腰椎間盤突出如何鍛煉才有效
腰椎間盤突出如何鍛煉才有效
當(dāng)我們的腰部受到的壓力時間較長時，腰部就會受到影響，容易引發(fā)腰椎間盤突出。如果得了這種病該如何去鍛煉達到治療效果呢?下面是小編為你推薦腰椎間盤突出的鍛煉方法，希望能幫到你。
腰椎間盤突出的鍛煉方法
1、腰背肌鍛煉
強健的腰背部肌肉，對脊柱形成有力的保護，幫助維持和增強脊柱的穩(wěn)定性，有效預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。鍛煉時動作要緩慢，練習(xí)過程中盡量保持自然的呼吸節(jié)律，適應(yīng)后可逐漸增加練習(xí)次數(shù)。
①拱橋式：去枕仰臥位，用頭(1個支撐點)、雙肘(2個支撐點)及雙足跟(1個支撐點)為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5~10秒后放下。重復(fù)進行，每日由20次漸增至100次。
②飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢盡量后伸，以腹部為支點，胸部和雙下肢同時抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關(guān)節(jié)必須伸直。盡量維持該動作，并逐漸延長時間至實在無法堅持后再放松。重復(fù)3～5次。
③三點支撐法：待腰背力量增強后，在五點支撐鍛煉的基礎(chǔ)上，減去雙肘的支撐。雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由20次漸增到100次。
④伸腰練習(xí)：身體直立，兩腿分開與肩同寬，雙手上舉或叉腰，以腰為軸，上半身后伸至最大角度，維持30~60秒。還原休息后再做，重復(fù)8～10次。
2、關(guān)節(jié)活動度鍛煉
能擴大椎間隙，使神經(jīng)根移位，減輕脊神經(jīng)根受壓的程度。以下動作均以10個為1組，視情況每日做3~5組。
?、賯?cè)彎：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。向左側(cè)彎至最大角度(左腰部產(chǎn)生牽拉感)，停頓3~5秒后還原，再向右側(cè)彎。兩側(cè)各10次。
?、谇扒鹤磺ィ蚯皬澭?，雙上肢觸摸腳尖3~5秒后坐直。若此動作完成較容易，可將膝關(guān)節(jié)伸直。
③下蹲：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。上半身不動，緩慢下蹲，停頓3~5秒后站起。
腰椎間盤突出患者應(yīng)保持正確的體位姿勢，保護腰部，避免久坐、就站，肥胖者應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)臏p肥，以減輕體重對腰椎的壓力。
腰椎間盤突出的保養(yǎng)方法
飲食安排
飲食適當(dāng)減少，胃腸蠕動慢，消化功能降低，故應(yīng)合理安排飲食，注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆類食品，多吃一些含鈣量高的食物。
適當(dāng)佩戴護腰和防寒保暖
主要目的是制動，就是限制腰椎的屈曲等運動，特別是協(xié)助背肌限制一些不必要的前屈動作，以保證損傷的腰椎間盤可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓癥狀加重或復(fù)發(fā)。
起居安排
正確的站立姿勢應(yīng)該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。站立不應(yīng)太久，應(yīng)適當(dāng)進行原地活動，龍其是腰背部活動，以解除腰背部肌肉疲勞。正確的坐姿應(yīng)是上身挺直，收腹，雙腿膝蓋并攏。
注意臥具和臥位
從治療和預(yù)防腰椎間盤突出癥的角度出發(fā)，選用木板較為合適，一般使用時應(yīng)將被褥鋪墊得松軟合適，這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態(tài)。
注意進行適當(dāng)?shù)目祻?fù)體操
在堅持合適的方法、正確的姿勢、循序漸進的原則上，持之以恒，針對腰部進行適當(dāng)?shù)目祻?fù)體操運動。
腰椎間盤突出的注意事項
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。睡眠時，采取側(cè)臥、屈膝姿勢會感到更加舒適。
2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調(diào)下，這樣對腰部不太好，要加強腰背部的保護。
3、白天腰部戴一個腰圍(護腰帶)，有利于腰椎的恢復(fù)。
4、每天定時站立，緩慢弓背數(shù)次。
5、無論何時，當(dāng)感到背部勞累時，都應(yīng)躺下或坐在有靠背的椅子上休息。
6、如果駝背，在坐位時，應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)，這樣有利于支撐后背，同時足底應(yīng)能充分接觸到地面，否則應(yīng)在腳下放一小木凳或降低座椅高度。
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