慢跑前后吃什么好
慢跑前后吃什么好
慢跑前我們應(yīng)以容易消化的食物為主，水果、全粒谷物都可以。跑完之后吃含有堅(jiān)果的小餅干和一些加酸奶的谷物是很好的選擇。下面是小編為你帶來(lái)的慢跑前后吃的食譜，一起來(lái)看一看吧。
慢跑前后吃的食譜
跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時(shí)之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨過(guò)的或碾碎的糧谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質(zhì)。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個(gè)香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。
跑后飲食
你可以主要補(bǔ)充碳水化合物，但也不要忽視蛋白質(zhì)。最佳的比例是，有1克的蛋白質(zhì)，就有3克的碳水化合物。一些含有堅(jiān)果的小餅干和一些加酸奶的谷物是很好的選擇。
黑巧克力
由于高強(qiáng)度或是長(zhǎng)時(shí)間耐力的訓(xùn)練，身體會(huì)產(chǎn)生自由基，不益于身體的運(yùn)作。而為了能有效的排除身體有害的自由基，除了適當(dāng)?shù)男菹⒅?，攝取適當(dāng)?shù)目寡趸瘎┮彩欠侵匾氐?。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。
選擇可可粉比例較高的巧克力，愈高比例代表抗氧化劑愈多。
避免選擇Dutch Process Chocolate，因?yàn)樗鼤?huì)透過(guò)鹼化的處理，讓巧克力的味道更加的順口，但會(huì)破壞巧克力的成份。最常出現(xiàn)在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。
避免選擇有額外油脂添加的巧克力。品質(zhì)好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所制作的，請(qǐng)不要選擇這類的巧克力，這類巧克力抗氧化劑非常的少。
水
在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。
豆類
在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。
無(wú)糖黃豆?jié){/黑豆?jié){：能夠自己在家打最好，用馬力較強(qiáng)的調(diào)理機(jī)就行了。
豆腐：頂多水煮，不要炸或煎喔!
毛豆：市售那種有豆莢、吃起來(lái)油膩膩的較不好，建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點(diǎn)和風(fēng)醬。
海鮮類
鯛魚片、鯊魚肉：其實(shí)低脂魚類還有很多種，這兩種算是料理起來(lái)最簡(jiǎn)單方便的。
花枝、蝦、海蔘、海蜇皮：簡(jiǎn)單汆燙后，沾芥茉醬油就狠好吃。
蛤、蚵、螺類：這些有殼的小家伙，幾乎都高營(yíng)養(yǎng)、低熱量。
肉蛋類
雞胸肉/雞里肌：烘烤或水煮后，灑上胡椒和鹽即可。
水煮蛋：真的懶得煮，就到便利商店買顆茶葉蛋吧!
跑步注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)結(jié)束休息1小時(shí)以后，方可進(jìn)食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個(gè)半小時(shí)。
持續(xù)1小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí)，可補(bǔ)充少量易消化的食物。以防運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動(dòng)效果。
午餐晚餐之后需休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因而，只能晚上運(yùn)動(dòng)的話，需要提前晚飯時(shí)間并且適當(dāng)減少食量，否則將影響睡眠。
減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。
待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。
如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
減肥方法不復(fù)胖
一、減肥小心偽饑餓反應(yīng)
1、睡眠不夠充足
缺乏良好而足夠的休息會(huì)激發(fā)出身體的兩種偽饑餓反應(yīng)。身體需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的自然反應(yīng);另種是食慾荷爾蒙分泌紊亂。保證充足睡眠是控制體重好方法。
2、口渴或已脫水
脫水的癥狀(嗜睡、能量不足)，與過(guò)度饑餓癥狀類似，會(huì)認(rèn)為自己需要補(bǔ)充食物來(lái)增加身體所需的能量。吃飯前最好喝一大杯水可以為身體阻擋幾百卡的熱量。
3、聞到看到食物
人很容易傾向於依賴身體感覺(jué)進(jìn)食而不是胃部的需求。當(dāng)聞到或看到食物時(shí)，即便只是照片或廣告也會(huì)流口水，因?yàn)槭澄锏奈队X(jué)或視覺(jué)呈現(xiàn)激發(fā)出了食慾。
二、減重不用挨餓五原則
1、早午餐必吃蛋
無(wú)論是西式早餐還是中式早餐搭配雞蛋會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)上午都不會(huì)餓肚子，而且還有效的控制了熱量，避免吃一些其它的小零食導(dǎo)致變胖。
2、新鮮蔬菜優(yōu)先
大多數(shù)的蔬菜里面都含有一定水分和纖維素，可以提供飽腹感卻讓身體只吸收很少的卡路里。所以我們?cè)谶M(jìn)餐的時(shí)候應(yīng)該先吃蔬菜，再吃主食和肉類。
3、餐具小食量少
人在沒(méi)有饑餓感下看到誘人的食物也會(huì)產(chǎn)生進(jìn)食的慾望，所以視覺(jué)影響不可忽略。為自己準(zhǔn)備精致餐具就可以有效控制食量并且吃得既愉快又滿足。
4、進(jìn)食時(shí)間固定
雖然工作特別繁忙但還是要盡量固定進(jìn)餐時(shí)間。錯(cuò)過(guò)了正餐的時(shí)間之後再吃東西，往往會(huì)因?yàn)檫^(guò)於饑餓而產(chǎn)生暴飲暴食的情況，而且很難控制。
5、先吃流質(zhì)食物
我們可以在進(jìn)餐之前喝杯溫水來(lái)增加飽腹感，控制食量?；蛘呓?jīng)常烹飪蔬菜湯，蔬菜湯熱量也非常低，讓我們既能吃得飽飽的，又不會(huì)擔(dān)心脂肪堆積。
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