中老年女性養(yǎng)生保健
中年女性需要注意養(yǎng)生保健，要想方設(shè)法的增強(qiáng)體質(zhì)，防治疾病。那么，中年女性該如何養(yǎng)生呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹中老年女性養(yǎng)生保健的方法，希望對(duì)你有用!
中老年女性養(yǎng)生要點(diǎn)
(1)吃得合理。少吃多餐，吃營(yíng)養(yǎng)均衡的低脂肪食物。
(2)喝得適當(dāng)。多喝水，少喝酒
(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會(huì)增加人體患心臟病或癌癥的機(jī)會(huì)并縮短壽命。
(4)散步。散步是保持機(jī)敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補(bǔ)藥更好。
(5)多尋求樂(lè)趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學(xué)到老、教到老。
(6)積極自信。爽朗樂(lè)觀使人容易接近你。
(7)時(shí)時(shí)當(dāng)心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。
(8)性生活。性生活沒(méi)有年齡限制。
(9)運(yùn)動(dòng)對(duì)你有好處。不很劇烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應(yīng)性鍛煉特別值得推薦。
(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。
中老年女性保健知識(shí)
1、熱能：中老年女性由于基礎(chǔ)代謝率降低和體力勞動(dòng)減少等原因，容易肥胖，所以熱量的需要量隨年齡增大而減少。如果20～34歲一般需要為每天9623～10878千焦耳時(shí)，則70～90歲的人需要量為7531～8360千焦耳，。因此營(yíng)養(yǎng)專家的建議是50～90歲范圍內(nèi)，能量供給可比成人減少10%，60～90歲20%，而70歲以后減少30%。這樣可減少肥胖帶來(lái)的許多疾病。但熱量的減少實(shí)際上往往伴隨著食物總量的減少。而其它營(yíng)養(yǎng)素的要求并不一定隨年齡的增加而減少，所以應(yīng)在減少高熱量食物并適當(dāng)補(bǔ)充其它營(yíng)養(yǎng)素(如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素)。
2、蛋白質(zhì)：中老年女性的蛋白質(zhì)的需要不低于成年人，由于分解代謝的增加而合成代謝逐漸減慢，負(fù)氮平衡較容易發(fā)生。因此，老年人的蛋白質(zhì)供應(yīng)量不低于成年人，每天需要量為65克。多選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質(zhì)在占日總量的比例上也應(yīng)當(dāng)提高，約12%～14%左右。
3、碳水化合物：中老年女性宜用不同種類的碳水化合物，但多糖的比例不宜過(guò)小，果糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄孕⌒使u和蜂蜜可作為糖的一部分食用。在正常情況下，碳水化合物在總熱量中占有的比例在60%上下是適宜的。
4、脂類：中老年女性與成年人一樣需要脂類，它有助于脂溶性維生素的吸收，改善蔬菜類食物的風(fēng)味。脂類應(yīng)以植物油為主，適量補(bǔ)充深海魚油，魚油中的不飽和脂肪酸對(duì)調(diào)節(jié)血脂、保護(hù)卵巢、大腦、關(guān)節(jié)等組織都有利。
5、鐵和鈣質(zhì)：老年女性可以發(fā)生不同程度的貧血，其原因是復(fù)雜的，其中包括胃容量減小，胃酸及胃的內(nèi)因子、對(duì)鐵的吸收能力、造血機(jī)能、維生素C及微量元素的不足等都可能有關(guān)。動(dòng)物肌肉、肝臟和血液提供的二價(jià)鐵的吸收率高于植物性食物提供的鐵。老年女性易有骨質(zhì)軟化，骨密度減少以致出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，這不僅與激素、維生素D有關(guān)，也與鈣的供給有關(guān)。乳及乳制品的鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率。鈣的供給總量不宜低于成年人的標(biāo)準(zhǔn)，老年女性每天攝入的鈣不應(yīng)少于1000毫克。
6、食鹽：老年人應(yīng)少食鹽，一般每日6克為宜。高血壓、冠心病患者應(yīng)限制在3克以下。
7、維生素：老年人維生素的供給同青年人。在老年人的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中，往往發(fā)現(xiàn)維生素A及B族維生素?cái)z入低下。維生素C對(duì)老年也很重要，對(duì)提升免疫力，抗衰老，預(yù)防癌癥都有幫助。維生素A是中老年女性重要的抗氧化劑，可延緩衰老、預(yù)防皮膚粘膜病變具有重要作用。維生素E也是中老年女性不可缺少的抗氧化劑，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、減輕更年期癥狀、延緩皮膚哀老、防癌抗癌等。
8、纖維素：纖維素對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)是比較重要的。因纖維素有利于消化和腸的蠕動(dòng)，避免便秘，有利于防止腸癌及降低血膽固醇，延緩葡萄糖進(jìn)入血液的時(shí)間，對(duì)控制血糖有幫助。故老年人的食物中應(yīng)粗細(xì)搭配，特別注意吃新鮮蔬菜及水果。
9、抗氧化劑：如硒、類胡蘿卜素、小麥胚芽油、花青素、葡萄籽提取物等具有防癌抗癌，延緩衰老的作用，是適合中老年女性的保健食品。
綜上所述，老年女性的營(yíng)養(yǎng)需要可概括為“三低”、三適量“、“三充足”即低脂肪、低鹽，適當(dāng)熱量、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、適量的微量元素，充足維生素、充足纖維素、充足礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵、)等。
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