初學(xué)者壓腿的正確方法是什么
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)了。今天小編為大家推薦初學(xué)者壓腿的正確方法。
初學(xué)者壓腿的正確技巧
1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
在家壓腿注意事項(xiàng)
1、平衡問題
應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。
2、目的要明確
壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
3、速度適中
擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
4、時(shí)間適中
不宜過長,每腿15～20次,時(shí)間以不超過10分鐘為最好。
壓腿的好處有哪些
1、增強(qiáng)關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，壓腿鍛煉既可疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到“通則不痛”的治療效果，還可產(chǎn)生類似按摩和針刺的作用，使腰痛、腿痛、髖部不適等癥狀得到緩解和消除?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。
2、促進(jìn)血液循環(huán)
從醫(yī)學(xué)上分析，當(dāng)人把腿抬到一定高度時(shí)，腳部、腿部后側(cè)及背部的肌肉、軟組織受到牽拉。中醫(yī)認(rèn)為，人體下肢有三陰三陽6條經(jīng)絡(luò)，及腰背部督脈有100多個(gè)穴位，上下有節(jié)奏地按壓腿部、腰部起到了按摩的作用，從而促進(jìn)了血液循環(huán)。
3、減少腹部脂肪
老年人堅(jiān)持每天壓腿能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
4、健身
老年人做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
壓腿的正確方法
1、剛開始?jí)和鹊臅r(shí)候高度不要超過45度
壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不過，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會(huì)比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，兩腿之間的角度約為45度是最為安全的。不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
2、正壓腿
正壓腿適合初學(xué)者，把腿放在與腰同高的物體上，支撐腿要與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)壓向被壓腿，用前額去找腳尖。值得注意的是一定要改掉低頭，變臉這些不好的壓腿習(xí)慣。壓幾分鐘后再換另一腿。
(資料圖)
3、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，再將左腿在支撐物上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，上體向左側(cè)壓。做這個(gè)動(dòng)作應(yīng)注意在練習(xí)中，支撐腿的腳尖外展，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，壓腿時(shí)的幅度要逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
4、后壓腿
背對(duì)支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶著有一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在支撐物上，腳面繃直。上體后屈，并做壓腿動(dòng)作。練習(xí)幾分鐘后再換腿練習(xí)即可。
猜您感興趣：
初學(xué)者壓腿的正確方法是什么
