廣場(chǎng)舞中老年健身操應(yīng)該怎么做

一到傍晚的時(shí)候，大家下班都可以在一些廣場(chǎng)上看到一些年紀(jì)稍微大點(diǎn)的人們?cè)谔∩聿佟，F(xiàn)在廣場(chǎng)舞已經(jīng)成為了一種時(shí)尚，已經(jīng)不僅是年紀(jì)大的老人會(huì)去跳跳了。這里小編給大家分享一些關(guān)于廣場(chǎng)舞中老年健身操應(yīng)該怎么做，方便大家學(xué)習(xí)了解。

廣場(chǎng)舞中老年健身操應(yīng)該怎么做

大眾健身舞與我們的生活有著非常緊密的聯(lián)系，清晨或晚間，在城市的街心公園，一群群的中老年人，有的隨著鑼鼓點(diǎn)在扭“秧歌”，有的跟著節(jié)奏鮮明的音樂(lè)跳“迪斯科”，還有的人在優(yōu)美的旋律中跳著自編的'“健身舞”。

隨著人口老齡化的不斷增長(zhǎng)，如今越來(lái)越多的中老年人喜歡上了這項(xiàng)有特色、有針對(duì)性和有益身心的新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)其具有以下幾種重要的作用：改善體形，培養(yǎng)端莊體態(tài)，提高趣味性;調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶美好情操。

使人心情愉悅;推進(jìn)和諧社會(huì)的健康發(fā)展;鍛煉系統(tǒng)機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康;使中老年人群遠(yuǎn)離疾病等等。所以，大眾健身舞必將刮起新一輪的流行熱潮，健身舞蹈訓(xùn)練場(chǎng)所如雨后春筍般發(fā)展起來(lái)，尤其以中老年人群的廣場(chǎng)舞為主要特色，發(fā)展前景將越來(lái)越好。

中老年人的創(chuàng)編方法種類各式各樣，在這里結(jié)合中老年人群的身心特點(diǎn)、鍛煉的科學(xué)性以及現(xiàn)實(shí)的創(chuàng)編條件對(duì)中老年人群的大眾舞創(chuàng)編提出可行性建議。

1.動(dòng)作部位、角度限定法

在這里的動(dòng)作部位限定法不是為了創(chuàng)編出優(yōu)美的舞蹈而提出的，而是針對(duì)中老年人提出的，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的各種機(jī)能都逐漸減退，運(yùn)動(dòng)能力下降。

因此，不能像青壯年時(shí)期那樣做全身性或大幅度的運(yùn)動(dòng)。特別是有輕微的心臟病和高血壓的人群，有時(shí)為了減小運(yùn)動(dòng)量可限制身體上下部位的運(yùn)動(dòng)幅度，可以按條件分為上肢、軀干、下肢部位等的動(dòng)作。

在中老年健身舞蹈中創(chuàng)編者可以先編排上半身練習(xí)，再做下半身的運(yùn)動(dòng)練習(xí)加上簡(jiǎn)單的空間上的移動(dòng)，盡量使動(dòng)作的幅度不要太大，以免創(chuàng)編的動(dòng)作不能很好的運(yùn)用于實(shí)踐。

2.分解法

分解法是對(duì)全套大眾健身舞動(dòng)作部分進(jìn)行創(chuàng)編的方法，一套完整的中老年大眾健身舞包括準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分3個(gè)部分。

準(zhǔn)備部分的主要目的是為進(jìn)入應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)做好鍛煉的思想準(zhǔn)備?；静糠质清憻挼闹饕糠?，目的是逐漸提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度，通過(guò)運(yùn)動(dòng)而減脂提高人體的基本素質(zhì)和內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。

結(jié)束部分的目的是機(jī)體得到充分的放松，通過(guò)降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從而恢復(fù)到鍛煉前的狀態(tài)。

中老年人健身操

1、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

2、伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。

3、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?，以上?dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

4、轉(zhuǎn)體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。

5、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

6、雙手?jǐn)D壓胸

坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部?jī)蓚?cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。

7、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

8、抱單膝擠壓胸

坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

9、抱雙膝壓胸

直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時(shí)還原。

老年人參加體育鍛煉的好處

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)健身對(duì)骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大，老年人骨骼中的微量元素逐漸流失’骨質(zhì)疏松 是老年人常見(jiàn)的健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨豁的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性， 從而延緩骨細(xì)胞老化過(guò)程。同時(shí)’運(yùn)’健身可使肌纖維增粗，改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性，使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力，延緩肌肉機(jī)能的下降。

心血管問(wèn)題也是老年人常常面對(duì)的健康問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)健身可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性，增強(qiáng)心肌收縮力，使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，提高心肌氧利用能力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也能降低血脂，延緩血管硬化，降低心血管疾病發(fā)病率。

老年人呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平較低，有氧運(yùn)動(dòng)可 以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng)，増強(qiáng)其機(jī)能。經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量’提高肺泡通氣率，保持肺組織的 彈性和胸廓的活動(dòng)度，能夠延緩肺泡活動(dòng)不足引發(fā)的老化迸程。針對(duì)呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身還有一個(gè)好處：通過(guò)呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代 謝，強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能二這對(duì)老年人維持內(nèi)臟器官的機(jī)能有很好的幫助。

神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的衰退同樣是老年人要面對(duì)的健康問(wèn)題。經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞 系統(tǒng)的機(jī)能，延緩大腦衰老。運(yùn)動(dòng)健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、縮短反應(yīng)的時(shí)間，改善大腦中樞的機(jī)能。運(yùn)動(dòng)健身還可以防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良 好血供。此外，運(yùn)動(dòng)健身也能提高神經(jīng)肌肉功能，使機(jī)體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強(qiáng)，這對(duì)預(yù)防摔倒有積極的作用。

經(jīng)常參加體育活動(dòng)，由于肌肉活動(dòng)的需要，消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng)，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人，運(yùn)動(dòng)健身可以幫助其改善消化功能。

運(yùn)動(dòng)健身對(duì)老年人維持身體機(jī)能水平有積極的作用，為了祛病延年，健康長(zhǎng)壽，老年人應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)、適宜的運(yùn)動(dòng)健身。

中老年人適合做什么健身運(yùn)動(dòng)

1、廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂(lè)，身體舞起來(lái)，全身都動(dòng)起來(lái)，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的.暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛(ài)音樂(lè)，重展生活熱情。

2、做體操

做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

3、打太極

太極是斯文的運(yùn)動(dòng)，很適合用一句“靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜”來(lái)形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對(duì)身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛(ài)好，不僅僅只是運(yùn)動(dòng)。

4、搓臉

早晨睜開(kāi)惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開(kāi)，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。

5、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

6、挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。

7、臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來(lái)代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。

8、敲腿

敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。

敲擊大腿的基本動(dòng)作很簡(jiǎn)單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺(jué)即可。

9、按壓手掌

拍手療法類似推拿、按摩。它通過(guò)刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對(duì)許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。

10、擦胸

人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長(zhǎng)，胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過(guò)早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來(lái)越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。