怎么跑步減肥效果好

怎么跑步減肥效果好

　　隨著春天的到來，出門跑步的人也越來越多。跑步能幫助我們舒緩生活壓力，還可以一定程度上消除我們身體囤積的脂肪。但是你知道怎么跑步才能減肥嗎?怎么跑步減肥的效果最好呢?那就要避開跑步減肥的誤區(qū)哦。

　　跑步減肥的五大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：跑得太多

　　運(yùn)動(dòng)太激烈了，會(huì)給身體太多壓力，從而影響身體荷爾蒙指數(shù)，這樣減肥就會(huì)受阻?？偠灾?，跑得太多，超過了身體的極限只會(huì)適得其反!每天堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了。

　　誤區(qū)二：早上跑步最好

　　在適合自己的時(shí)間跑步最好。跑步減肥隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，但是在某些情況卻并不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時(shí)候進(jìn)行?？崭古懿綄?duì)健康不利，最佳的時(shí)間是飯后2到3小時(shí)。如果在清晨跑步，建議提前30分鐘喝一些幫助補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料。

　　誤區(qū)三：跑得夠遠(yuǎn)，但不夠快

　　跑得夠遠(yuǎn)只能代表你的耐力很好，跟減肥的關(guān)系并不是很大，只是在保持身體重量方面還行。跑步的時(shí)候，速率方面下足功夫才能夠起到減肥的作用，只要速率夠快，而且跑得夠遠(yuǎn)，想不瘦下來都難。

　　誤區(qū)四：跑步期間跑跑走走

　　有些人在跑步的時(shí)候感覺不適，于是想走一走。跑步減肥從慢走到快走再跑起來。但是如果中途休息走一走，會(huì)讓身體更加疲累。因此跑步的時(shí)候保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定緩慢的速度不僅可以減少負(fù)擔(dān)也能堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。

　　誤區(qū)五：跑步方法太單一

　　我們的身體是一個(gè)神奇的機(jī)器，如果每天都做同樣的運(yùn)動(dòng)，同樣的跑步方法，那么不久后身體就會(huì)適應(yīng)這個(gè)過程，我們自己也會(huì)感覺越來越輕松。所以一直堅(jiān)持一種跑步方法，只可以在短期之內(nèi)減少一些體重，想要減小更多恐怕是不可能的事情。因此，想要跑步能夠瘦下來，那么跑步方法一定要多樣化。

　　跑步減肥達(dá)到燃脂心率更減肥

　　判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。對(duì)于想通過跑步減肥的朋友來說，可將心率控制在最大心率的60%~70%。因?yàn)樽畲笮奶实?0%~70%是最能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間。有了相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的跑步經(jīng)歷，就可以將心率提升到75%-80%，因?yàn)榕懿皆骄玫娜四土υ胶?，適當(dāng)提升心率，縮短跑步時(shí)間也能很好地每天跑步減肥。

　　知自己最大心跳率最簡(jiǎn)單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。跑步時(shí)可以佩戴心率表監(jiān)測(cè)心率。

　　跑步減肥最好跑足夠時(shí)間

　　天天跑步可以讓沒有基礎(chǔ)的人成功減肥，不過跑步減肥不能心急，剛開始并不建議你跑得太久，第一次跑步以跑累了就休息為好，之后跑步再慢慢增加跑步時(shí)間(跑步10分鐘后會(huì)出現(xiàn)跑步極點(diǎn)，即身體感覺累，想停下，咬牙堅(jiān)持過去就會(huì)好很多)。

　　有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)建議跑步減肥的你最少跑30分鐘，這是因?yàn)椴?0分鐘后，糖原開始為身體供能，脂肪也參與供能但比例小，跑步30分鐘，脂肪代謝才會(huì)達(dá)到較高水平，而消除脂肪才是你跑步減肥的意義。

　　跑步減肥初跑者不建議天天跑步

　　每天跑步雖然有很多好處，但是許多初跑者尚未摸索出正確的跑步姿勢(shì)，或者穿的跑步鞋甚至不合適自己。這種情況下，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的，膝蓋周圍肌肉支撐性不好的跑者容易受到運(yùn)動(dòng)傷害?？赡軙?huì)出現(xiàn)跑步后膝蓋疼，跑步第二天腳疼等不適癥狀。所以，不建議初跑者每天跑步，如果實(shí)在特別想跑步減肥的人，至多連續(xù)跑兩天，然后至少休息一天，這樣做的好處就是：即便半月板或者髕骨損傷，身體依然有一段時(shí)間能修復(fù)。

　　如果因?yàn)槊刻炫懿蕉霈F(xiàn)任何不適癥狀，就應(yīng)該找到原因，給顧身體足夠休息，最好不要每天跑步。

　　跑步減肥一定要規(guī)范跑姿

　　良好的跑步姿勢(shì)能防止你跑步后出現(xiàn)不適。跑步時(shí)上半身應(yīng)維持穩(wěn)定，以免增加不必要的能量浪費(fèi)。雙肩大幅晃動(dòng)代表肩關(guān)節(jié)的肌肉肌腱沒有充分放松，導(dǎo)致肩膀會(huì)跟著擺臂前后搖晃，增加身體的負(fù)擔(dān)。膝蓋不要刻意抬高，保持微曲，落地時(shí)可以吸收沖擊力。小腿步幅不易過大，需要速度時(shí)可適當(dāng)增加步頻。

　　如果姿勢(shì)不對(duì)：步幅出現(xiàn)問題容易誘發(fā)跟腱炎、髂脛束綜合癥(俗稱的跑步膝)

　　跑步減肥一定要穿合適跑鞋

　　一雙合腳的跑鞋穿起來后腳跟應(yīng)該非常貼合，但不緊繃。嘗試系上鞋帶但不綁緊，你的腳應(yīng)該可以輕松從鞋里套出。將鞋帶穿過最小的那個(gè)孔，綁緊后你的腳不會(huì)感到不舒服。注意，任何一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)小的不舒服感在長(zhǎng)時(shí)間的比賽中都會(huì)被無限放大。

　　跑步過程中，尤其夏天，腳會(huì)出現(xiàn)輕微腫脹的現(xiàn)象，所以確保當(dāng)你穿上鞋子，最長(zhǎng)的腳趾與鞋子頂部之間、腳后跟分別留有一個(gè)拇指的空間。注意，一雙合適的鞋子的鞋幫應(yīng)該是非常緊實(shí)的，且非常貼合你的腳背。