初學(xué)者在家練習(xí)瑜伽的方法
健身運(yùn)動初學(xué)者在家練習(xí)瑜伽的方法
初學(xué)者怎么在家練習(xí)瑜伽?瑜伽，其實(shí)不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動，更多的是教會你一種安靜平和認(rèn)真的態(tài)度。下面小編為大家整理了初學(xué)者在家練習(xí)瑜伽的方法，希望能為大家提供幫助!
初學(xué)者在家練習(xí)瑜伽的方法
第一式、肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。
肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時是非常好的調(diào)整頸椎的練習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢。
第二式、手臂向上伸展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。
第三式、手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。
手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，經(jīng)常練習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!
第四式、戰(zhàn)士式
雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。
戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。
第五式、三角伸展式
雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。
三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的`肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。
第六式、平衡體式—樹式
雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。
樹式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。
第七式、下犬式
下犬式類似于一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。
下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí)。如果沒有時間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉
第八式、蝗蟲式
俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放松。
蝗蟲式是非常好的加強(qiáng)背部力量的練習(xí)，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習(xí)此式，可以加強(qiáng)下背部的力量，恢復(fù)挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。
第九式、仰臥扭轉(zhuǎn)
平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開。保持5個呼吸，再交換相反方向。
仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來。
第十式、仰臥放松
躺平，雙腳自然分開，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側(cè)掌心朝上。臀部肌肉微向下移動，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開胸腔?？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時可以先伸個懶腰，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢起身。
最后的仰臥放松非常重要，千萬不要省略了，這也是瑜伽練習(xí)讓身體恢復(fù)平衡的非常重要的一點(diǎn)。
冬季在家如何練熱瑜伽
1、彎月
這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側(cè)彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。
2、棲息鷹
“同手同腳”原理：如果是右手繞在左手后，那么右腿也要盡力繞到左腿之后。當(dāng)然也可反過來做，并無鐵定要求。成功擰成了完整的“麻花”，要想穩(wěn)當(dāng)站立1分鐘仍不容易，初學(xué)者要盡自己全力堅(jiān)持住啊!
3、頭膝單足立
腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，盡量完成并根據(jù)各人能力堅(jiān)持，但不必刻意追求時間長度。
4、腳趾功
這可是高難度動作!雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然后靠雙手支地保持平衡，接著繼續(xù)慢慢下蹲。最后單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。
5、駱駝
雙膝跪地，身體“反躬”，能做到什么程度，因人而異，不強(qiáng)求。但要控制自己，眼睛要盡量朝后看，手支撐在腳后跟，膝關(guān)節(jié)處要成直角。
6、眼鏡蛇
面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放松運(yùn)動，真正做起來也不容易。
初學(xué)者練瑜伽需要注意什么
剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的朋友一定要懂得一些瑜伽常識，不然很容易會在練習(xí)瑜伽過程中受傷。今天列出初學(xué)者必須懂得的13個瑜伽常識，教你如何安全有效地練習(xí)瑜伽。
1、練習(xí)之前最好空腹。
保持空腹3-4小時，至少也應(yīng)為1-2個小時，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
2、練習(xí)后1小時內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負(fù)擔(dān)。
4、練習(xí)之后不要馬上洗浴。
皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。
這幾種瑜伽會使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
5、練習(xí)時不宜穿緊身衣服。
瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動，過緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。
上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。
6、練習(xí)場地不宜太硬或太軟。
最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時會傷到骨骼。
相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
7、體位練習(xí)時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。
呼吸時通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動配合進(jìn)行，特別是保持動作時更要這樣。
8、體位動作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。
動作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。
這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習(xí)時傷害身體。
10、每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒有大段時間練習(xí)，可以分成幾個時間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。
實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
11、練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。
進(jìn)行練習(xí)時應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出現(xiàn)不適時，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
12、練習(xí)時應(yīng)赤腳進(jìn)行。
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
13、練習(xí)之前先排便。
最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。