小腿和大腿怎么減肥

　　一個完美的身材怎么能被一雙大象腿毀掉，可是小腿和大腿偏偏就是一堆肉!怎么減肥可以瘦腿呢?小編今天就整理了一些瘦腿的方法，一起看看吧。

　　瘦腿方法之整個大腿

　　Step1 準備動作：站立，眼看前方，打開雙腿，略比肩寬，雙腳膝蓋稍稍向外，雙手握拳放在兩側(cè)。

　　Step2 像坐在透明的椅子上一樣，彎曲你的膝蓋，降低臀部，雙手向前舉，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直雙腿。重復(fù)動作。

　　注意：蹲下時膝蓋彎曲不要超過腳趾，動作要慢慢地進行。

　　瘦腿方法之弓步

　　鍛煉部位：整個大腿

　　Step1 ：準備動作，雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在后，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。

　　Step2 ：彎曲膝蓋，使得兩只腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿平行于地面。重復(fù)數(shù)次后，換另一邊重復(fù)。

　　注意：兩只腳敞開距離要夠，以免失去平衡。

　　瘦腿方法之坐姿抬腿

　　鍛煉部位：大腿前側(cè)

　　Step1： 準備動作：坐在墊子上，屈起左腿，雙手抱住左膝蓋。右腿則向前伸直，腳尖向上。

　　Step2 ：向上抬起右腿約10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接觸地面然后再次上抬重復(fù)動作。重復(fù)數(shù)次后，再換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：為了專注在鍛煉大腿上，不要運用頭部和腹部等力量，做動作時要維持肩部不動。

　　瘦腿方法之抬起小腿

　　鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)

　　Step1 ：準備動作：左側(cè)躺在墊子上，左手屈肘踮起頭部，右手繞過身前撐住地面。左腿伸直，腳尖向前，右腿屈膝，腳掌放在左腿膝蓋處。

　　Step2： 利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、軀干和頭部呈一直線。然后緩慢下降。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：重復(fù)動作時，保持小腿不動。

　　瘦腿方法之側(cè)臥抬腿

　　鍛煉部位：大腿外側(cè)

　　Step1: 準備動作：側(cè)躺，左手屈肘撐起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直線上。右手繞過身前撐住地面。左腿屈膝，右腿伸直，腳尖均向前。

　　Step2: 慢慢抬起大腿，停止一會兒，然后回到Step1的位置，重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：抬腿時，腿部不要朝前擺。

　　瘦腿方法之俯臥屈膝抬腿

　　鍛煉部位：大腿后側(cè)

　　Step1 準備動作：俯臥在地面，雙手交叉墊著下巴。雙腿向后伸直，腳尖踮地。

　　Step2 右腳向上折疊，使得右腳踝、膝蓋、小腿和大腿維持在一個直角狀態(tài)下。然后再慢慢回到Step1的位置。重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：腳尖踮地，膝蓋不要貼在地面上。

　　瘦腿方法之坐姿膝蓋加強鍛煉

　　鍛煉部位：加強膝關(guān)節(jié)

　　Step1 準備動作：坐著，然后膝蓋出放一條卷起的瑜伽墊，另一只腳屈起膝蓋。雙手伸直放在臀部后方，手指向前。

　　Step2 伸直膝蓋，腳趾向上，感覺腿部肌肉拉伸的感覺。如果你覺得當(dāng)下膝蓋肌肉力量已經(jīng)到緊繃時停止，然后慢慢放下腿。重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。

　　注意：不要抬起過高，最主要是鍛煉膝蓋的肌肉。

　　瘦腿方法之立姿側(cè)抬腿

　　STEP、1

　　抬頭挺胸

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。

　　單手扶著椅背或墻面等堅硬固定不移動物體。

　　STEP、2

　　單腿往側(cè)邊抬至最高點

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側(cè)邊抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

　　只要感覺到臀部、側(cè)腰與大腿外側(cè)收縮緊繃就可以了。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側(cè)抬。

　　抬腿次數(shù)：連續(xù)抬15-20下，這樣為1組。

　　建議做3-5組。

　　可以單腳做完，3-5組后再換腳。

　　也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

　　組與組之間休息不要超過一分鐘。

　　瘦腿方法之立姿后抬腿

　　STEP、1

　　雙腳分開與肩同寬

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。

　　腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

　　STEP、2

　　吸氣時單腳后抬至最高點

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔!

　　感覺到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃，保持連續(xù)呼吸。

　　換腿，抬腿次數(shù)和上面一模一樣。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。