白領(lǐng)氧身操

　　經(jīng)常坐在辦公室的白領(lǐng)需要多運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)鍛煉跟氧氣聯(lián)系在一起,我來(lái)給你解釋“鍛煉”的深刻含義。學(xué)習(xí)啦小編整理了關(guān)于白領(lǐng)氧氣操的資料，供大家參考借鑒。

　　鍛煉的簡(jiǎn)介

　　“鍛煉”2個(gè)字來(lái)源于煉鋼鋼鐵，這就是為什么鍛是金字邊，而煉是火字邊。

　　“鍛”是指鍛造，就是說(shuō)需要身體進(jìn)行大量的活動(dòng)。

　　“煉”是指高溫和淬火，也就是冷熱，就是說(shuō)需要讓身體適應(yīng)冷熱寒暑，俗話說(shuō)冬煉三九，夏煉三伏就是這個(gè)意思。

　　“鍛”可以使肌肉發(fā)達(dá)，而煉可以使身體免疫能力和適應(yīng)能力增強(qiáng)，所以“煉”才是最重要的。

　　現(xiàn)在的都市白領(lǐng)，因?yàn)橛薪∩矸浚蛘咴诩屹I了跑步機(jī)等器械，所以都不缺“鍛”，但是嚴(yán)重缺少“煉”?？梢圆豢蜌獾母嬖V你，在恒溫恒濕的健身房里不可能得到“煉”身體的效果。

　　要想真正鍛煉身體，必須在戶外，冬天最冷的時(shí)候在戶外運(yùn)動(dòng)到身體出汗。夏天最熱的時(shí)候，不要在空調(diào)里面，仍然在戶外經(jīng)過(guò)風(fēng)吹日曬，這樣才能達(dá)到“鍛煉”的效果。

　　無(wú)論冬天夏天，最好的方式是，戶外，慢速長(zhǎng)跑，騎車子也行，走路也行，只要能達(dá)到出汗并維持出汗?fàn)顟B(tài)，一般一周1次即可，但是這一次要達(dá)到3個(gè)小時(shí)，也就是進(jìn)入了有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　還有一點(diǎn)我希望不要嚇到你，就是事實(shí)上，鍛煉身體是破壞和重生的過(guò)程。再說(shuō)直白一點(diǎn)，鍛煉身體就是破壞身體，而鍛煉后的1周是身體得到重生的過(guò)程，那個(gè)才是最重要的。

　　氧氣操簡(jiǎn)介

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。有氧操是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)，同時(shí)確保營(yíng)養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)的“燃燒”的浪費(fèi).

　　原理

　　人的生命活動(dòng)是需要能量的 。人體的能量來(lái)源于體內(nèi)的三種營(yíng)養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)素好比是人體的“燃料”，在人體中經(jīng)過(guò)十分復(fù)雜的生物化學(xué)過(guò)程產(chǎn)生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營(yíng)養(yǎng)素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結(jié)果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時(shí)地進(jìn)餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進(jìn)來(lái)。在一般的情況下，如學(xué)習(xí)、慢跑、輕體力勞動(dòng)等，氧氣的供給是足夠的。此時(shí)，人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素如葡萄糖，發(fā)生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產(chǎn)生約16千焦耳的能量，產(chǎn)物是二氧化碳和水。同樣，在做有氣操時(shí)，人體內(nèi)雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。

　　人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要的能量當(dāng)然就大大增加了。此時(shí)，氧氣供給顯得不足，就會(huì)發(fā)生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過(guò)程，它可以快速產(chǎn)生能量，以形成短促的爆發(fā)力(如100米沖刺)。經(jīng)常進(jìn)行這種無(wú)氧鍛煉，可以發(fā)掘人人體的潛能，提高 競(jìng)技體育的成績(jī)。 　但是，缺氧呼吸的快速供能，是以降低“燃料”利用率為代價(jià)的：此時(shí)，1克葡萄糖僅產(chǎn)生不足1.5千焦耳的能量，而且產(chǎn)物是乳酸。我們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)后會(huì)感到肌肉酸痛，就是因?yàn)榧∪庵蟹e累了乳酸的緣故。

　　2 含義

　　有氧操 是一種 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)，同時(shí)確保營(yíng)養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)的“燃燒”的浪費(fèi)。

　　注：如果做有氧操后感到肌肉酸痛，那就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該因人而異地略為降低一些，使人體處于需要呼吸狀態(tài)。

　　3方法

　　單車站姿爬坡

　　首先調(diào)節(jié)好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

　　注意肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，站姿踩行時(shí)一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

　　前踢腿

　　雙腳分開，腹部收緊，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手護(hù)臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時(shí)，膝關(guān)節(jié)自然彎曲。

　　注意不能過(guò)于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應(yīng)根據(jù)自己的具體情況逐步提高訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協(xié)調(diào)，還是一個(gè)簡(jiǎn)單的防身動(dòng)作。

　　背靠球箭步蹲

　　將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側(cè)，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時(shí)前后保持90度，兩秒后換腳重復(fù)。

　　注意右腿前弓，彎膝90度時(shí)，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩(wěn)定。過(guò)程中保持自然呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對(duì)提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

　　杠鈴操

　　首先準(zhǔn)備好兩個(gè)小的杠鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動(dòng)，身體轉(zhuǎn)向右邊，同時(shí)左手向前伸，右手彎曲成90度，然后重復(fù)另一邊。

　　注意肘關(guān)節(jié)不能高過(guò)肩，保持關(guān)節(jié)自然彎曲，不要盲目加重量。過(guò)程中跟著音樂(lè)的節(jié)奏，自然調(diào)整呼吸。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到肩部。

　　球上仰臥起坐

　　將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一只手放在后腦勺，另一只手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。

　　注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩(wěn)定好，動(dòng)作放慢，如果感覺(jué)頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來(lái)時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多余脂肪，增強(qiáng)腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對(duì)便秘有很大幫助。

　　4 類型

　　最簡(jiǎn)單常見的 有氧運(yùn)動(dòng) 包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、 健身操、 太極拳、瑜珈等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

　　5注意事項(xiàng)

　　1.循序漸進(jìn)。剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

　　2.有氧操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?。避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些 伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

　　3.經(jīng)常做 有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。

　　4.跳操時(shí)要戴舒適有承拉力的運(yùn)動(dòng)胸罩。

　　5.經(jīng)期跳操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。

　　6.沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

　　6 健身價(jià)值

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

　　通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的 健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、 工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果大。

　　7 適合冬季

　　冬季氣候寒冷首選室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，最主要的是要防止冷空氣進(jìn)入體內(nèi)。而爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　在具體項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

　　年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來(lái)活動(dòng)。