改善失眠的方法有哪些
現(xiàn)在越來越多的人受失眠的苦惱，特別是年輕人。對(duì)于失眠的原因我們也要善于總結(jié)。長期失眠對(duì)人的健康影響很大，為了改善睡眠質(zhì)量，我給出下面的一些方法，僅供各位參考。
改善失眠的方法推薦
睡前可以喝些熱牛奶，因牛奶中含有能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的生化物L(fēng)色氨酸，且含有微量的嗎啡類物質(zhì)，他們都有一定的鎮(zhèn)定催眠作用，使大腦思維活動(dòng)暫時(shí)受到抑制，從而有助于睡眠。
形成一個(gè)良好的作息規(guī)律，形成早會(huì)早起的習(xí)慣，每天固定時(shí)間睡覺、固定時(shí)間起床，這樣會(huì)使你到點(diǎn)就睡，減少失眠。最好晚上十一點(diǎn)前睡覺，因?yàn)橥砩鲜稽c(diǎn)到凌晨三點(diǎn)是肝臟的排毒時(shí)期，且需要熟睡。
睡前可以做些鍛煉，晚上睡前幾個(gè)小時(shí)可以慢跑三十分鐘，當(dāng)然可以根據(jù)自己制定跑步時(shí)間。這樣可以消耗能量，產(chǎn)生疲勞感，很容易讓人產(chǎn)生睡眠，而且長期堅(jiān)持既可以減肥又鍛煉了身體。
對(duì)待失眠要有一個(gè)平常而自然的心態(tài)，千萬不要覺得自己幾個(gè)晚上失眠身體就會(huì)變壞，不要給自己壓力，只要想每個(gè)人或多或少都會(huì)因?yàn)橐恍┦露胁煌潭鹊氖?。但是若是你長期失眠的話，還是建議你去看看醫(yī)生。
可以適當(dāng)調(diào)整自己的睡眠環(huán)境，把自己的房間可以根據(jù)自己的心情來個(gè)調(diào)整，或是對(duì)自己的床位置調(diào)整下，這樣可以改善自己的心情，從而也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
用熱水泡腳，可以消解一天的疲乏，過后使人感覺有精神，更容易入睡。而且 腳上有很多的穴位，我們洗好腳后可以按摩按摩這些穴位，對(duì)我們的身體是有好處的，更有助于我們的睡眠。
合適的睡姿，失眠和我們的睡覺姿勢(shì)也有一定的關(guān)系，一般側(cè)睡會(huì)比較容易些，當(dāng)然也可以平躺雙手放在腹上，不要亂動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)是你的睡覺的心不能靜下來，從而導(dǎo)致不能真正進(jìn)入睡眠。
讓自己的身心松弛，睡覺前最好不要想白天的一些瑣事，這樣只會(huì)讓你的心情煩躁，不能靜下心。可以適當(dāng)?shù)穆爩懯婢彽囊魳穪韼湍惴潘删o繃一天的精神。
失眠的心理行為治療方法
(1)睡眠衛(wèi)生教育大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對(duì)睡眠的錯(cuò)誤概念，從而導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)識(shí)不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因，建立良好的睡眠習(xí)慣。一般來講，睡眠衛(wèi)生教育需要與其他心理行為治療方法同時(shí)進(jìn)行，不推薦將睡眠衛(wèi)生教育作為孤立的干預(yù)方式應(yīng)用。
睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括：
①睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;⑦保持規(guī)律的作息時(shí)間。
(2)松弛療法應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng)，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時(shí)的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。患者計(jì)劃進(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2～3次，環(huán)境要求整潔、安靜，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級(jí)推薦)。
(3)刺激控制療法刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-覺醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級(jí)推薦)。具體內(nèi)容：①只有在有睡意時(shí)才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺;③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等;④不管前晚睡眠時(shí)間有多長，保持規(guī)律的起床時(shí)間;⑤日間避免小睡。
(4)睡眠限制療法很多失眠患者企圖通過增加臥床時(shí)間來增加睡眠的機(jī)會(huì)，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級(jí)推薦)：①減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時(shí)間;②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20分鐘的臥床時(shí)間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變;③避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。
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