上班族白領(lǐng)簡(jiǎn)單的頸椎保健操
上班族白領(lǐng)簡(jiǎn)單的頸椎保健操
現(xiàn)在的生活壓力是非常大的，人們也越來(lái)越重視自己的健康問題，會(huì)通過一些簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)舒緩肌肉，緩解壓力的效果。很多人都想練習(xí)保健操，但是卻不知道要怎么做，而且錯(cuò)誤的動(dòng)作反而會(huì)加重健康問題。下面是小編整理的上班族白領(lǐng)簡(jiǎn)單的頸椎保健操，歡迎閱讀。
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上班族頸椎保健操
1、預(yù)備式
端坐(老年者坐椅子更安全)，雙眼平視前方，雙手分別放置于大腿上，寧心靜氣，將意念(精神)集中到頭頸部。
2、前屈
頭前屈，下頜觸及胸部，保存3秒鐘后回到預(yù)備式。
3、后仰
頭后仰，到最大限度時(shí)停住，保持3秒鐘后返回到預(yù)備式。
4、左旋
身體不動(dòng)，頭呈水平向左旋轉(zhuǎn)，到最大限度時(shí)停住，保持3秒鐘后返回到預(yù)備式。
5、左側(cè)屈
雙肩保持水平，頭向左肩側(cè)屈，當(dāng)感到右側(cè)頸項(xiàng)部被牽拉繃緊時(shí)即停住，保持3秒鐘后返回到預(yù)備式。
6、右側(cè)屈
雙肩保持水平，頭向右肩側(cè)屈，當(dāng)感到左側(cè)頸項(xiàng)部被牽拉繃緊時(shí)即停住，保持3秒鐘后回到預(yù)備式。
7、轉(zhuǎn)肩
先挺胸、挾背、展肩，再抬肩、縮頭，接著含胸、收肩到預(yù)備式，重復(fù)5次。整個(gè)肩部的運(yùn)動(dòng)就像圍繞著兩肩連成的軸線畫了5次圓圈。在轉(zhuǎn)肩時(shí)，雙手可在大腿上滑移，但不可離開，以免動(dòng)作變形。
8、回到中位預(yù)備式
重復(fù)上述動(dòng)作3遍。
頸椎保健操簡(jiǎn)單動(dòng)作
第一步，頭腦向左向右分別轉(zhuǎn)動(dòng)，以90°為佳，最好能有酸脹感產(chǎn)生，切記速度不可過快;
第二步，前后點(diǎn)頭30次，前后拉伸脖頸的幅度盡量做到最大;
第三步，雙手自然下垂，以肩部為中心旋轉(zhuǎn)雙臂，先從前至后旋轉(zhuǎn)30次，然后調(diào)整方向從后向前旋轉(zhuǎn)30次，這一步不僅放松你的頸椎，還活動(dòng)了你的肩部周圍肌肉;
第四步，按照左前右后的順序晃動(dòng)你的腦袋五次，隨后再反方向進(jìn)行，頭頂畫圓的范圍不能太小;
第五步，雙手上舉保持手心向外，最好能雙手交握，然后抬頭仰視天花板或手背五秒即可。
辦公室脊椎健身操
一、引身舒脊功
功用：牽伸整條脊柱，緩解頸腰背疲勞。
步驟：
1、預(yù)備式：站立位，雙腳分開平肩寬。
2、雙手十指交叉后反掌向上舉過頭頂，帶動(dòng)整個(gè)身體向上伸展，仰頭雙眼看著雙手。
3、維持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，然后輕輕放下雙手。
4、可重復(fù)3-5次。
注意事項(xiàng)：
1、牽伸身體時(shí)雙腳踮起腳尖更好。
2、雙手上舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
3、鍛煉時(shí)如果出現(xiàn)腰背疼痛或頭暈，需盡快找?？漆t(yī)生診治。
二、推頸抬頭功
功用：緩解長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦、低頭伏案工作引起的頸部疲勞，糾正變直的頸部軸線。
步驟：
1、預(yù)備式：坐位、站立位均可以，先低頭，雙手指尖相碰放在后頸部。
2、緩緩抬頭，抬頭過程中雙手由后向前推頸部，仰頭到盡頭時(shí)維持3-5秒。
3、雙手維持指尖相碰放在后頸部，慢慢回到低頭的姿勢(shì)。
4、可重復(fù)3-5次。
注意事項(xiàng)：
1、抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣。
2、鍛煉時(shí)如果有頭暈、頸部刺痛或上肢麻木，需盡快找?？漆t(yī)生診治。
三、旋肩通絡(luò)功
功用：緩解頸肩部疲勞，通經(jīng)活絡(luò)，預(yù)防肩周炎。
步驟：
1、預(yù)備式：坐位、站立位均可以，雙手指尖按著同側(cè)肩關(guān)節(jié)上面。
2、以肩關(guān)節(jié)為圓心，用肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)整個(gè)上肢做向前旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作10次;
3、維持以上姿勢(shì)不變，改為向后旋轉(zhuǎn)10次。
注意事項(xiàng)：
1、旋轉(zhuǎn)幅度要由小到大。
2、鍛煉時(shí)不需要配合呼吸。
3、鍛煉時(shí)如果一側(cè)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度明顯變小，或者肩部疼痛，需盡快找?？漆t(yī)生診治。
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