰腹肌更有彈性

　　高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

　　做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

　　具體做法是：

　　走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;

　　為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹;

　　左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

　　老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

　　也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習。

　　適合老年人的運動

　　一、散步

　　散步我覺得是最適合老年人的一項運動，不僅僅可以放松自身的心情，經(jīng)常性的步行走路還可以鍛煉腿部和腰部后背的肌肉，改善自身的血液循環(huán)，從而減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，散散步還能能加強人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。散步的運動量不是很大，也不是劇烈運動，對老年人身體起到了很好的保健作用。

　　當然我們說到散步的各種各樣的好處，也不是推薦大家每天散步過量，根據(jù)自身的身體情況，我們應該勞逸結(jié)合，注意適當?shù)男菹?，走走停停，量力而行，不能走的過快，也不能散步散的過于勞累，那就得不償失了，我這里推薦給大家的是，散步的時候，如果感覺身體有點疲憊了，就可以停止了，我們散步只是為了活動筋骨，增加自身各級器官的代謝，讓自己身體適應外界就達到散步的目的了。

　　二、打太極

　　打太極是非常受老年人喜歡的一項有益身心的運動了。由于太極的動作相對來說比較平緩，簡單而且容易掌握。用行家的話來說，太極這項運動動中有靜，靜中有動，剛?cè)岵?，虛實結(jié)合。所以我們老年人經(jīng)常打太極的話，能夠強韌骨骼，活動自身的關節(jié)，疏通自己的經(jīng)脈。與此同時打太極的同時還可以幫助我們老年人對于各種系統(tǒng)慢性疾病的治療。

　　三、玩健身球

　　我相信生活中我們經(jīng)?？匆娺@樣的一個畫面，一個身形堅朗的老年人，一手或者雙手拿著健身球，一邊和人聊天。這里推薦給各位健身球的作用是大的。經(jīng)常頻繁的活動手指可以幫助我們鍛煉自己的大腦，健身球能夠鍛煉手指和手掌的肌肉，改善手指末梢的血液循環(huán)，按摩手部的各種穴位，與此同時還能增強身體內(nèi)臟各個器官的功能。

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