減肥吃什么食物好_健康食譜推薦
減肥吃什么食物好_健康食譜推薦
減肥應(yīng)該吃什么呢?女性十有八九都會(huì)有這樣的美妙的幻想：愛吃什么就要吃什么，吃多少也不會(huì)發(fā)胖。下面是小編推薦給大家的減肥吃的食物，供大家參考。
減肥吃的食物
1、豆類
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力：增加肌肉、幫助燃燒脂肪、調(diào)節(jié)消化。
秘密武器：纖維、葉酸、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸(大豆等)、鐵、鈣(大豆等)、鎂。
對(duì)抗：肥胖、結(jié)腸癌、心臟病、高血壓。
伙伴：扁豆、豌豆、蠶豆、未放糖的豆沙。
假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。
當(dāng)你了解豆類的好處你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類的替代品而且是要比肉類好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少(當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還是無法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì))。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一、你要做的是不再忽視它、并讓它來代替一部分肉類、一周下來你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了和取而代之以高數(shù)額的纖維。
2、菠菜等綠色蔬菜
魔力：抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子)、增加飽腹感。
秘密武器：維生素A、C、E、葉酸、beta-胡蘿卜素、礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵)、纖維。
對(duì)抗：肥胖、癌癥、心臟病、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松。
伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán)，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍、辣椒和胡蘿卜。
假冒者：腌制的蔬菜(過高的Na，營養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。
如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽，她就會(huì)每天強(qiáng)迫你要吃足量的蔬菜——它們也會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高(特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來說)。這也是減肥的人最不能忽視的食物之一。
一小盤菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A和一半的維生素C、以及葉酸——一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)要比幾乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多說同時(shí)、Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時(shí)候、就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過長時(shí)間、否則它的寶貴營養(yǎng)素會(huì)大量流失。另外烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物、但是你往往忽視其中的油分、而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。
3、奶制品
Tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)、促進(jìn)減肥、增進(jìn)飽合感。
秘密武器：鈣、維生素A、維生素B12、核黃素、磷、鉀、優(yōu)質(zhì)蛋白。
對(duì)抗：骨質(zhì)疏松、肥胖、血壓高、癌癥。
伙伴：無
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶。
奶制品從營養(yǎng)上來說是一個(gè)特殊的家伙、幾乎沒有任何天然的食品可以替代它和就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營養(yǎng)素——鈣。
由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)和平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意了鈣的攝入，為此我們每天都需要增加奶制品的分量。
無脂或低脂的牛奶、酸奶和奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用和并排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶和酸奶似乎更有利一些，因?yàn)橐后w能夠占據(jù)更多的腸胃的空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日的飲食中作為你的飲食習(xí)慣之一。
4、杏仁、核桃和花生等堅(jiān)果
Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要你不要超過健康飲食搭配推薦的量。
魔力：增加肌肉、增加飽腹感。
秘密武器：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素E、葉酸(花生中富含葉酸)、纖維、鎂、磷。
對(duì)抗：肥胖、心臟病、肌肉流失、癌癥。
伙伴：南瓜籽、葵花籽、鱷梨。
假冒者：腌或熏的堅(jiān)果(過高的納含量會(huì)給血壓造成壓力)。
也許從熱量表中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙。其實(shí)你沒有完全了解這個(gè)減肥中的好伙伴。堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對(duì)人體非常友好的一種脂肪酸，同時(shí)它還可以讓你不再感到饑餓。堅(jiān)果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來源之一，它能夠延遲你感到饑餓的時(shí)間。而且優(yōu)質(zhì)的纖維則會(huì)增加你的飽腹感。
另外，堅(jiān)果還能夠提供維生素E，它能讓永葆青春和皮膚嬌嫩，對(duì)女性尤其有利。除此之外它還富含鎂、磷等微量元素。
因此勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅干或者爆米花、把它列入“鼓勵(lì)吃”的食物名單。
5、燕麥片
Tips：無糖，沒有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和動(dòng)力、降低膽固醇、維持血糖水平、延緩饑餓感。
秘密武器：復(fù)合碳水化合物和纖維。
對(duì)抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌。
伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)。
假冒者：含糖谷類麥片。
這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。
麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。
請(qǐng)相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。
另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對(duì)食物貪得無厭。這對(duì)你的減肥很有幫助，因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝，并發(fā)送出開始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個(gè)緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導(dǎo)致更低的胰島素水平。
6、蛋類
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪。
秘密武器：蛋白質(zhì)，維生素A，維生素B12。
對(duì)抗：肥胖。
很長時(shí)間，蛋類被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過每天的推薦值。其實(shí)，你完全可以舍棄蛋黃，保留蛋白。
越來越多的研究顯示，每天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)提高你的膽固醇水平。事實(shí)上，大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說，雞蛋中的蛋白質(zhì)，能比其他來源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質(zhì)。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚。
魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng)。
秘密武器：動(dòng)物性蛋白質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(魚)，維生素B6的(雞和魚)和維生素B12，磷，鉀。
對(duì)抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病。
伙伴：貝類，蝦類等海產(chǎn)品，富含omega-3的亞麻籽。
假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉。
因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。
牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來源——當(dāng)你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。
為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類(如金槍魚、鮭魚)作為你的肉類食物，因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質(zhì)。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn);可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥。
8、花生醬
Tips：全天然，無糖。
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪。
秘密武器：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素E、煙酸、鎂。
對(duì)抗：肥胖、肌肉流失、皺紋、心血管疾病。
伙伴：腰果黃油，杏仁黃油。
假冒者：批量生產(chǎn)的含糖和轉(zhuǎn)脂肪的花生黃油。
不錯(cuò)，花生醬有其缺點(diǎn)：高熱量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長，使你的脂肪融化。同時(shí)，它也含有極其豐富的維生素E——你會(huì)發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預(yù)防)你的皺紋。
當(dāng)然，因?yàn)樗闹竞恳约案邿崃?，你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬，而不是批量生產(chǎn)的品牌，還加了糖。
9、橄欖油
魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
秘密武器：不飽和脂肪，維生素E。
對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高。
伙伴：芥花油、花生油、芝麻油、菜籽油、玉米油。
假冒者：其他蔬菜和氫化植物油、轉(zhuǎn)脂肪酸、人造黃油。
不需要很長的解釋了，這些植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望、還幫你燃燒脂肪，讓你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還是需要更多的理由不買一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!
10、草莓和其他漿果
魔力：保護(hù)心臟、增強(qiáng)視力、改善記憶、飽腹感。
秘密武器：抗氧化劑、纖維、維生素C 、丹寧酸。
對(duì)抗：心臟病、癌癥、肥胖癥。
伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋果和葡萄柚。
假冒者：果凍、果膠。
或許你還不太了解漿果、它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)、中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化、充滿汁液、內(nèi)含一粒或多粒種子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(如草莓、藍(lán)莓)和覆盆子等都屬于漿果。
它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑、有助于你的身體對(duì)抗心臟病和癌癥;果實(shí)的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感和協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所要需一半的維生素C。
藍(lán)莓同燕麥片一樣、含有可溶性纖維、能讓你飽肚子的感覺維持更長時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含有著抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一種重要的纖維——果膠(葡萄、桃子、蘋果和橙中也含有)、它比其他水果纖維更能飽腹。
減肥主食推薦
1、地瓜：地瓜同樣是高纖維、低熱量的經(jīng)典減肥食材。而且在消化地瓜的過程當(dāng)中，血糖將會(huì)上升得較為緩慢，讓人不致于很快產(chǎn)生饑餓感，進(jìn)一步阻止我們吃下過多的熱量。
2、燕麥：已經(jīng)有許多研究證實(shí)，燕麥可以有效降低膽固醇，增加身體的代謝作用，在改善心血管疾病方面有顯著的效果。相較其他精致淀粉例如白米與面條，燕麥富含更多維他命與礦物質(zhì)。
3、藍(lán)莓：漿果類對(duì)身體非常有益，尤其是藍(lán)莓，1杯藍(lán)莓裡面就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質(zhì)的時(shí)候一起食用藍(lán)莓，將有防止消化器官吸收脂質(zhì)的優(yōu)良效果。
4、豆類：諸如黃豆、黑豆、紅豆、花豆等等，任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還有不致于讓你發(fā)胖的些微醣份。而且根據(jù)中央社的報(bào)導(dǎo)，相較其他人，較常食用豆類的人通常體重都來得更為輕盈。
5、杏仁：杏仁擁有豐富的維生素B1，可以提昇醣類轉(zhuǎn)化成能量時(shí)的效率，還能促進(jìn)血液循環(huán)，改善低血壓造成的疲勞感。
6、香蕉：香蕉裡面擁有果膠和果糖一起組合成的膳食纖維，具有整理腸道環(huán)境、改善消化的效果，吸收后能馬上轉(zhuǎn)化為熱量供身體利用，而不會(huì)造成熱量堆積、形成脂肪。
7、南瓜：南瓜是另外一種高膳食纖維、低醣份的絕佳食物，常常被應(yīng)用在各種減肥餐當(dāng)中，因?yàn)樗粌H僅可以提供飽足感，豐富的維生素E還能抑制活性氧，防止減肥當(dāng)中可能發(fā)生的老化。
減肥的人晚上吃的食物
1、嚴(yán)格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣，其中“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵!這里有三點(diǎn)必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。
因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠，身體有10多個(gè)小時(shí)一直在消耗能量卻沒有進(jìn)食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量，不吃早餐使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;二是中午一定要吃飽。
中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了;三是晚上一定要做到盡量盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。
許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點(diǎn)以后堅(jiān)決不進(jìn)食，也堅(jiān)決不喝水!這是他們保持曲線美的關(guān)鍵。
事實(shí)的確如此，許多專家都曾經(jīng)表示想保持窈窕身材的人士，過于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據(jù)人體的生物鐘運(yùn)行顯示，在九點(diǎn)后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態(tài)，那也正是積累脂肪的時(shí)刻。
而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個(gè)小時(shí)才能被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會(huì)造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運(yùn)也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點(diǎn)以后絕對(duì)禁止進(jìn)食。
有人說：九點(diǎn)前我就餓得難受，怎么辦?那就吃蘋果吧。蘋果可以減肥。蘋果可以調(diào)理腸胃、止瀉、通便、消食化積，可以治療高血壓，降低血中膽固醇。
蘋果是低熱量食物，以蘋果充饑能使人體攝入的熱量減少，同時(shí)蘋果又含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)及胡蘿卜素等。
既可以基本上滿足人體的必需，又能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負(fù)擔(dān)，使體內(nèi)廢物得以充分排出，使血液得以凈化。
2、堅(jiān)持晚飯后快步走半個(gè)小時(shí)以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個(gè)共同的特點(diǎn)，要么長期從事案牘工作，要么不愛活動(dòng)。
長時(shí)間坐在辦公桌前、微機(jī)前、電視前，多余的熱量消耗不掉，就轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動(dòng)的生活方式，要增加運(yùn)動(dòng)，消耗多余的熱量。
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