老人健身養(yǎng)生
老人身體素質(zhì)已不如年輕時,但是還可以去健身房去做健身養(yǎng)生等，但是要注意方法，那么該如何健身養(yǎng)生呢，下面是小編為大家收集整理的老人健身養(yǎng)生原則，歡迎大家閱讀。
老人健身養(yǎng)生原則
老年人如果想健康長壽,那么要多多注意平時的養(yǎng)生,對于中老年人健身養(yǎng)生,要按照老年人鍛煉的五項指導(dǎo)原則科學(xué)的進(jìn)行!
1、重視重量訓(xùn)練。以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練,例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。
2、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等),由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果,
3、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內(nèi)容都 練習(xí)到。體能運動的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運動。搭配內(nèi)容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。
4、重視有助于心血管健康的運動。如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動,強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。當(dāng)然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
5、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉,因為對他們來說,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然,他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
適合老人健身養(yǎng)生的運動
實蹲：分太極蹲和八卦蹲兩種。
1、太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時間1～3分鐘。
2、八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習(xí)時間為1～5分鐘。
練習(xí)方法：
1、踮蹲練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時不要太勉強(qiáng)，時間控制在30秒到1分鐘即可。
2、跟蹲跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習(xí)時要注意安全，時間控制在30秒到1分鐘即可。
3、弓箭蹲練習(xí)者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。
不適合老人健身養(yǎng)生的運動
隨著年齡的增長，有些運動不僅不能達(dá)到運動效果，反而會給老年人的健康帶來危害。60歲以上的老年人最好別做以下三項運動。
1、下蹲運動：在做下蹲運動時，由于運動重心較低，會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。
2、爬山：爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因為上山時膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量;而下山時，除了負(fù)擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。
3、飯后散步：不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個小時內(nèi)進(jìn)行運動鍛煉。
五十肩指冰凍肩，肩膀關(guān)節(jié)的活動角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動不便，醫(yī)學(xué)上的專用名詞是“粘黏性肩關(guān)節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。
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