練習瑜伽緩解壓力生活更輕松

瑜伽與其他運動相比，需要更多的內(nèi)在意識和自我控制力。通過定期的瑜伽練習，可以逐漸改變自己的生活方式和情緒狀態(tài)，提高身心素質(zhì)和能力。這里小編為大家整理了關于練習瑜伽緩解壓力生活更輕松，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

練習瑜伽緩解壓力生活更輕松

輕瑜伽 生活減壓進行時

過快的生活節(jié)奏、過長的工作時間、過重的情緒壓力、過量的飲食習慣讓我們離健康越來越遠，離壓力越來越近。在各式各樣的解壓方式中，瑜伽是唯一結合了生理與心理、動態(tài)與靜態(tài)、修煉與鍛煉的健康運動。在我們的生活中，我們也可以借由輕瑜伽——瑜伽動作以及其延伸出來的肢體伸展來適當解壓，讓我們將輕瑜伽帶入，使之成為生活的一部分，令我們隨時隨地都可以通過適當?shù)姆潘蓙砻鎸ι畹姆N種挑戰(zhàn)與隨之而來的壓力。

靜下心來，聽著空靈平緩的瑜伽音樂，空氣中飄著淡淡的安神香氛味，輕輕地吸一口氣，將注意力集中在呼吸上面，雙手慢慢地向上舉，在頭頂上將雙掌合十……這是某個瑜伽練習者的狀態(tài)描述。和忙碌快速的現(xiàn)代生活相互對比，瑜伽逆向而行的慢節(jié)奏訴求，讓人們在緊湊的步調(diào)中找到平衡身心的方式，回歸到最原始自然的狀態(tài)去重新認識自己的身體和心靈。

瑜伽源自于四大文明古國之一的印度，原本是一種以修行為目的的活動之一，在《吠陀經(jīng)》中有著符合瑜伽觀念的相關記載，于印度考古出土的雕像中，也可以發(fā)現(xiàn)帶有瑜伽動作的神只形象作品出現(xiàn);而在印度六派哲學的一個派別中，可以從日后口述整理的典籍《瑜伽經(jīng)》中讀到傳遞理想修習的具體原則，在《薄伽梵歌》中找到歌頌瑜伽的文字記載，于是發(fā)展成今日我們所知道的瑜伽哲學基礎。

而瑜伽經(jīng)過不斷的演變之后，在今日扮演的角色已非帶有印度色彩的修行目的，而是轉(zhuǎn)化為講究天人合一的至高境界、放松身心的時尚運動、追求健康的美麗寶典。根據(jù)實驗結果顯示，瑜伽可以改變并且提升身心靈各個層面的狀態(tài)，通過不斷的練習可以按摩身體各個部位的內(nèi)臟和器官，幫助體內(nèi)進行排毒，將負面的能量和廢氣排出體外，讓人體的機制維持在平衡的`狀態(tài)之下，這個時候，身體的免疫力自然就會變得健全，減低疾病發(fā)生的機會。

通過瑜伽運動的實行，我們重新認識自己的身體，找到和身體溝通的新方式;我們習得呼吸吐納的自然規(guī)律，學習呼吸生命的新節(jié)奏;我們發(fā)現(xiàn)良好生活習慣和健康飲食簡單的可能性，將瑜伽變成生活的一部分。誠如巴巴吉(印度瑜伽大師，通過苦行的方式來學習瑜伽)所言，當一個人開始去想著要如何成為一個更好的人，那就是瑜伽的開始。然而，正因為不是每個人都有時間和空間學習瑜伽，所以我們可以利用一些由瑜伽延伸而來的簡單動作，通過伸展和適度的放松，讓自己的身體得到舒緩、心情得以抒發(fā)，讓“輕瑜伽”成為釋放壓力的一帖良藥。

靜心舒緩輕瑜伽(住家篇)

在家中因為空間較為開闊，而且沒有外界嘈雜的干擾，因此可以進行瑜伽中的冥想，或是動作較大的伸張，可達到平心靜氣、穩(wěn)定心情的效果。冥想時可以放一點輕柔的音樂，再加上香氛的使用，能夠讓心沉淀下來，舒緩一天的壓力以及緊張。而在睡眠前的這段時間，也可以借由伸展四肢讓自己放松，但是要特別注意，床鋪如果太過松軟，是不適合用來練習瑜伽的，建議在地板上鋪上瑜伽墊或毛毯，以免讓膝蓋受傷，以及影響動作的正確性，否則便不能達到瑜伽所帶來的正面效果。其中，由于我們長期坐姿不正確，無論是雙腿合并或是蹺起二郎腿，都很容易造成髖部前側的肌肉緊縮，對于體態(tài)造成不良影響，而髖關節(jié)正是瑜伽體位練習的樞紐，要是不注意這個部位的問題，很容易傷及脊椎、膝蓋以及整體健康而引發(fā)的疼痛?？衫煤唵蔚纳煺箒碜屵@個部位的肌肉得到放松。

髖關節(jié)雙臂伸展

步驟： 雙膝跪于地面，雙手撐地，雙腿朝后，左腿置于右腿前，雙腳交叉，坐在腳跟間，背與地面垂直。左腿往內(nèi)收，雙手放身體兩側，左手放下，手肘彎曲，右手臂舉起放到背后，手指在背后相扣，身體維持平衡，眼睛朝前看。

TIPS： 要是兩手勾不到，可以用瑜伽帶或是毛巾來輔助。

功效：

消除蝴蝶袖 強化呼吸系統(tǒng)

冥想

步驟： 上半身挺直，坐在瑜伽墊上，調(diào)整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲腳底靠近左側大腿內(nèi)側，雙手放在身體兩側，將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。

TIPS： 要是雙腳無法盤坐，可以雙腿輕松交叉的姿勢坐著即可。

功效：

幫助集中精神

改善下背及腹部的血液循環(huán)

改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度

伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒壓輕瑜伽(辦公室篇)

上班族由于長時間久坐，而且長時間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長時間彎腰寫字的動作，也很容易造成上背部、肩部、頸部以及背部內(nèi)側徑和外側徑的肌肉酸痛，使得脊椎側彎以及向后彎曲;但是只要每天花五分鐘的時間，在肩頸覺得緊繃的時候進行，就可以得到舒緩。針對少數(shù)肩關節(jié)受傷者，在練習的時候要采取正確的坐姿，留下適當?shù)目臻g，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時候兩邊高度保持一致，并可保持手指頭活力地張開。這些伸展動作建議可以從右側的身體開始練習，保持呼吸的平順，每個運動維持30秒之后換邊練習，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現(xiàn)象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現(xiàn)象，讓肌肉發(fā)揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質(zhì)，使得思緒澄清，提升工作效率。

椅上護胸式

步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關節(jié)向外兩側打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，保持5個呼吸，呼氣還原放下手臂。

TIPS： 向后彎腰的時候，盡量兩肘向后伸展。

功效：

消除疲勞

預防駝背

預防坐骨神經(jīng)痛

椅上扭轉(zhuǎn)式

步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側扭轉(zhuǎn)身體，保持5個深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。

TIPS： 雙腳維持原來的姿勢，身體扭轉(zhuǎn)，腳保持不動。

功效：

靈活脊椎

按摩腹部內(nèi)臟

怎樣練好瑜伽

它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉(zhuǎn)，擠壓，按摩身體各個部位的練習方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習的一大特色，甚至有瑜伽師認為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。

瑜伽體位法鍛煉的特點：

一、瑜伽體位是非競技性練習;

二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習;

三、瑜伽體位練習要求配合深長的呼吸;

四、瑜伽體位練習要求在維持的時候放松;

五、瑜伽體位練習要求感受身體緊張的部位;六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。

下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導自己正確的練習。

第一節(jié) 控制

瑜伽體位練習的過程都是在練習者的控制下進行的。然而，在實際練習過程中，練習者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習的人更是容易追求體位的結果。

這種省略過程的練習方式看起來沒什么問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習的內(nèi)涵也在被我們省略。慣性練習是瑜伽練習者經(jīng)常性出現(xiàn)的問題之一。借助慣性可以幫練習者完成很多有難度的動作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調(diào)在練習過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

實際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內(nèi)涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

《瑜伽經(jīng)》說，控制意識的轉(zhuǎn)變就是瑜伽!!!

第二節(jié) 到位

到位，這是瑜伽教練在教學過程中經(jīng)常使用的專業(yè)術語。所謂到位，實際就是在練習中盡可能挖掘體位練習的細節(jié)，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數(shù)不多的脊柱側彎類動作，到位的練習方式就是圍繞這個脊柱側彎——如何使脊柱側彎練習最有效率。有些練習者在練習過程中，看見其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。

如果仔細觀察，就會發(fā)現(xiàn)，練習者在追求側彎幅度的時候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側視圖一看，身體并不在一個平面內(nèi)。既然身體不在一個平面內(nèi)，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉(zhuǎn)移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒到位!

正確的到位方式是，練習者將臀部內(nèi)收，逐漸將身體擺在一個平面內(nèi)，雖然因為臀部的內(nèi)收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進行體位練習前，搞清楚相關體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來說，這樣的練習方式反而會適得其反，練習很長時間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

回想我們?nèi)粘Ｉ钪校覀円_動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學告訴我們，運行中的摩擦力是小于靜止狀態(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉(zhuǎn)為運動，由最大靜摩擦力轉(zhuǎn)為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的`“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認為一定要做到教練示范的程度才是，這種認識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

像前面的三角伸展式，我們在練習過程中，能將身體控制在一個平面內(nèi)，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管控制側彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側彎幅度，不注意身體擺放要求的練習方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。

明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進步。這種進步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。

很多長期進行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經(jīng)常要求教練教學高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認識已經(jīng)偏離了瑜伽練習的目的了。我們知道，動作實際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達到對意識的控制，從而在調(diào)整身體的同時，對精神進行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習的重點側重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經(jīng)碰到過一位瑜伽愛好者，這位愛好者能將強度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級輕松的做下來。她向筆者請教還有什么更有挑戰(zhàn)性的動作?筆者告訴她，動作已經(jīng)做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結果這位愛好者帶著失望的表情遺憾的離開了……

第三節(jié) 維持

在動作到位之后，瑜伽體位練習一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應時間，使肌腱、脊柱、關節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調(diào)整時間，恢復該區(qū)域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習者來說，五個深長的呼吸已經(jīng)足夠身體反應了。不過現(xiàn)在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習方式，而是一些快節(jié)奏的練習方式。

從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認識，因為借助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導。

一是傳播者本身，大量的是這種認識。

二是練習者自己并沒有接觸瑜伽的內(nèi)涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動掛上勾了。

其中傳播者包括兩個方面，一是經(jīng)營者，也就是一些瑜伽教練培訓機構，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學生系統(tǒng)的基本功訓練時間，使學生對體位練習沒有足夠的感性認識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來的，不能用自己練習瑜伽的感受進行引導，而把主要精力放在學生背誦口領詞上。當學生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國際認證的瑜伽教練”了。

還有一些人本身是其他運動，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業(yè)機會，多掌握一門技能，也進入了瑜伽教練的行列。這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎么上課，然后去書店買本瑜伽方面的書，運用自己原來健身的理念，進行瑜伽教學……可以說不負責任的瑜伽教練培訓機構是瑜伽練習最大的誤導因素，而他們培訓出來的教練，包括一些用自己原來的健身理念教學的健身教練是直接的誤導因素。

另一方面是練習者本身的原因造成的。

在會所進行瑜伽練習的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習者潛意識里產(chǎn)生一種誤導——以為交了錢就有明星般的身材。

當嘗試練習一段時間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習者一般有兩種主要的心態(tài)：

一是放棄——這是造成瑜伽練習群體波動的一個主要因素。

二是急噪，急功近利的想達到自己的期望。

教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習方式轉(zhuǎn)向為體育化——將原本包含有精神調(diào)控內(nèi)涵的瑜伽練習變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習稱之為“跳瑜伽”，就應該引起我們足夠重視了。上海是全國開展瑜伽健身最早的城市之一，參加瑜伽練習的人相對文化層次也較高，也是外教，“國際大師們”比較密集的地方。按理說上海應該是對瑜伽練習最有感受的地方，產(chǎn)生這樣的瑜伽認識觀，讓人費解。那么，是誰誤導了上海人的瑜伽練習?

體育式的練習方式能夠大量的消耗人體內(nèi)的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實來的快——使一些練習者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習方式。但是這種借助慣性的浮躁練習方式，很容易給韌帶，關節(jié)，脊柱帶來練習的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫(yī)院里甚至有了一個新職業(yè)病名稱——瑜伽病!

為什么本來挖掘出來，為現(xiàn)代人服務，解決現(xiàn)代人亞健康的古老健身術，反倒成了一種新疾病的來源呢?這難道不該引起我們對自己練習理念的反思嗎?當大家在練習過程中，忍不住浮躁想快一點的時候，請大家在心里默想一句瑜伽練習的格言：維持——就是阿薩那!!!

第四節(jié) 放松

做肢體運動的時候，肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習也由順應肌體的自然變成了強予，會因此造成一系列的運動問題。

有很多瑜伽愛好者說，我也知道應該放松，但不知道該如何放松。甚至會反問一句，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎么可以放松呢?

這實際上是對瑜伽放松概念的不理解。

我們知道，瑜伽的所有技術都是為了達到“控制意識轉(zhuǎn)變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習的緊張過程中嘗試放松身體，實際上是嘗試對意識進行控制——使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養(yǎng)了我們的五臟六腑，身體的各個系統(tǒng)——身體也就自然得到了有效調(diào)整，使身體進入了良性循環(huán)狀態(tài)。

第五節(jié) 呼吸

瑜伽體位法的練習是講究呼吸配合的，正因為在練習過程中配合了呼吸，使得身體內(nèi)的能量流通順暢，體位練習變得自然，幽雅，協(xié)調(diào)。

而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學觀也認為深長的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎，人體新陳代謝正常則體內(nèi)的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。

但是，瑜伽練習中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對呼吸的要求也不一樣。如果剛開始練習掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡單的，且沒有任何危害的呼吸法!

各種呼吸法只是瑜伽師們根據(jù)長期的實踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

記得筆者有個學生到上海浦東一家會所面試后告訴筆者，他在面試后那家會所的主管對他說：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過時了，我們都是用完全式呼吸法調(diào)息。

筆者告訴這位疑惑的學生：瑜伽沒有什么過時不過時的說法，只有適合自己練習和不適合自己練習的說法。另外，時尚的東西才會過時，瑜伽是一種體現(xiàn)東方智慧的古老的文化，不是什么時尚的運動。按那位主管先生的時尚觀點，瑜伽流傳了幾千年，早就過時了——包括他運用的完全式呼吸。

從這段對話大家可以看出，為什么瑜伽會體育化?因為一些瑜伽傳播者也是體育化、時尚化的認識觀。他們對瑜伽的認識并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進的一項時尚運動!

因此，那怕是到會所去健身的瑜伽愛好者也應該多看一些瑜伽方面的經(jīng)典(不是時尚的瑜伽書)，了解一下瑜伽方面的原理，不要盲目迷信教練，防止被“時尚瑜伽教練”誤導。

第六節(jié) 感受

也是最重要的一點，就是感受身體緊張部位。人的思想平時是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的“心猿意馬”，不受約束。

但人是很容易被身體的感受所牽引的——

餓了，馬上四處為這個身體找吃的;渴了，馬上為這個身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個身體御寒;熱了，馬上找有空調(diào)的地方降溫，還不忘記買杯冷飲;臉上有點瑕疵，可以站在鏡子前一兩個小時去處理;碰到了熱的東西，身體會馬上條件反射的作出縮回的反應;什么地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下;……

瑜伽體位法練習就是很善巧的借助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達到感官內(nèi)斂的冥想效果——所以，體位練習雖然是瑜伽練習的基礎部分，但實際上可以融入更多的瑜伽技術使它變成一種比較高級的瑜伽練習方式——運動中的冥想!

第七節(jié) 收束

在瑜伽練習過程中，通過體位，呼吸，冥想等練習攝取的能量，需要收集保存、轉(zhuǎn)化。為了完成這個工作，有時候需要在瑜伽練習過程中或之后運用收束契合法，對能量進行回收封固——這也是瑜伽健身的一項特色，體育健身并沒有這個概念。

比如，我們在練習過程可以有意識的配合呼吸做些收腹動作，這些收腹動作會牽扯到會陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個動作中練習，也可以把相關動作組合在一起練習。

我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認為各種瑜伽練習的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進而與梵合而為一，達到三摩地的境界。

我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關練習過程中，必然也會激活海底輪的能量。如果沒有這個概念，活開了就活開了，不去理會，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。

因此，作為瑜伽愛好者應該養(yǎng)成練習過程收束或在練功完后收束的習慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

第八節(jié) 休息

在瑜伽會所，特別是一些健身機構的瑜伽房里，經(jīng)常會遇到這樣的情況，體位練習完后做休息術時，往往有個別會員拎包走人。有些會員雖然出于對教練的禮貌不好意思離開，但也表現(xiàn)出不是很情愿的樣子，這實在是個誤解。

一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個環(huán)節(jié)，配合呼吸，能夠有效促進上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤尸式放松的練習者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識松弛下來，從而使人的先天大靈啟動，充分吸收通過體位、呼吸鍛煉攝取過來的宇宙生命能量?？梢哉f，休息術并不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調(diào)息、熱身、體位等練習屬于播種，耕耘，那么休息術就是采摘瓜果的收獲階段——這個時間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實在是可惜!

綜上所述，練習瑜伽切忌不要有投機思想，期望短期投入有多大的回報。建議腳踏實地的練習，將瑜伽變成日常生活的一個組成部分——你熱愛瑜伽，瑜伽才會真正熱愛你。

瑜伽入門姿勢

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。

新手如何練好瑜伽

堅持

初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

瑜伽最好是空腹練習

當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。所以空腹練習是很有必要的。

靜心

練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。這時候你的所有思緒都適合瑜伽動作有關的，而與外界無關。

這就需要在做瑜伽動作之前做冥想，最好是有引導的冥想。

量力而行

對于瑜伽，沒有人敢說自己的動作是標準的，也沒有人可以指責別人的動作是不標準的，不同的人做相同的動作由于身體的柔韌性不同，做出來會有很大的不同。

要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

初學者怎樣在家練瑜伽

第一式、肩旋轉(zhuǎn)式

雙手指尖搭在肩上，肘關節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關節(jié)，同時是非常好的調(diào)整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

第三式、手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節(jié)。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，經(jīng)常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!

第四式、戰(zhàn)士式

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。

戰(zhàn)士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

第五式、三角伸展式

雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣時身體向右側拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關節(jié)，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的`肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

第六式、平衡體式—樹式

雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。

樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

第七式、下犬式

下犬式類似于一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉

第八式、蝗蟲式

俯臥地面，雙手放在身體后側交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放松。

蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

第九式、仰臥扭轉(zhuǎn)

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個呼吸，再交換相反方向。

仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來。

第十式、仰臥放松

躺平，雙腳自然分開，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側掌心朝上。臀部肌肉微向下移動，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開胸腔?？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時可以先伸個懶腰，再轉(zhuǎn)向右側，慢慢起身。

最后的仰臥放松非常重要，千萬不要省略了，這也是瑜伽練習讓身體恢復平衡的非常重要的一點。